Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов - Страница 270

И. п. – стоя или сидя, голова приподнята, спина прямая, плечи разведены.

1) опустить голову вперед и коснуться груди подбородком, прижать его к груди и вернуться в И. п.;

2) отвести голову назад, вернуться в И. п.;

3) не опуская подбородок, повернуть голову влево – вернуться в И. п., повернуть вправо – вернуться в И. п.;

4) проделать наклоны головы влево с прижатием к груди подбородком, затем – с приподнятым подбородком (ухом касаться плеча);

5) проделать вращательные движения головой то в одну, то в другую сторону с увеличивающейся амплитудой (по 2–3 в каждую сторону).

Движения необходимо выполнять медленно, чтобы не вызвать головокружения и потери равновесия.

...

Массаж шеи вместе с упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа и является профилактикой отложения солей в шейном отделе, а также положительно влияет на горло.

Массаж тазовой области

Ягодичные мышцы можно массировать в положении стоя или лежа. В первом случае центр тяжести переносится на свободную ногу, а массируемая отводится назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок. В положении лежа при массаже нужно поворачиваться то на один, то на другой бок. Приемы:

1) поочередные поглаживания одной или двумя руками от бедра вверх до гребня позвоночной области;

2) выжимание основанием ладони (одной рукой) 3–5 раз;

3) растирание: кругообразное подушечками 4 пальцев вокруг копчика; прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы; кругообразное тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением); кулаком со стороны большого и указательного пальцев;

4) потряхивание.

Массаж хорошо дополняют следующие упражнения.

1. И. п.: сидя.

Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, далее на область копчика, потом на левую ягодицу и в обратном порядке. Проделать 2–3 раза в каждую сторону.

2. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести – на верхней части бедер. Выгнуть спину дугой, центр тяжести перенести на копчик. Делать то на одной, то на другой ягодице. Упражнение делать 3–5 раз в день.

Массаж тазобедренного сустава. Приемы:

1) кругообразное поглаживание;

2) ординарное разминание пальцами (2–3 раза) и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание;

3) растирание вокруг тазобедренного сустава (кругообразное подушечками 4 пальцев, штрихообразное гребнями пальцев, кругообразное гребнями пальцев, кругообразное основанием ладони).

При деформирующем артрозе тазобедренного сустава можно выполнить следующие приемы:

1) поглаживание на верхней части ягодицы и поясничной области (8—10 раз). То же – на нижней части ягодицы и верхней трети бедра;

2) разминание мышц вокруг тазобедренного сустава основанием ладони 5–6 раз, кругообразно подушечками 4 пальцев (пальцы – врозь, вращение в сторону мизинца);

3) растирание вокруг тазобедренного сустава (пунктирное подушечками 4 пальцев, кругообразное гребнями пальцев, кругообразное гребнем большого пальца, согнутого и упирающегося в указательный) (5–8 раз каждый прием);

4) потряхивание;

5) поглаживание.

...

Самомассаж проводится 2–3 раза в день в мышцах, окружающих сустав.

Самомассаж поясничной области

Положения: лежа, сидя, стоя. В положении стоя туловище отклоняется назад, а таз пружинящими движениями слегка подается то вперед, то назад. Приемы:

1) поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх;

2) растирание: ладонями; подушечками всех пальцев; кулаком (область большого и указательного пальцев); тыльной стороной кисти, сжатой в кулак.

После растирания нужно сделать наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом в стороны. После этого выполнить круговые движения туловищем в обе стороны (после каждого круга – выпрямиться и сделать вдох). После массажа желательно повисеть на перекладине, максимально расслабляя мышцы. В это время укрепляются мышцы и связки, исправляются искривления позвоночника и приобретается хорошая осанка. Такие висы полезны для любого возраста. Их можно выполнять 2–3 раза в день.

Самомассаж спины

От состояния мышц спины зависят здоровье внутренних органов и осанка. Мышцы спины – самые сильные, они принимают участие почти во всех движениях. Чтобы повысить их силу и гибкость, самомассаж необходимо сочетать с гимнастикой и тренажерами. Приемы самомассажа:

1) поглаживание от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины;

2) выжимание краем ладони со стороны большого пальца;

3) разминание: подушечками пальцев – вращение в сторону мизинца;

4) потряхивание;

5) поглаживание.

Те же приемы проводятся на длинных мышцах. На боковых участках нужно применять растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно следует дойти до уровня груди спереди и лопаток сзади.

...

После массажа полезно произвести общее растирание всей спины жестким полотенцем вдоль спины (от надплечья к тазу) и поперек 5–8 раз.

Самомассаж мышц живота

Эти мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от внешних ударов и повреждений. От состояния мышц брюшного пресса зависит красота фигуры в любом возрасте. Массаж живота особенно эффективен в положении лежа (хотя можно делать и сидя, согнув колени). Приемы:

1) поглаживание: ладонью левой руки по часовой стрелке от аппендикса вверх к правому подреберью, далее поперек к левому и вниз к паху;

2) растирание: прямолинейное и спиралевидное гребнями пальцев от подреберья вниз и вверх и поперек. Растирание подреберья: наложить руки на середину грудной клетки (у мечевидного отростка) и давящими движениями скользить вниз к тазу (3–5 раз);

3) разминание: кругообразное подушечками 4 пальцев или тыльной стороной кисти; подушечками пальцев обеих рук – кисти вращаются в разные стороны, смещая ткани; перекатом – 4 пальца обращены вниз, движение сверху вниз и обратно (особенно полезно при больших жировых отложениях); двойное кольцевое – пальцы рук оттягивают прямые мышцы и движутся вниз к тазу.

Массажные приемы для косых мышц живота (между ребрами и тазом):

1) поглаживание от гребня подвздошной кости вверх;

2) выжимание вверх и в стороны; выполняется основанием ребром ладони и бугром большого пальца;

3) разминание: одинарное – каждая рука массирует мышцы одноименной стороны снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер; прямолинейное, спиралевидное и кругообразное – гребнями 4 пальцев – от ребер вниз к тазу и обратно и поперек; основанием ладони;

4) сотрясение. Пальцы сомкнуть в «замок», ладони плотно приложить к животу снизу и короткими движениями поднимать и опускать живот.

Особенно необходим самомассаж живота после родов: он восстанавливает растянутый и ослабленный брюшной пресс.

Следует помнить, что после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч. Перед массажем также необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь.

Самомассаж волосистой части головы

Его применяют с лечебной, гигиенической и косметической целью. Массировать голову следует стоя или сидя. Движения нужно делать по направлению роста волос – от макушки вниз к шее, ушам.

Приемы:

1) поглаживание – ладони с соединенными на макушке пальцами гладят боковые части, не задевая ушных раковин, далее – лобную и затылочную части;

2) давление основаниями ладоней с разных сторон одновременно (можно подушечками пальцев и фалангами). Большее давление должно приходиться на затылочную и лобную области;

3) растирание прямолинейное, кругообразное и спиралевидное, подушечками всех пальцев. Следует надавливать на кожу (но не сильно), сдвигать и растягивать ее. Далее повторить поглаживание, а после него кругообразно растереть височные части;