Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы - Смит Иен - Страница 14

Любопытно, что самоэффективность (вера в себя) неразрывно связана с самооценкой (самоощущением). Высокая самоэффективность способна дать импульс самооценке, а высокая самооценка способна повысить уверенность в том, что вы выполните задачу и достигнете цели. Однако есть важное различие. Концепция самооценки строится вокруг «естества» человека, а самоэффективности – вокруг восприятия деятельности.

У многих людей есть необходимые навыки, знания и хороший план, но именно недостаток уверенности в себе не дает им преуспеть в начатом. К сожалению, большинство людей даже не осознают, что им не хватает уверенности в себе. Если вы не знаете, что вещь поломана, вы не поймете, что ее нужно починить. Вдумчиво прочтите весь перечень сигналов о недостатке уверенности в себе. Осознание – это всегда первый шаг навстречу изменениям.

Вы наверняка слышали выражение, что кто-то «уверен в себе от природы». В общем-то целые группы ученых, рассмотревших этот концепт, так и не смогли доказать, что он верен. Одни люди верят, что некоторые из нас рождаются с генами, предрасполагающими нас к развитию большой уверенности в себе. Другие считают, что уверенность в себе не определяется нашей ДНК, и ей можно научиться по мере течения жизни.

Вне зависимости от мировоззрения, все согласятся с тем, что ее можно подстегнуть. Уверенность в себе и своих силах – это невероятно важно для похудения. Тем не менее нужно помнить, что чрезмерная самоуверенность может сыграть с вами злую шутку. Избыток этого качества приведет к высокомерию, что не только дает изначально неправильные установки, но также туманит здравое видение того, что необходимо для успеха. В этой главе мы подробнее остановимся на простых стратегиях, направленных на повышение уверенности в себе и самоэффективности. Все это подготовит вас к борьбе с препятствиями на пути к похудению.

1. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ ЖЕЛАЕМЫЙ ОБРАЗ СЕБЯ. Визуализация – это конструирование желаемого зрительного образа в голове с помощью воображения, а также наглядное представление пути к нему. Люди, занимающиеся гольфом, часто рассказывают, как они перед ударом закрывают глаза и представляют желаемую траекторию мяча. Актеры говорят, как они представляют сцены в своей голове, визуализируют, как они выглядят и звучат, прежде чем выходят на сцену. Некоторые люди представляют, как они будут выглядеть после похудения или какой дом они построят, когда получат высокооплачиваемую работу. Именно благодаря такой доказательной базе визуализацию неразрывно связывают с успешностью достижения цели. По сути, некоторые ученые обнаружили, что детальность визуализированного образа пропорциональна уверенности в его достижении. Представьте, что вы принарядились, стоите у зеркала после душа, видя свое обновленное и улучшенное тело. Дайте себе сначала увидеть результат, а потом ваши действия приведут к нему.

2. НЕ СЛУШАЙТЕ ЛИШНИХ СОВЕТОВ. Худшее, что вы можете сделать для своей уверенности в себе, – это полагаться на мнение других. Когда вы позволяете окружающим влиять на ваше ощущение себя или собственных способностей, вы ступаете на скользкую дорожку, которая в итоге может привести к разочарованию. Никакой другой голос не должен заглушать ваш собственный, который будет вселять уверенность и настраивать на позитивный лад. Мнение о себе и своих способностях – это чрезвычайно важно. Конечно, конструктивная критика от тех, кто действует исключительно в ваших интересах, – это здорово. Но нужно убедиться, что слова окружающих или их количество не разрушает вашу уверенность. Также нужно осознанно относиться к тому, что есть люди, которые действуют лишь в собственных интересах, хотя кажется, что они руководствуются только хорошими намерениями. Важно различать тех, кто хочет помочь, и тех, кто нависает над вами, только чтобы казаться выше.

Развивайте уверенный внутренний голос, который будет блокировать все лишнее извне. Почаще напоминайте себе о своих талантах и уверяйте себя в том, что сможете достичь цели, несмотря на то, сколько усилий и времени на это потребуется. Даже выберите несколько выражений, чтобы повторять их. Они могут послужить очень действенным способом дать импульс уверенности и вере в себя. Каждый день говорите себе вслух нечто вроде: «У меня есть силы и целеустремленность, я не позволю никому и ничему сбить меня с пути». Помните, что две мысли не поместятся одновременно у вас в голове. Если там бытует положительный настрой, для негативного просто не хватит пространства.

Как только начинают закрадываться сомнения, отталкивайте их позитивным мышлением и уверенностью в себе и своих способностях.

3. ВЫСТРАИВАЙТЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ. Не получится развить уверенность, если вы все время чувствуете, будто делаете меньше, чем нужно. На ранних этапах важно видеть свои достижения, это подстегнет уверенность в себе и поможет покорять еще более амбициозные вершины. Выстраивая нереалистичные ожидания, вы обрекаете себя на бесконечные разочарования. Несмотря на энтузиазм и оптимистичность настроя, крайне маловероятно, что вы достигнете успеха при нереалистичных ожиданиях. Успех порождает успех. Начните с малого, поставьте достижимые цели и целевые ориентиры, например сбрасывать 2 килограмма в неделю и перекусывать только три раза в день, а не четыре. Нужно убедиться, что вы настраиваете себя так, что гормоны дадут заряд энергии и будут толкать вас к дальнейшим свершениям.

4. ОТДАВАЙТЕ ДОЛЖНОЕ СВОИМ ДОСТИЖЕНИЯМ. Мы так часто не отдаем должное своим успехам. Это не значит, что нужно ходить с короной на голове, нужно всего лишь ощущать себя так, будто вы эту корону заслужили. Все устроено так, что мы проводим много времени, концентрируясь на том, что нам нужно сделать, и мало на том, что мы уже завершили. Важно получать признание от других, но самому вести учет собственных побед – это не менее важно. Маленькие достижения так же ценны, как и большие. Поэтому не бойтесь отдавать должное даже небольшим победам. Когда успешный человек достигает цели, он не прекращает свою деятельность, чтобы смаковать победу всю оставшуюся жизнь. Но он берет небольшой перерыв, чтобы по достоинству оценить свои старания. И это только вдохновляет таких людей на продолжение.

5. УКРОЩАЙТЕ СВОИ СТРАХИ. Вместо того чтобы прятаться, лучше идти напролом и укрощать свои страхи. Даже если не удастся сразу одолеть их, само ощущение от того, что вы сделали шаг вперед и предстали перед тем, что вселяло в вас тревогу, поможет стать увереннее.

Это не значит, что нужно сразу идти записываться на прыжки с парашютом, если вы боитесь высоты. Лучше начать с малого и продолжать двигаться к более крупному. Чтобы преодолеть страхи или облегчить их психологическое давление, нужно довериться себе. А именно – нужно твердо сказать, что последствия, которые вы в своем восприятии связываете с каким-то действием, мало соотносятся с тем, что произойдет в действительности. Чтобы смириться с этой мыслью и оставить позади тревогу, может понадобиться некоторое время, так что запаситесь терпением. Может, сразу вы и не почувствуете сильную разницу. Но продолжайте и проживайте осознанно каждый момент, отдавая себе отчет в том, что вы делаете и как это воспринимаете.

6. НАЙДИТЕ НАДЕЖНУЮ ПОДДЕРЖКУ. Когда другие в курсе, чего вы пытаетесь добиться и с какими трудностями вы можете столкнуться, они могут стать ценным источником поддержки и ободрения. Их рациональные и спокойные слова поддержки окажут большее влияние, чем звучащее в голове «Ты не сможешь».

Заключите соглашение с друзьями, в письменной форме. Пусть у них будет лицензия на то, чтобы сказать вам, когда дела идут хорошо, а когда – нет. Отношения строятся на доверии. Вы должны сами хотеть прислушиваться и не подвергать сомнению их или себя, когда они делают комплименты или видят все не так, как вы. Множество исследований доказали преимущества сильной системы поддержки от окружающих как при борьбе с заболеванием, так и при страданиях в плохих отношениях. Искать поддержку в таком случае – это не проявление слабости, а признак силы. Если у вас нет друзей или близких членов семьи, к которым можно обратиться, есть вариант присоединиться к онлайн-группе поддержки, религиозной общине вашей церкви или клубу единомышленников.