Растяжка для каждого - Андерсон Боб - Страница 23

Перед телевизором

Многим людям кажется, что у них просто нет времени на какие-то там растяжки, а сами, между прочим, каждый вечер просиживают несколько часов у телевизора. Так почему бы не совместить приятное с полезным? Выполнение упражнений не мешает просмотру, тем более что существуют рекламные паузы.

До и после прогулки

Примерно 5 минут

Эти упражнения сделают вашу походку легкой и свободной. Перед растягиванием разогрейте мышцы ходьбой (можно на месте) в течение нескольких минут.

Для тех, кто в пути

Примерно 2 минуты

Периодическое растягивание во время длительного путешествия поможет снять накопившуюся усталость и размять затекшие мышцы.

Для авиапассажиров

Отснимите эту страницу на ксероксе и возьмите копию с собой в следующий полет. Растягивание в самолете освободит вас от мышечного напряжения и поможет прибыть к месту назначения в приятном расслабленном состоянии. Не удивляйтесь, если соседи последуют вашему примеру и тоже начнут потягиваться. Особенно полезно перед приземлением.

КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРЫ И СПОРТА

В этой главе подобраны комплексы упражнений, рекомендуемые на занятиях различными видами физкультуры и спорта.

Каждый раз, когда вы впервые сталкиваетесь с новым для вас упражнением, прочитайте сначала конкретную инструкцию по его выполнению. (Ссылки на страницу с описанием упражнения находятся под каждым рисунком.) После нескольких тренировок вы усвоите, как правильно выполнять предложенные растяжки и вам будет достаточно всего лишь взглянуть на рисунки.

Разогрев мышц. Занимающимся активными видами спорта (бег, футбол и т. д.) я рекомендую перед растягиванием немного разогреться (вполне подойдет 3-5-минутная пробежка с одновременным размахиванием руками). Подробные сведения вы найдете на стр. 14 «Разогрев и охлаждение мышц».

Вниманию учителей и тренеров! Предлагаемые комплексы не догма, а руководство к действию. Вы можете включать или исключать отдельные упражнения в зависимости от конкретных нужд и лимита времени.

Аэробика (до и после)

Примерно 6 минут

Перед растягиванием потратьте 2–3 минуты на легкую разминку.

Бадминтон (до и после)

Примерно 6 минут

Перед растягиванием — 2–3 минуты ходьбы для разогрева мышц.

Бейсбол/софтбол (до и после)

Примерно 8 минут

Перед растягиванием сделайте легкую пробежку по полю.

Баскетбол (до и после)

Примерно 7 минут

Перед растягиванием разогрейтесь легкой пробежкой в течение 3–5 минут.

Боулинг (до и после)

Примерно 6 минут

Велосипед (до и после)

Примерно 8 минут

Перед растяжкой — несколько минут ходьбы.

Конный спорт (до и после)

Примерно 5 минут

2-3 минуты ходьбы перед растяжкой.

Фигурное катание (до и после)

Примерно 8 минут

Перед растягиванием потратьте 4–5 минут на разогрев мышц.

Футбол американский (до и после)

Примерно 6 минут

Перед растяжкой пробегите трусцой вокруг поля.

Гольф (до и после)

Примерно 6 минут

Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

Гимнастика

Примерно 8 минут

Для разогрева мышц перед растягиванием — 4–5 минут ходьбы или бега трусцой.

Пеший туризм (до, на привалах и после)

Примерно 7 минут