Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 51

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.

Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы нижней точке.

Вторник: плечи и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.

Среда: бедра

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.

Четверг: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости — вверх-вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.

Пятница: грудь и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом — отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Чтобы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.

Восстанавливающая неделя — полный отдых

И вновь пришло время отдохнуть.

В Мах-ОТ все параметры оптимальны. Тренировки оптимальны. Количество подходов оптимально. Сверхнагрузка оптимальна. Интенсивность оптимальна. Восстановление оптимально. То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

Во время недели отдыха вы должны продолжать правильное питанием прием добавок.

Циклическое Восстановление

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе. Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Понедельник: спина и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.

Вторник: грудь и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.

Среда: бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет Мах-ОТ:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Четверг: бедра и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.