Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов - Страница 261

1) взять кисть левой руки в правую и крутить ее туда и обратно;

2) слегка массировать большой и второй пальцы каждой ноги, а также коленную чашечку с внутренней стороны.

Упражнение 7. Направлено на придание красивой формы ягодичной области. Упереться руками в стенку, затем, опуская голову вниз, подняться на носок правой ноги. Сделать выдох и поднять вытянутую левую ногу назад как можно выше вверх. Важно не сгибать ноги в коленях и опустить голову ниже рук. Это упражнение следует выполнить по 15 раз с каждой ноги утром и вечером.

Упражнение 8. Направлено на улучшение качества волос. Развернуть все пальцы обеих рук. Большие пальцы приложить к краям волос на затылке, мизинцы – на лоб, остальные пальцы заполняют оставшееся пространство. Массировать по 2 мин утром и вечером.

Упражнение 9. Направлено на профилактику старения глаз. Руки необходимо массировать 3 мин. При усталости глаз следует большим и указательным пальцами 1 мин нажимать на точки во впадинах между внутренними уголками глаз и переносицей. Повторить 2–3 раза. Для предотвращения «гусиных лапок» нужно 1 мин нажимать большими пальцами на точки, расположенные на расстоянии 1 см от наружных уголков глаз. Для профилактики старения глаз нужно по 1 мин массировать все пальцы рук (особенно указательные) и все пальцы ног (особенно четвертые).

Приведенные здесь гимнастические комплексы необязательно выполнять все и каждый день (собственно, это и невозможно).

Фитнес

В последнее время большое распространение получил фитнес.

...

В переводе с английского слово «фитнес» означает «соответствие», т. е. соответствие разных видов спортивных упражнений и других мер по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры.

Можно объединить один из комплексов физических упражнений, ритмическую гимнастику, занятия на тренажерах и силовые тренировки. Положительное воздействие фитнеса на здоровье состоит в том, что разнообразные виды упражнений и разная степень силовой нагрузки заставляют работать разные группы мышц, поэтому весь комплекс в совокупности делает фигуру стройной и подтянутой.

Для достижения оптимального результата необходимо, чтобы фитнес-комплекс был тщательно продуманным и сбалансированным. Этим занимаются фитнес-тренеры. Например, возможен комплекс, состоящий из разминки, непосредственно танцевальных движений и прыжков.

Разминка

Разминка – это мышечный разогрев и подтяжка основных групп мышц.

1. Встать спиной к стене, слегка раздвинув ноги в стороны, затылок, ягодицы, лопатки и пятки плотно прижать к стене, колени выпрямить, руки опустить вдоль тела, плечи на одном уровне, живот подтянуть, голова вверх. Стоять без напряжения 10 с.

2. Ходьба на месте. Спину держать прямо, подбородок приподнять, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить книзу, живот подтянуть, прямую ногу выносить вперед с оттянутым носком, колени поднимать повыше и делать свободные махи руками.

3. Встать в первую позицию (пятки вместе, носки в стороны, колени прямые). Руки развести в стороны, чтобы плечи и руки составляли прямую линию. На счет 1, 2 опустить руки вниз, а поднимая их перед лицом, сделать круг руками, на счет 3, 4 повторить то же движение, на счет 5, 6, 7, 8 сделать два круга руками назад. Повторить 5 раз.

4. Встать в первую позицию спиной к стене. На счет 1, 2 немного присесть с правильной осанкой и, не отрывая пяток от пола, на счет 5, 6 напрячь межлопаточные мышцы и вернуться в исходную позицию (И. п.).

5. Встать спиной к стене с плотно прижатыми к ней головой, пятками, спиной, ноги врозь пошире, руки вверх. На каждый счет выполнять наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стены, затем большие наклоны туловища вперед.

6. Встать в первую позицию лицом к опоре, руки на опоре на уровне груди. На счет 1 правую ногу отвести назад на носок, на счет 2, 3 ногу поднять назад, на счет 4 вернуться в И. п. (5 раз).

7. Встать во вторую позицию (ноги врозь, пятки друг от друга на расстоянии ступни, носки разведены в стороны, колени выпрямлены), руки на опоре на уровне пояса. На счет 1, 2 сгибать ноги и приседать, на счет 3, 4 вернуться в И. п. (приседая, колени разводить в стороны, спину держать прямо, плечи на одном уровне, не прогибаться в верхнем отделе позвоночника).

8. Встать на левую ногу, правую отвести в сторону на носок, левую руку – вверх, правую – в сторону. На счет 1 сделать небольшой скачок на левой ноге и, подбивая ее правой, поставить левую ногу в сторону на носок. Правую ногу согнуть, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону, туловище и голову наклонить влево. На счет 2 – то же движение, но вправо (по 4 раза).

9. Встать в третью позицию (ноги плотно прижаты друг к другу, пятка одной ноги стоит к середине ступни другой, носки разведены в стороны, колени прямые), левую ногу поставить вперед, правую руку положить на опору, локоть и кисть округлить. На счет 1, 2, скользя левым носком, согнуть левую ногу, колено развернуть в сторону, на счет 3 выпрямить левую ногу и поставить на носок пяткой внутрь, на счет 4 вернуться в И. п.

10. Встать на колени, руки поднять вверх, кисти над головой. На счет 1, 2 сесть на левое бедро, руки вправо, голову поднять, подбородком тянуться за руками, на счет 3, 4 сделать взмах руками книзу и вернуться в И. п. (проделать то же самое 5 раз, сев на правое бедро).

Танцевальные движения

Танцевальные движения воздействуют на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника, на положения плечевого и тазового пояса, головы.

1. Встать в первую позицию, руки отвести в стороны. Выполнять приставные шаги ногами в сторону. Приставной шаг делается быстро. Слегка подбивая правую ногу, одновременно сделать легкий прыжок с прямыми ногами и вытянутыми носками. Во время танцевальных шагов уделять внимание правильной осанке.

2. Следующие упражнения – шаги «польки» вперед. Встать в третью позицию, правую ногу вынести вперед, руки на пояс. «И» – совершить небольшой подскок на правой ноге, одновременно поднять ногу вперед. На «раз» – шагнуть правой ногой вперед, «и», приставляя левую ногу к правой на носок сзади, сделать наклон туловища вправо левым плечом вперед, голову повернуть направо. На счет 2 – небольшой шаг вперед на носок и подтянуть левую согнутую ногу к правой, «и» – небольшой подскок на правой ноге при одновременном поднимании левой ноги вперед. На счет 3 – шаг левой ногой вперед на носок и наклон туловища влево правым плечом вперед, голову повернуть налево, «и», приставив правую ногу к левой на носок сзади. На счет 4 сделать небольшой шаг левой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую правую ногу к левой.

3. Шаги галопа с притопами. Встать и поднять руки в стороны. На «раз» шагнуть левой ногой в сторону, приставляя правую короткими движениями, выполнить небольшой прыжок с прямыми ногами, на счет 2–6 повторить то же движение, на счет 7, 8 сделать 3 притопа на месте с левой ноги, руки на поясе (плечи на одном уровне, спина прямо, голова направлена в сторону движения).

4. Шаги вальса вперед. Встать в первую позицию, руки на поясе. На счет 1 – шаг правой ногой с носка вперед, на счет 2 – шаг левой ногой, на счет 3 – шаг правой ногой с носка вперед. 2, 3 выполнить на полупальцах. Повторить это сочетание 3 вальсовых шагов с левой ноги, а потом с вальсообразными движениями руками в стороны и вперед.

5. Лечь на спину, руки в стороны. На счет 1–4 соединить нижние углы лопаток, опираясь на голову и руки, и скользящими движениями руками по полу принять положение стоя, согнуть ноги, не отрывая ступни от пола. На счет 5–8 выпрямить ноги, положить их на пол. Поднять ноги так, чтобы получился острый угол, руки – в стороны и вернуться в И. п.

6. Встать в первую позицию. На счет 1, 2 – полуприседание на левой ноге, а правую, согнутую в колене, поднять вверх и сделать мах руками вперед, чтобы голова оказалась между руками. На счет 3, 4 – удержаться в предыдущем положении. На счет 5, 6 выпрямить ноги, сделать шаг правой вперед, левую отвести назад, выполнить мах руками, прогнуться в грудном отделе позвоночника, голову поднять вверх. На счет 7, 8 удержаться в этом положении, стоя на носке.