Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 50

Совет Мах-ОТ:

Жимы любых видов (когда снаряд поднимается над головой) — основные упражнения для развития мышечной массы плечевого пояса. Следите за техникой. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Кранчи на кабельном тренажере — одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.

Понедельник: спина и предплечья

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Подтягивания и тяга на блоке выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Вторник: плечи и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

В "отведениях рук с гантелями в стороны" важно, чтобы в верхней точке движения локти оказывались выше запястий.

Среда: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

В тренинге голеней важно полностью растягивать и сокращать мышцы в нижней и верхней точке каждого повторения.

Четверг: грудь

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Пятница: бицепсы и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Восстанавливающая неделя — полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель. Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий. Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.

Понедельник: плечи и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, чтобы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Вторник: бедра и голени

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Среда: спина и брюшной пресс

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.

Четверг: грудь и трапеции

В программе считаются только рабочие подходы.

Совет Мах-ОТ:

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя. Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.