Всё про массаж - Васичкин Владимир Иванович - Страница 58

Методику самомассажа рационально начать с передней поверхности бедра и, как показывает практика, чаще с правой ноги. Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание– по 10–15 с. Затем самомассаж задней и внутренней поверхности бедра: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание – по 10–15 с. Самомассаж задней поверхности голени: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса;разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, поколачивание, похлопывание – по 10–15 с.

Самомассаж передней поверхности стопы и голени начинаем с поглаживания – обхватывающего, плоскостного, щипцеобразного, граблеобразного, гребнеобразного, по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, пересекание, штрихование, строгание – по 2–3 пасса; разминание – сдвигание, растяжение, надавливание, щипцеобразное– 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание– по 10–15 с. Завершить самомассаж нижней конечности на голеностопном суставе и стопе: поглаживание – гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, щипцеобразное – по 2–3 пасса;разминание – надавливание, щипцеобразное —2–3 пасса; вибрация – поколачивание, рубление – по 10–15 с. В заключение выполнить пассивные и активные движения стопой и всей нижней конечностью.

Если в вашей жизни время не ограничено и есть возможность гигиенический утренний самомассаж выполнить по более расширенной программе, то необходимо продолжить самомассаж на грудной клетке: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, – по 2–4 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–4 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–4 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание, рубление – по 10–15 с. Массировать поочередно вначале одну сторону грудной клетки, затем в той же после-довательности выполнения приемов – другую.

Самомассаж воротниковой области (шеи) и верхних конечностей поочередно. Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – щипцеобразное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание – по 10–15 с. Затем переходим на самомассаж верхней конечности, начиная с надплечья, плеча, предплечья, кисти. Основные приемы: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание, рубление – по 10–15 с. В завершение самомассажа верхней конечности обязательно выполнить пассивные и активные движения во всех суставных поверхностях.

Утренний вариант самомассажа физиологично заканчивать на области живота. Все приемы на животе выполнять по ходу часовой стрелки, справа– налево. Поглаживание – плоскостное, глажение, щипцеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – надавливание, щипцеобразное, сдвигание, растяжение – 2–3 пасса; вибрация — сотрясение, пунктирование, рубление – по 10–15 с. После проведенного гигиенического самомассажа рекомендуем принять душ, лучше контрастный, или сделать обтирание тела полотенцем. При этом вы почувствуете, что помолодели на несколько лет. Времени вам потребуется 10–15 мин.

Гигиенический самомассаж может быть выполнен локально, избирательно во время вашей производственной деятельности, в перерыве, при чувстве усталости, недомогания, болезненности отдельных групп мышц. При этом дозировка самомассажа уменьшается до 5–7 мин воздействия, причем области тела массируются в той же рекомендованной ранее последовательности, но больше выполняется приемов на расслабление, релаксацию в сочетании с предварительным точечным воздействием (см. сеанс общего самомассажа).

Приемы гигиенического сеанса самомассажа полезно использовать и при снятии напряженности, перед сном, стремясь полностью расслабиться, больше при этом использовать легких движений поглаживания, сотрясения, нежных вибраций.

Спортивный самомассаж

При занятиях физической культурой, спортом, атлетической гимнастикой, восточными видами единоборств и другими видами нагрузок вам просто необходим спортивный вид самомассажа.

Особенность спортивного самомассажа в том, что он подразделяется на предварительный – перед нагрузкой и восстановительный – после нагрузки; и, к сожалению, если наблюдаются спортивные травмы, то и реабилитационный.

Предварительный спортивный самомассаж занимает от 3 до 15 мин и способствует разогреванию мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку во время физических упражнений. Данная разновидность самомассажа может быть применена избирательно, с целью успокаивающего, расслабляющего воздействия, или наоборот – с целью возбуждения, тонизирования, что зависит от состояния вашего организма перед предстоящим выступлением, соревнованием.

Вам предстоит выступление на соревнованиях, а санкт-петербургская погода прохладна, неустойчива. Проведите спортивный самомассаж с использованием растирающих средств (см.: сегментарный массаж: мази). При выполнении приемов больше внимания уделяйте суставам, отдельным группам мышц, которые несут наибольшую нагрузку в так называемых финальных усилиях (для прыгунов в длину – нижние конечности, толчковая нога, для метателя копья – локтевой и плечевой суставы и т. д.). Последовательность воздействия та же, что рекомендована выше.

После чрезмерных нервно-мышечных перегрузок, соревнований, тренировочных занятий необходимо в кратчайшие сроки восстановиться, набраться сил для дальнейших выступлений, и здесь незаменим спортивный восстановительный самомассаж. Данный вид самомассажа можно проводить под душем, в ванне, в условиях банного комплекса, его можно также применять и в перерывах между попытками, выступлениями, раундами. Методика спортивного восстановительного самомассажа зависит от имеющегося у вас времени и умения выполнить требуемые разновидности приемов самомассажа. Если нагрузка ложилась в основном на верхний плечевой пояс, то после соревнований желательно принять ванну, теплый душ и промассировать область плечевого пояса, верхние конечности, выполняя разновидности приемов с релаксационными, расслабляющими воздействиями на определенные точки по ранее рекомендованной последовательности, дозируя эти воздействия по своему усмотрению и самочувствию. Если у вас дома есть вибромассажер, то, используя вибрацию, в течение 2–5 мин промассировать мышцы, перегруженные во время вашего выступления на соревнованиях. Естественно, различные виды спорта требуют конкретного сеанса восстановительного самомассажа, и многие спортсмены по своему личному опыту и рекомендации тренера знают и широко используют разновидности вариантов восстановительного самомассажа. Чаще спортсмен со временем определяет для себя индивидуальный набор средств восстановления и, постепенно совершенствуя его, отшлифовывает их в процессе повышения своего спортивного мастерства.