Осознанное отцовство - Черненко Виктория - Страница 20

Глава 9. Питание. Витамины. Препараты

В этой книге вы уже неоднократно читали, каким важным аспектом является питание будущей мамы. Это повлияет на состояние во время беременности, на подготовку к родам, на роды и уж тем более на послеродовое восстановление. Но на самом деле правильное питание важно не только для самой женщины, но и для будущего папы тоже.

Даже если не раскладывать по полочкам процессы вашего организма и самочувствия, помним: в вашей семье скоро появится ребёнок. А ребёнок – это существо, которое внимательно следит за питанием родителей и вырабатывает свои пищевые интересы на их основе. Сложно полюбить сельдерей, когда мама рассказывает о том, как это вкусно, а папа убегает из кухни с криками: «Я не животное, чтобы есть твою траву зелёную!» Поэтому такой период, как беременность, может стать прекрасным началом для заботы о здоровье всей семьи.

Более того, самой женщине будет в разы проще придерживаться правил «здоровой тарелки», если вы её в этом поддержите и не будете искусителем с гамбургером в руках.

Первый шаг

Рассчитать свой ИМТ – индекс массы тела, например с помощью онлайн-калькулятора (так проще всего). Таким образом вы проверяете соответствие между массой вашего тела и вашим ростом и узнаёте, имеется ли у вас избыточный вес или же, наоборот, не страдаете ли вы недостатком веса.

Чтобы рассчитать индекс массы вашего тела, заполните в калькуляторе поля, соответствующие значениям вашего роста и веса. Вводите значения роста и веса с точностью до десятых, тогда результат вычисления будет наиболее точным. Воспользоваться калькулятором в интернете можно абсолютно любым.

Второй шаг

Ещё полезно пройти тест на расстройство пищевого поведения. Это можно сделать у специалиста (диетолога), также много тестов есть в интернете в открытом доступе.

Как питаться? Питание женщины во время беременности должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным, соответствовать физиологическим потребностям в пищевых веществах и энергии как самой женщины, так и растущего плода с учетом срока гестации (гестационный возраст – это разница между 14-м днем до даты зачатия и днем родов).

Что значит питаться здорово? Для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции «тарелки здорового питания». В рационе должны присутствовать:

– Углеводы – 50%

– Белки —25%

– Жиры – 25%

Метод тарелки

Тарелка диаметром 20—21 см (для женщины) и 22—23 см (для мужчины):

– ½ тарелки – овощи и фрукты (клетчатка)

– ¼ тарелки – белки (мясо, рыба, бобовые)

– ¼ тарелки – медленные углеводы (крупы, хлеб)

Метод тарелки – это метод контроля одной порции приёма пищи, где ½ тарелки наполняется овощами, фруктами или зеленью, ¼ тарелки наполняется сложными углеводами (крупы, хлеб, макароны), ¼ тарелки наполняется белком. Белки делятся на растительные и животные, и в рационе желательно использовать оба вида в соотношении 50 на 50.

Примеры растительных источников белка:

Горох, фасоль, чечевица, маш, бобы эдамамэ, соя и продукты из неё, фундук, кешью, фисташки, кунжут, миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника, семена чиа, конопляные семена, спирулина, спаржа, кокос.

Примеры животных источников белка:

Мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, сыры, фермерская молочная продукция, домашний йогурт, печень, почки, лёгкое, сердечки.

Примеры растительных источников жиров:

Авокадо, оливки, растительное молоко, семена чиа, конопли, тыквы, грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, растительные масла – льняное, конопляное, оливковое.

Примеры животных источников жиров:

Сливочное масло, сыры, жирные молочные продукты, говядина, баранина, утка, сельдь, сардина, форель, лосось, печень трески, куриный желток, масло криля, костный бульон.

Для полноценного усвоения жиров очень важна адекватная работа жёлчного пузыря и поджелудочной железы, поэтому необходимо следить за их функциональной активностью. Для лучшего оттока жёлчи рекомендуется за 15 минут до еды выпивать стакан тёплой воды, а также включать в рацион горечи – рукколу, кресс-салат, мангольд, салаты латук и ромэн, цикорий. Рецепты

На самом деле соблюдать режим правильного питания не так сложно, как кажется. Я приведу несколько рецептов блюд, которые вы можете приготовить самостоятельно буквально за полчаса (включая подготовку продуктов), и это будет вкусно, полезно и добавит приятные эмоции. Женщина однозначно оценит этот жест заботы наивысшей отметкой.

Завтрак для вашей любимой жены – яблочные оладьи

Яблоко – 2 шт.

Яйцо – 2 шт.

Мука с отрубями – 6 ст. л.

Натрите яблоки на крупной тёрке. Добавьте яйца и муку. Перемешайте и выпекайте на сковороде до золотистой корочки с каждой стороны.

Лайфхак: чтобы яблоки не темнели, нужно сбрызнуть их лимонным соком сразу после того, как натрёте.

Добавьте к готовым оладушкам при подаче нарезанные фрукты, ягоды, орешки. Полейте сверху йогуртом.

Самый здоровый завтрак для вашей любимой – зелёная гречка

Зелёная гречка – популярный пищевой продукт среди любителей позаботиться о своём здоровье. Наиболее полезным вариантом приготовления зелёной гречки называют проращивание, при котором удаётся сохранить все полезные свойства продукта, не утрачивая витаминов.

Чтобы правильно выполнить проращивание:

– Хорошо промойте гречку холодной водой.

– Все зёрна, которые всплывают на поверхность воды, надо удалить – прорастить их не удастся.

– Залейте крупу водой, чтобы она покрыла все зёрна. Оставьте на пару часов.

– Повторно промойте.

– Гречку в миске выровняйте, накройте сверху куском марли или тонкой чистой тканью. В таком состоянии её надо оставить в покое на сутки.

Через сутки вы заметите первые проростки, которые и являются живым источником микроэлементов. Зелёная гречка содержит витамины группы В, витамин С и такие полезные вещества, как железо, цинк, марганец, фтор, йод, никель, медь.