СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значител - Фурман Джоэл - Страница 51

1/2 чашки столового хереса или сладкого рисового вина

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

1 1/2 чашки замороженного зеленого горошка

8 чашек рубленой руколы

220 г пасты спиральками из цельного зерна

Для соуса:

1 большой кочан цветной капусты, разобранный на соцветия

4 чашки соевого, конопляного или миндального молока

2 чашки белой фасоли, вареной или консервированной без добавления соли с низким содержанием натрия

1 столовая ложка сезамовой пасты тахини или нелущеных семян кунжута

Смесь приправ без добавления соли, по вкусу

1 столовая ложка порошка лука

1 столовая ложка пищевых дрожжей

1. Лук и чеснок положите в суповой горшочек и тушите в малом количестве воды 5 минут. Добавьте свежие грибы и приправу для птицы и тушите еще 5 минут.

2. Добавьте сушеные грибы вместе с водой, в которой они замачивались. Продолжайте готовить, помешивая, пока грибы не станут мягкими.

3. Добавьте столовый херес, горошек, руколу и готовьте еще 10 минут.

4. Для приготовления соуса положите цветную капусту в кастрюлю, залейте соевым молоком и доведите до кипения, не закрывая крышкой.

5. Уменьшите огонь и варите на медленном огне под крышкой в течение 15 минут, или пока капуста не станет мягкой.

6. Добавьте остальные ингредиенты и взбейте в пюре в блендере до получения однородной массы.

7. Добавьте соус из цветной капусты к смеси грибов и перемешайте.

8. Тем временем сварите пасту согласно инструкции на упаковке.

9. Сохраните 1 чашку воды, оставшейся при готовке.

10. Выложите к пасте соус из цветной капусты и грибной смеси.

11. При необходимости добавьте припасенную воду от готовки.

Невегетарианский вариант: 150–200 г мяса животных, откормленных травой или диких животных, можно порезать на небольшие кубики поварским ножом и добавить в горшочек с грибами, чтобы придать более традиционный венгерский вкус.

Грибы портобелло с фасолью

4 порции

1 большая луковица, мелко порубленная

2 зубчика измельченного чеснока

2 большие чашки грибов портобелло, нарезанных тонкими ломтиками

1/2 чашки красного вина (или овощного отвара с низким содержанием натрия)

1 большой помидор, нарезанный кубиками, или 8 помидоров черри, разрезанных пополам

1 1/2 чашки вареных плодов нута или 450 г консервированного нута без добавления соли или с низким содержанием натрия, без жидкости.

1. Лук и чеснок потушите с добавлением воды в течение 2 минут или пока лук не станет мягким.

2. Добавьте грибы и красное вино или отвар и продолжайте готовить еще 5 минут или пока грибы не станут мягкими.

3. Добавьте помидоры и плоды нута.

4. Варите на медленном огне 5 минут.

Фаршированный перец «СуперЕда»

3 порции

1/2 чашки сушеной киноа

3 больших перца, разрезанные пополам по длине и очищенные от семян и мембран

3 зубчика измельченного чеснока

1 средняя луковица, мелко порубленная

1 средний баклажан, нарезанный кубиками

1 средний цукини, нарезанный кубиками

220 г грибов, нарезанных кубиками

1 1/2 чашки томатного соуса с низким содержанием соли или помидоры, нарезанные кубиками, без добавления соли

1 чайная ложка сушеного орегано или итальянской приправы (или больше)

2 столовые ложки свежего базилика, по желанию

В горшочек с киноа влейте 1 1/4 чашки воды и варите под крышкой на медленном огне 20 минут.

Потушите в воде чеснок и лук.

Добавьте баклажан, цукини и грибы и готовьте, пока баклажан и цукини не станут мягкими.

Добавьте вареную киноа, томатный соус или нарезанные помидоры и приправу.

Ложкой заполните полости перцев этой смесью и запекайте в течение 15 минут при температуре 180 °С.

Гратен из швейцарского мангольда и сладкого картофеля

6 порций

1 чайная ложка свежего порубленного имбиря

1 небольшая головка лука, мелко порубленного

1/2 чашки порубленного перца

8 чашек швейцарского мангольда, стебли следует удалить, листья крупно нарезать

4 средних клубня (около 600 г) сладкого картофеля, очищенного и нарезанного ломтиками толщиной 2 см

220 г темпея – индонезийской лепешки из ферментированных соевых бобов, нарезанной тонкими ломтиками[37]

2 чашки соевого, конопляного или миндального молока без добавления сахара

1/8 чайной ложки мускатного ореха

1/8 чайной ложки черного перца

1/4 чашки сыра моцарелла

2 столовые ложки льняного семени, поджаренного

1. Предварительно нагрейте духовой шкаф до температуры 200 °С.

2. Смажьте форму для выпекания оливковым маслом.

3. Нагрейте на большой сковороде 1/8 чашки воды и тушите имбирь, лук и зеленый перец до размягчения.

4. Добавьте швейцарский мангольд и продолжайте готовить, пока он не станет мягким.

5. На дно приготовленной формы для выпекания уложите сладкий картофель.

6. Сверху уложите лепешки и половину смеси из мангольда.

7. Сверху – сладкий картофель, остальную часть лепешек и смеси из шведского мангольда, затем опять сладкий картофель.

8. Соедините молоко, мускатный орех и черный перец. Полейте этой смесью блюдо.

9. Накройте фольгой и запекайте 35 минут.

10. Затем снимите фольгу, сверху покройте сыром, не содержащим молочных ингредиентов, и запекайте еще 15 минут.

11. Посыпьте сверху жареным семенем льна.

Невегетарианский вариант: вместо сыра, не содержащего молочных ингредиентов, используйте свежий сыр моцарелла; в любом случае это очень небольшое количество сыра на одну порцию.

Пикантная белая фасоль с цукини

2 порции

3 цукини средних размеров, нарезанные небольшими ломтиками

2 зубца чеснока, измельченного

1 1/2 чашки вареной северной фасоли или консервированной фасоли без добавления соли или с низким содержанием натрия

1/4 чашки бальзамического уксуса

1. Цукини и чеснок тушите в двух столовых ложках воды на среднем огне в течение 2 минут или пока овощи не станут мягкими.

2. Добавьте фасоль и уксус и готовьте еще 5 минут.

Тайское тушеное блюдо для долголетия

4 порции

6 зубчиков чеснока, измельченного

2 чайные ложки порубленного имбиря

1 1/2 столовые ложки рубленого перца халапеньо

3 чашки порубленного лука-порея

2 чашки грибов, нарезанных на четвертинки

1 чашка нашинкованной капусты

2 чашки стручкового гороха

1/2 чашки арахисового масла без добавления соли и сахара

1 чашка овощного бульона без добавления соли или с низким содержанием натрия

1/2 чашки соевого, конопляного или миндального молока без добавления соли и сахара

1/2 чашки порубленного кокоса без добавления сахара

1 сочный лайм

молотый красный или кайенский перец по вкусу

2 столовые ложки порубленной свежей кинзы для украшения

1. В большом суповом горшочке нагрейте на среднем огне 2 столовые ложки воды и добавьте чеснок, имбирь, перец халапеньо, лук-порей и грибы.