СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значител - Фурман Джоэл - Страница 44

Ударная порция растительной пищи на завтрак

2 порции

1 яблоко, нарезанное тонкими ломтиками

1 банан, нарезанный ломтиками

1 апельсин, разделенный на дольки

1/2 чашки черники

1/2 чашки экологически чистой клубники, нарезанной кусочками

2 столовые ложки молотых семян чиа, конопли или льна

2 столовые ложки сырых рубленых грецких орехов

1. Смешайте фрукты и ягоды.

2. Добавьте семена и встряхните.

Гранатовые мюсли

2 порции

1/2 чашки гранатового сока

1/4 чашки дробленой овсяной крупы или «Геркулеса» (не хлопьев быстрого или мгновенного приготовления)

1 яблоко, очищенное, тертое

4 сырых ореха кешью или фундука, крупно нарубленых

1/2 чашки половинок ягод винограда

1/2 чашки нарезанной кубиками мускусной дыни

1/2 чашки нарезанной кусочками свежей экологически чистой клубники

1 столовая ложка сабзы

1 столовая ложка молотого льняного семени

1. Замочите овсяные хлопья в гранатовом соке и оставьте на ночь в холодильнике. Овес впитает жидкость.

2. Утром соедините овес с остальными ингредиентами.

Примечание. Вы можете добавлять или заменять любые фрукты в соответствии с собственным вкусом.

Бананово-ягодный завтрак на скорую руку

2 порции

2 чашки свежей или мороженой черники

2 банана, нарезанных тонкими ломтиками

1/2 чашки «Геркулеса»

1/3 чашки гранатового сока

2 столовые ложки рубленых грецких орехов

1 столовая ложка сырых подсолнечных семечек

2 столовые ложки сушеной сабзы

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске для микроволновой печи.

2. Нагревайте в микроволновой печи в течение 3 минут.

Примечание. Вы можете также смешать все ингредиенты в контейнере с герметично закрывающейся крышкой и съесть позже, в горячем или холодном виде.

Сладкие свекольно-картофельные кексы с клубничным соусом

12 кексов

Для кексов:

0,5 кг сладкого картофеля, нарезанного большими кусками

2 большие свеклы, нарезанные большими кусками

2 чашки нарезанных тонкими ломтиками грибов

3 чашки очень тонко нарезанной листовой капусты

1 средняя луковица, нарезанная кубиками

1 столовая ложка дижонской горчицы

1 столовая ложка уксуса из черных фиг по рецепту доктора Фурмана или бальзамического уксуса

1 столовая ложка свежего мелко рубленного укропа

1 столовая ложка молотых семян чиа

Для клубничного соуса:

1 яблоко, очищенное, с удаленной сердцевиной, нарезанное кубиками

1 чашка мороженой клубники

1/2 чашки сушеных яблок

1/2 чашки воды

2 столовые ложки уксуса из черных фиг по рецепту доктора Фурмана или бальзамического уксуса

1 столовая ложка дижонской горчицы

1. Положите сладкий картофель и свеклу вместе в кастрюлю с крышкой и парьте в течение 20–30 минут, пока кусочки не будут легко прокалываться вилкой. Снимите с огня, чтобы охладить.

2. Когда картофель и свекла остынут, удалите кожуру и разотрите в пюре.

3. Обжаривайте на сковороде лук в 3 столовых ложках воды в течение нескольких минут, пока его кусочки не станут полупрозрачными и нежными.

4. Добавьте грибы и листовую капусту и продолжайте готовить, помешивая деревянной лопаточкой еще 5 минут, пока все овощи не станут мягкими.

5. Добавьте эту смесь в миску со сладким картофелем и свеклой, прибавьте горчицу, уксус, укроп и молотые семена чиа и хорошо перемешайте. Сформуйте пирожки.

6. Выпекайте при очень низкой температуре 2 часа, при этом вода испарится из кексов или пирожков, и они затвердеют.

7. Для приготовления клубничного соуса положите свежее яблоко, клубнику и сушеные яблоки в маленькую кастрюлю с водой.

8. Доведите до кипения при умеренно сильном нагревании, затем уменьшите нагрев и варите под крышкой, не доводя до кипения, 20 минут.

9. Разотрите до необходимой консистенции в машине для приготовления картофельного пюре или в блендере. Подавайте картофельные пирожки с соусом.

Суперовсянка

2 порции

1 чашка овсяных хлопьев, не подвергнутых тепловой обработке

11/2 чашки неподслащенного ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

1 яблоко, очищенное и нарезанное

1 чашка мороженой черники или смеси ягод размороженных

1/4 чашки изюма

1 столовая ложка сырых подсолнечных семечек

1 столовая ложка молотого льняного семени

1 столовая ложка молотого конопляного семени

1/2 чайной ложки молотой корицы

1. Сварите овсяные хлопья в соответствии с указаниями на пакете, используя соевое молоко вместо воды.

2. Смешайте оставшиеся ингредиенты и перемешайте с овсянкой.

Овощной омлет

2 порции

3 чашки экологически чистого молодого шпината

1 чашка рубленого репчатого лука

1 чашка нарезанного зеленого перца

1 чашка нарезанных кубиками помидоров

1/2 кубика твердого тофу или 3 яйца

1/4 чашки неподслащенного ванильного, соевого, конопляного или миндального молока

1 столовая ложка приправ для придания вкуса

1. Обжарьте шпинат, лук, перец и помидоры до мягкости.

2. Выжмите как можно больше воды из тофу и затем раскрошите его поверх смеси овощей и продолжайте готовить, пока тофу слегка не подрумянится.

3. Добавьте приправу, если пожелаете.

Невегетарианский вариант. В этом рецепте можно тофу заменить яйцами. Взбейте яйца с молоком, вылейте поверх овощной смеси и хорошо проварите. Превосходный вкус будет, если использовать 2 яйца (по одному на каждого едока) и смешать с раскрошенным тофу.

Горячий завтрак с лесной черникой

2 порции

2 чашки мороженой лесной черники

1/2 чашки соевого, конопляного или миндального молока

1/4 чашки неподслащенного дробленого кокосового ореха, слегка поджаренного

1/4 чашки рубленых грецких орехов

1/4 чашки сабзы

1 банан, нарезанный тонкими ломтиками

1. Подогрейте мороженую чернику и соевое молоко, пока смесь не станет теплой.

2. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо размешайте.

Густые коктейли, салаты-пюре и другие напитки

Миндально-конопляное нутримолоко

На 4 порции

1 чашка семян конопли

1 чашка сырого миндаля, замоченного на 6–8 часов

2 королевских финика без косточек (или 4 поменьше)

21/2 чашки воды

1/2 чайной ложки ванили

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Смешивайте их до получения однородной массы.

3. Отожмите или процедите через хлопчатобумажную ткань, пакет для фильтрования соков или тонкий сетчатый фильтр.