Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов - Страница 262

7. Предыдущее упражнение можно выполнить в сочетании с вальсовыми шагами. Полуприсед на счет 1–4, плечи поднять вперед, почувствовать напряжение плечевого пояса, голова и плечи составляют прямую линию, живот подтянут, мышцы ягодиц и ног держать напряженными.

8. Упражнение с элементами русского народного танца. Встать в третью позицию, правую ногу поставить впереди, руки на поясе. На счет 1 приподнять правую ногу в сторону книзу и сделать шаг вправо, сгибая колено, и одновременно приподнять левую ногу, сгибая ее сзади за правой ступней; «и» – левую ногу выпрямить, поставить ее на носок, выпрямить правую ногу и приподнять ее вправо. На счет 2 повторить то же движение с элементом «и» (4 раза).

9. Встать в первую позицию, руки к туловищу, кисти – вперед. На счет 1–4 сделать 4 прыжка на двух ногах. На счет 5–6 проделать 4 прыжка с выставлением ног вперед на носок, руки в стороны.

10. Встать в первую позицию, руки положить на опору на уровне пояса, правую руку отвести в сторону. На счет 1, 2 слегка согнуть ногу, присесть и дугой книзу описать круг правой рукой. На счет 3, 4 отвести ногу в сторону во вторую позицию. На счет 5, 6 присесть, на счет 7, 8 вернуться в И. п.

Следующая серия включает элементы гимнастики .

1. Ноги врозь, стопы параллельны.

Такт 1. На счет 1 подняться на полупальцы левой ноги, правую поставить вперед скрестно перед левой, согнутые руки повернуть вправо и спружинить на левой ноге. На счет 2 правую ногу отвести в сторону – назад, таз вправо, согнутые руки – влево. Движение повторить. На счет 5 закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – книзу.

Такт 2. Выполнить движения такта 1, но с левой ноги.

Такт 3. На счет 1 повернуть туловище влево, левую ногу отставить назад, полуприсесть на правой, руки в стороны. На счет 2 с поворотом направо приставить правую ногу к левой (ноги вместе), присесть на двух ногах, руки на поясе. Затем то же проделать с другой ноги.

Такт 4. Повторить такт 3 (всю комбинацию 5 раз).

2. И. п. – как и в предыдущем упражнении.

Такт 1. На счет 1 – скачок на левой ноге, согнутую правую ногу отвести в стороны, руки кверху, ладонь вперед, пальцы раскрыты. На счет 2 – скачок на двух ногах, согнутые руки в стороны. На счет 3, 4 – то же с другой ноги.

Такт 2. Повторить такт 1.

Такт 3. На счет 1 сделать с поворотом налево скачок на левую ногу; правую, согнутую в колене, отвести назад, руки влево; счет 2 – скачок на правую ногу, согнутую левую ногу отвести назад, руки вправо (попеременно несколько раз).

Такт 4. Повторить такт 3. Выполнить эту же комбинацию, но с другой ноги с поворотом направо.

3. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе.

Такт 1. На счет 1 сделать с небольшим поворотом туловища налево шаг левой ноги в сторону, правую ногу в сторону на носок, на счет 2 приставить правую ногу к левой и вернуться в И. п. На счет 3, 4 проделать то же с другой ноги. Такт 2. На счет 5 с небольшим поворотом туловища шагнуть левой ногой, правую ногу поставить в сторону на носок, правую руку отвести в сторону. На счет 6 приставить правую ногу к левой; на 7, 8 – то же с другой ноги.

Такт 3. На счет 1 – небольшой выпад вправо, правую ногу отставить в сторону на носок, левую руку в сторону, правую по дуге книзу – влево. На счет 2 приставить правую ногу к левой, левой рукой продолжать движение по дуге вверх до завершения круга. На счет 3, 4 – то же, но в другую сторону.

4. Встать прямо, ноги врозь, руки вверх.

Такт 1. Поднять руки вверх, сделать щелчок пальцами правой руки; на счет два – то же с соединением рук над головой; на счет 3, 4 – наклон вперед, руки опустить между ног и вернуться в И. п.

Такт 2. То же, что в такте 1, но закончить в упоре стоя.

Такт 3. На счет 1 сделать мах правой ногой назад, потом поворот туловища направо; на счет 2 вернуться в И. п. с упором стоя. На счет 3, 4 – то же, но другой рукой.

Такт 4. На счет 5 – опять выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута и ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука – назад. На счет 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой рукой назад. На счет 7, 8 – те же движения, но в другую сторону (всю комбинацию повторить 8 раз).

5. Сесть с упором на колени.

Такт 1. На счет 1, 2 сесть на пятки с наклоном вперед; на счет 3, 4 напружинить с прямыми руками.

Такт 2. На счет 5–7 в упоре на левое колено – правую ногу отвести в сторону, правую руку дугой поднять книзу – вверх, на счет 8 вернуться в И. п.

Такты 3 и 4. То же в другую сторону.

6. Сесть, расставив ноги врозь, левую ногу согнуть, колено вывернуть влево, руки выставить перед грудью.

Такт 1. На счет 1, 2 – пружинящий наклон вперед, на 3, 4 – в И. п.

Такт 2. На счет 5, 6 с упором сзади на предплечья, сделав мах ногой, вернуться в И. п. На счет 7, 8 сесть «по-турецки», руки за голову.

Такты 3 и 4. Повторить такты 1 и 2.

Такт 5. На счет 1, 2 наклониться вперед, локти соединить, надавить на затылок; на счет 3, 4 сесть «по-турецки», руки за голову.

Такт 6. На счет 5, 6 повернуть туловище налево, правую руку отвести в сторону; на счет 7, 8 выполнить то же, что на счет 1, 2, но вправо. Затем сесть ноги врозь, правая согнута, колено в сторону, руки перед грудью. Такты 7 и 8. Повторить такты 5 и 6, но с другой ноги (все 5 раз).

7. Сесть на левом бедре и согнуть ноги. Правая нога вытянута в сторону, левая рука в упоре сбоку, правая отведена в сторону.

Такт 1. На счет 1–4 – пружинящий наклон вправо и влево.

Такт 2. На счет 5–8 – пружинящий наклон влево, левая рука вверх, правая в упоре на предплечье – и вернуться в И. п.

Такт 3. На счет 1, 2 вытянуть правую ногу вперед по дуге вправо; на счет 3, 4 левую ногу отвести вперед по дуге влево.

Такт 4. На счет 5, 6 согнуть правую ногу, положить на пол, колено отвести в сторону; на счет 7, 8 согнуть левую ногу, положить на пол, колено внутрь, левую руку в сторону. То же самое проделать в другую сторону (повторить по 8 раз в обе стороны).

8. Сесть, согнув ноги, руки вверх.

Такт 1. На счет 1, 2 с поворотом направо, упор лежа, левую согнутую ногу откинуть назад; на счет 3, 4 вернуться в И. п.

Такт 2. На счет 5, 6 сделать пружинящие наклоны вперед; на счет 7, 8 вернуться в И. п.

Такт 3. На счет 1, 2 с поворотом влево, лежа, правую согнутую ногу отвести назад, на счет 3, 4 вернуться в И. п.

Такт 4 так же, как такт 2.

9. Принять упор лежа.

Такт 1. На счет 1, 2 с поворотом туловища налево – левую руку поставить на пояс; на счет 3, 4 вернуться в И. п.

Такт 2. То же движение, но в другую сторону.

Такты 3 и 4 – так же, как и такты 1 и 2.

Такты 5 и 8. Повороты по кругу вправо, опираясь при этом на руки.

Упражнения с элементами диско

1. «Раз» – шаг правой ногой вперед, колено согнуто, колено левой ноги выпрямлено, левая рука согнута в сторону – вперед. «Два» – шаг левой ногой вперед, колено левой ноги согнуто, правой – выпрямлено, левая рука вниз, правую согнуть в сторону – вперед. «Три» – шаг правой ногой назад, колено правой ноги согнуто, левой – выпрямлено, правая рука согнута, левая вниз. «Четыре» – шаг левой ногой, колено левой ноги согнуто, колено правой – выпрямлено, правая рука согнута, левая опущена вниз. Делать с небольшим движением таза вправо-влево; шаг вперед и влево, шаг назад и вправо.

2. «Раз», «два» – шаг правой ногой в сторону, левую согнутую ногу поставить вперед на носок, правая рука согнута вперед, левая опущена вниз. «Три», «четыре» – то же движение, но с левой ноги.

3. Встать прямо, ноги вместе, руки перед грудью, пальцы в «замок». На «раз» согнуть правую ногу с опорой на пол полупальцами. На «два» согнуть левую ногу, выпрямляя правую и опускаясь на всю стопу, руки поднять вверх. На «три», «четыре» то же движение начинать с другой ноги.

4. Поставить ноги вместе, руки к плечам. На «раз» присесть с небольшим поворотом туловища налево, руки рывком отвести назад. На «два» вернуться в И. п. На «три», «четыре» проделать то же с поворотом туловища направо.