Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 39

* * *

Не рекомендуемые упражнения

В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.

Гакк-приседы

Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах — основные причины отказа от гакк-приседов в системе Мах-ОТ.

Sissi (девчоночьи) приседания

Sissy — приседания — разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.

Приводящие/отводящие тренажеры

Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем?

Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmaster".

Голени

Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее.

Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами. Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.

Подъемы на носки стоя

Это одно из лучших упражнений для общего развития голени.

Основные рабочие мышцы — икроножные. В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.

Выполнение

Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное — возможность регулирования нагрузки. Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.

Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.

В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.

Совет Мах-ОТ:

Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.

Подъемы на носки сидя

Отличное упражнение.

Основные работающие мышцы — икроножные.

В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

Жим носками ног под углом 45 градусов

Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю Мах-ОТ.

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Жим носками ног на гакк-машине

Упражнение можно выполнять на любом Гакк-тренажере.

Основные рабочие мышцы — икроножные.

Второстепенные — квадрицепсы, сгибатели ног и ягодичные мышцы.

Выполнение

Займите исходное положение в Гакк-машине. Упритесь плечами и, приподняв платформу, поставьте носки ног на подставку. Выполните подъем и полностью сократите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы.

Следите за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности тренажера.

Эффективны любые упражнения для развития голени. Важно добиваться полного сокращения и растягивания мышц в каждом повторении. В этом ключ к максимальному развитию этой мышечной группы. Неплохо бы сделать их приоритетным упражнением.

Джеф Уиллет — абсолютный чемпион соревнований "Тим Юниверс" 2003 года. Джеф в течение последних полутора лет использует исключительно Мах-ОТ, что доказывает необычайную эффективность этой системы.

День 1. Понедельник: грудь и трицепсы

В программе считаются только рабочие подходы.

День 2. Вторник: ноги

День 3. Среда: спина и бицепсы

День 4. Четверг: плечи и трапеции

День 5. Пятница: голени, пресс и предплечья