Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс - Делиа Пол - Страница 38

Теперь о другой не менее важной части упражнения — о глубине приседаний. Опускайтесь до уровня, в котором бедра окажутся параллельными полу. Некоторым атлетам трудно контролировать положение бедер, поэтому для них есть один практический совет: если не уверены, что бедра параллельны полу — опускайтесь ниже.

Как и в большинстве упражнений, полная амплитуда в приседаниях необходима для вовлечения в работу максимального количества мышечных волокон.

Достигнув параллели с полом, вставайте взрывным движением. Не забывайте при этом держать голову прямо. Никогда не опускайте ее вниз. Чтобы на протяжении всего упражнения сохранять позвоночник в прямом положении, прислушайтесь к следующему совету: найдите на стене точку, примерно на 1 фут[7] выше своего роста, и удерживайте на ней взгляд в течение всего подхода. Этот прием также помогает сохранять равновесие и предотвращает чрезмерный наклон туловища вперед.

* * *

Как не нужно выполнять приседания

Вот типичные "вредные привычки" при выполнении приседаний.

• Не отскакивайте от голеней, поднимаясь из нижней точки;

• Не слишком наклоняйтесь вперед;

• Не устанавливайте подставку под пятки. Это еще одна плохая привычка, от которой следует избавиться;

• Не берите вес, с которым не сможете довести бедра до параллели;

• Не устанавливайте за собой скамью для измерения глубины приседаний. Это также очень плохая привычка.

* * *

Совет Мах-ОТ:

Имейте в виду, что приседания, выполненные даже вне параметров Мах-ОТ (4–6 повторений в области "положительного отказа"), всегда более эффективны для роста мускулатуры, чем жим ногами или любое другое упражнение для ног, выполняемое в стиле Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что я должен их рекомендовать даже в том случае, если вам по каким-либо причинам необходимо снизить нагрузку. Приседания — это единственное упражнение, на которое распространяется исключение из общего правила 4–6 повторений. Это самое важное упражнения для наращивания мышечной массы.

Жим ногами

В любом зале можно найти тренажер для жима ногами.

Существует множество различных типов машин с платформой (платформа — движущаяся часть тренажера), расположенной под углом 45 градусов.

В жиме ногами основные работающие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — те же мышцы что и в приседаниях, однако, степень воздействия жимов ногами не идет ни в какое сравнение со степенью воздействия приседаний.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу приблизительно на ширине плеч. Медленно опустите платформу как можно ниже, затем выжмите ее вверх сильным, взрывным движением. Выполняйте упражнение с максимально широкой амплитудой.

Совет Мах-ОТ:

В жимах ногами очень важно использовать полную амплитуду. Не загружайте платформу весом, с которым сможете только выполнять только половину движения. Это самая распространенная ошибка в атлетических залах всего мира. Разумеется, в жиме ногами можно использовать довольно большой вес, но половину движения с таким весом выполнит даже ребенок. Для максимального стимулирования мышечных волокон необходима максимально широкая амплитуда движения.

Мах-ОТ рекомендует максимальные нагрузки, но не в ущерб амплитуде.

Не фиксируйте колени в верхней точке. Держите их немного согнутыми. Это необходимо для поддержания постоянного напряжения в мышцах, а также в целях предохранения от травм.

Выпады

Очень эффективное упражнение для бицепсов ног. Вы это почувствуете уже на следующий лень.

Основные рабочие мышцы — сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — все мышцы тела.

Выполнение

Выпалы делаются поочередно каждой ногой. Установите штангу на стойки и займите исходное положение такое же, как для выполнения приседаний. Снимите штангу и отступите назад настолько, чтобы иметь перед собой достаточно пространства. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и медленно согните ногу в колене до положения, в котором бедро окажется немного ниже параллели. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Число повторений — 4–6 каждой ногой.

Совет Мах-ОТ:

Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 4–6 дюймов и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.

Основные мышцы — сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.

Выполнение

Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой. Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.

Захватите гриф штанги на расстоянии около 6 дюймов шире плеч. Поднимите снаряд в исходное положение (конечная точка движения в обычной мертвой тяге). Наклонитесь вперед и опустите снаряд к стопам. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногам. Колени при этом должны быть немного согнуты. Этим вы застрахуете коленные суставы от нежелательной нагрузки.

Поднимите снаряд в стартовую позицию и выполните следующее повторение.

Совет Мах-ОТ:

Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.

Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.

Сгибания и разгибания ног

Сгибания ног на тренажере развивают сгибатели бедра и некоторые другие второстепенные мышцы. Основные рабочие мышцы — сгибатели ног и нижняя часть спины.

Разгибания ног напрямую воздействуют на квадрицепсы и некоторые другие сопутствующие мышцы.

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.

Я не в восторге от этих упражнений по той простой причине, что они не эффективны для строительства мускулатуры. Мне нравится выполнять их в разогревающих подходах, и не более того. Сгибания и разгибания ног на станке — изолирующие упражнения, ограничивающие применение сверхнагрузки.

Выполнение

И то и другое — упражнение направленного воздействия. Вы просто усаживаетесь в тренажер, цепляете ногами специальные упоры и перемещаете вес. Конечно, одни тренажеры лучше других, но большинство атлетов довольствуются тем, что есть в зале. Трудно представить, что существуют залы, оборудованные только подобными тренажерами. В общем, эти упражнения не обязательны.

Совет Мах-ОТ:

Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.