Грудное вскармливание. Настольная книга немецких молодых мам - Лотроп Ханна - Страница 16

Упражнения

Растяжение – это простое, но весьма эффективное упражнение. Возьми себе за правило несколько раз в течение дня потянуться и размяться, как это делают кошки. Делая растяжку, ты заметишь, как улучшается от этого дыхание. Прекращая растяжку, обрати внимание, как воздух выходит из легких. После короткой естественной дыхательной паузы сделай еще одну растяжку. Согласуй растяжение и дыхание между собой. Не жалей времени на это упражнение.

Какие части тела просят, требуют простора и оживления? Суставы – запястья, локти и плечи, голеностопные, коленные, бедренные, нижнечелюстные суставы, позвонки? Может быть, движения требуют спина, плечи и шея, которые, как правило, сведены, когда мы находимся под воздействием стресса? Возможно, тебе станет лучше, если ты растянешь рот в улыбке? (Не чувствуешь ли ты при этом расслабления и в других частях тела?) Следи за тем, чтобы не перерастянуть суставы: это может усилить скованность. Мелкие растяжения могут быть более эффективными, чем растяжения с большой амплитудой. Такой растяжкой можно заниматься, даже кормя ребенка грудью. Попробуй это сделать.

Растяжения не должны превращаться в автоматические бездумные движения: следи за ними и старайся осознавать их, обращать на них самое пристальное внимание. Еще очень важно оценить воздействие растяжения – точно так же, как и всех следующих упражнений, поэтому потрать время, чтобы прислушаться к своему телу. Чувствуешь ли ты себя более живой, менее скованной, более спокойной? Легче и свободнее ли тебе теперь дышится? Не чувствуешь ли ты больше внутреннего простора? Если организм как-то реагирует на упражнение, не противься этой реакции. Если при растяжении или при выполнении другого упражнения тебе хочется зевнуть, не подавляй это желание – наоборот, зевни от души, разинув рот как варежку. Зевота – это признак расслабления, она помогает восстановить силы.

Вибрация и пружинистые подпрыгивания стимулируют дыхание и кровообращение и позволяют сбросить лишнее напряжение. Встань прямо, ноги на ширине таза или в любом удобном для тебя положении. Расслабь коленные суставы и перенеси тяжесть тела немного вперед и на одну ногу. Начинай пружинить в этом положении: приподнимайся на цыпочках резко вверх, а потом медленно возвращайся в исходное положение (если вдруг в икрах возникают судороги, то это значит, что, возвращаясь в исходное положение, ты не ставишь ногу на всю ступню). Постарайся при этом расслабить суставы – голеностопные, коленные, тазобедренные, поясничные, плечевые, шейные и нижнечелюстные.

Потом постепенно перемести тяжесть тела на другую ногу и так поочередно переноси центр тяжести слева направо и обратно. Какой ритм тебе подходит сегодня? Быстрый или медленный, размашистый или мелкий? Это неважно, главное – «стряхнуть» то, что больше всего тебя угнетает.

Оставь себе время для оценки эффекта. Спроси себя: «Стало ли мне легче? Смогла ли я стряхнуть перегрузку, накопившуюся из-за всего нового и неожиданного, из-за недостатка сна и т. д.?» Между прочим, многим детям нравятся мягкие ритмичные движения. Ты можешь это проверить.

С помощью следующего упражнения – «дать себя унести» – ты сможешь убедиться в том, как наши мысленные установки, вкупе с внутренней сосредоточенностью, могут влиять на состояние организма и дыхание и как это чувственное переживание мощно и символически переносится на чувства и на все наше существо. Через десять минут выполнения этого упражнения ты почувствуешь себя посвежевшей, как после нескольких часов сна. Таким способом можно смягчить последствия недосыпания (или поддержать себя ночью перед засыпанием, если тебя измотало постоянное вскакивание к ребенку).

Ложись спиной на мягкое покрывало на пол или на кровать. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Под голову подложи маленькую подушку, причем так, чтобы голова была приподнята и нос смотрел на покрывало. В комнате должно быть тепло, если же в помещении холодно, то накройся. Полностью отдайся своим ощущениям. Если хочешь, закрой глаза, чтобы ощущения стали более интенсивными. Следи за дыханием, но не пытайся его менять. Ощути свою кожу, одежду и подстилку и скажи себе: «Я, … (имя), даю себя унести».

Соверши путешествие по своему телу – начиная со стоп – и дай себе время на самом деле почувствовать, как тебя уносит. «Пусть унесет мою правую стопу… пусть меня несет за голеностопный сустав (даже если он касается пола, то представь себе, как он скользит по полу)… я даю унести свою правую голень… за колено (пол начинает скользить под коленным суставом)… я даю унести мое правое бедро. Голень и стопу оторвали от пола, на котором я лежу». Закончив упражнение, прислушайся к своим ощущениям. Как чувствует себя эта нога по сравнению с другой? Не кажется ли она мне теплее и больше? Тяжелее она или легче? Стала ли она живее?

Теперь принимайся за другую сторону: «Я даю унести свою левую стопу (пол начинает скользить)… за голеностопный сустав… мою левую голень за коленный сустав… мое левое бедро… вместе с левой голенью». Как теперь чувствует себя эта сторона? Как чувствуют себя ноги в сравнении с другими частями тела? Одинаково ли я теперь ощущаю обе ноги?

Продолжай дальше: «Я даю унести себя за крестец… вместе с тазом и поясницей (пол прилегает и к этим частям тела). Уносятся мои ребра (пол прилегает и к ним)… теперь и верхняя часть спины с плечевыми суставами и… позвоночник. Мои плечи отрываются от пола или от кровати, на которой я лежу. Меня тянет за плечо, за локоть, за правое предплечье, за лучезапястный сустав, за кисть (сравни ощущения в двух руках)… уносится мое левое плечо, мой локоть, мое левое предплечье, лучезапястный сустав (пол прилегает к суставам)… Моя голова поднимается от подушки, и теперь она покоится, словно в чаше. Меня уносит от головы до пяток и от пяток до головы».

Прочувствуй, как ты отрываешься от подстилки. Можешь спросить себя: «Как я теперь дышу? Расширилось ли мое внутреннее пространство, стало ли мне спокойнее, надежнее? Могу ли я наблюдать, как протекает мое дыхание… как идет воздух?» Может быть, ты даже заметишь, что в дыхании возникла довольно долгая пауза. Вдох… выдох… пауза – вечное, неостановимое дыхание. Возможно, ты уже чувствуешь себя посвежевшей и отдохнувшей. Измотанные нервы пришли в порядок. После того как ты в достаточной мере оценишь свое новое самочувствие, потянись и медленно встань. Посмотри, не удастся ли тебе на некоторое время сохранить это состояние, когда ты о нем вспомнишь.

«Внимательное прикосновение» и массаж

Еще одна возможность прийти в себя заключается в использовании силы «внимательного (сосредоточенного) прикосновения». Эта техника будет еще не раз упомянута в книге. Если ты положишь одну или обе руки на определенную область тела и будешь сосредоточена именно на этом прикосновении, то возникнет своего рода «телесная коммуникация»: рука воздействует на участок тела, а участок отвечает руке. Этим прикосновением ты автоматически направляешь дыхание к этому месту, и там, куда направлено дыхание, спадает напряжение. Чем лучше ты сможешь внутренне настроить обращение рук, тем более действенным будет результат. На фоне практики будет улучшаться и восприимчивость.

Для выполнения этого упражнения надо сесть на край стула или табуретки. Ноги, на небольшом расстоянии друг от друга, поставь на пол – на всю ступню, для устойчивости. Жестко и надежно расположи таз на сиденье, а потом, позвонок за позвонком, выпрямляй позвоночный столб, чтобы он, распрямляясь, поднимался вверх, как цветок к солнцу. Сделав это, ты выпрямишь спину, но она будет не скованной, а живой и участвующей в дыхании. Понятно, что венчать эту позу будет макушка, как наивысшая точка головы, покоящейся на позвоночном столбе. (Собственно, это упражнение можно делать и лежа на удобной лежанке.)