Говори свободно. Создавая совершенный голос - Соловьева Лариса - Страница 44

14 Когда же вы хотите как бы отстраниться от собеседника – торс и голова перемещаются точно так же, но – назад.

13

Осанка лежа

1 а) Назначение упражнения. Изучите исходный, первоначальный вариант должного положения тела при лежании на спине. Аналогично тому, как в упражнении 14–10 дан исходный вариант должного положения тела при стоянии, а в 14–12 – исходный вариант должного положения тела при сидении. Обратитесь к илл. 14.06.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Выполняйте упражнение, лежа на коврике на полу (и только на жестком полу!). Выработайте должную осанку тела в этом положении тела «лежа свободно» (лежать свободно – это лежать с постоянной готовностью начать любое необходимое действие).

3 Сопоставляйте это положение тела «лежа свободно» с положением тела «у стены» (см. 14–11). Хотя в одном случае тело горизонтально, а в другом вертикально – но в принципе взаимное положение частей тела почти одно и то же. В обоих случаях опора значительно уменьшает нагрузку на мышцы, обеспечивающие должное положение тела. Хотя, естественно, в положении лежа эта нагрузка «снимается» полом наивозможно полно.

Ведь вы не боретесь с гравитацией, когда лежите на полу. Однако, как и при стоянии у стены, мышцы при лежании на полу могут все же развивать ненужное в этом положении напряжение. Потому только, что они «привыкли» быть напряженными. Они «не знают» другого состояния. Поэтому и в положении лежа следует выполнять упражнения, которые устраняют лишнее напряжение. В частности, в дальнейшем вы научитесь в положении лежа «растягивать» себя.

4 Но и в положении лежа мышцы, которые обеспечивают при лежании активную осанку (то есть управляемое положение тела) – должны развивать минимальное необходимое напряжение. Все иные мышцы – наивозможно расслаблены. Достигайте такого расслабления мышц, используя все уже известные вам способы (образы представления, прямое волевое расслабление мышц и т. п.).

Глаза должны быть закрыты.

5 в) Положение головы в положении «лежа свободно». Особенное внимание – на положение головы. Оно должно быть таким же, как описано в 14–10 – хотя и в горизонтальном положении. Плоскость лица должна быть строго параллельна плоскости пола. Аналогично тому, как в положении стоя у зеркала – плоскость лица параллельна плоскости стены (плоскости зеркала). Выстраивая положение головы, ориентируйтесь в основном на свои ощущения.

6 Возможна ситуация, описанная в 14–11, (3): для того чтобы затылок касался плоскости опоры (в данном упражнении – это плоскость пола), голова вынуждена запрокинуться. При этом подбородок «торчит» вверх. Не допуская такого положения головы, подложите под затылок столько общих тетрадей (тонких книг и т. п.), чтобы плоскость лица была строго горизонтальна.

7 Выверив положение головы – обязательно запомните ощущение: какой именно участочек поверхности затылка касается опоры. Впредь, только по этому ощущению, не выверяя головы, определяйте – должным ли образом лежит голова. Кроме того, о положении головы вам «сообщат» ощущения, поступающие от структур шеи.

8 г) Напряжение мышц и состояние тела в положении «лежа свободно». Внимание на степень напряжения всех мышц тела. Мышцы, управляющие головой, напряжены лишь настолько, чтобы голова свободно оставалась в описанном положении, не заваливалась в сторону.

9 Мышцы торса – наивозможно расслаблены. Ярко представляйте, что ваше тело размягчается, «тает», «стекает» и «просачивается» сквозь пол (вспомните финальную сцену оперы «Снегурочка»).

Лопатки расположены горизонтально, в плоскости пола.

10 Ключицы (поперечина) распирают верхний плечевой пояс вправо и влево.

11 Руки пассивно лежат вдоль торса, ладони – вниз, мышцы рук наивозможно расслаблены.

12 Поясница наивозможно расслаблена (определите, ненадолго подведя кисть под поясницу, как велик изгиб поясницы).

13 Мышцы ног напряжены минимально необходимо, только лишь чтобы стопы не «разваливались» вправо и влево, а были направлены носками в основном вверх (а в стороны – лишь незначительно). Ноги устремлены вниз от тазобедренных суставов.

Илл. 14.06. Должная осанка в положении «лежа свободно» (плоскость лица параллельна полу)

14 Сравните ощущения, поступающие от левой и правой сторон тела. Есть ли разница в ощущениях? Ничего при этом изменять не надо, только обеспечивайте обратную связь с телом. Продолжите сравнительное изучение состояния своего организма.

Левая и правая стопы своей тяжестью давят на пол. Одинаковы ли ощущения при этом от каждой из стоп, от пяток?

Икры – на полу. Есть ли разница в ощущениях, справа и слева?

Подколенные ямки одинаково ли касаются пола?

Оба бедра – на полу. Каковы ощущения от правого и левого бедра? Одинаковые или нет? В чем разница?

Ягодицы – на полу. Есть ли разница в ощущениях?

15 Насколько выражены поясничный изгиб позвоночника и шейный изгиб? Обратите внимание на ощущения в этих местах изгибов позвоночника.

Впоследствии, после продолжительной работы с позвоночником, вы обретете большую свободу, суставную подвижность в этих природных изгибах позвоночника. Необходимость такой свободы важна и для равномерного распределения веса тела на позвоночнике, и для смягчения толчков, воздействующих на голову при ударах стоп о землю, во время ходьбы.

16 Нижняя часть грудной клетки – на полу. Внимание на ее правую и левую части. Есть ли разница в ощущениях?

Лопатки – на полу. Проверьте: быть может, плоскость правой лопатки соприкасается с полом на большей площади, чем левая? А левая занимает меньше места на полу?

17 И наконец – голова на полу. Каковы ощущения в месте ее соприкосновения с опорой.

18 Такую дорожку внимания полезно использовать перед каждым упражнением, исследуя изначальное положение и состояние тела – чтобы после упражнения посмотреть на новые ощущения в контексте предыдущих. Ведь упражнение привело к определенному результату, и должные (или не должные) ощущения указывают вам на это.

19 д) Положения «лежа свободно» и «лежа пассивно». Отличайте положение «лежа свободно» от положения тела «лежа пассивно». Что означает «лежать свободно» – ясно из всего этого упражнения. «Лежать пассивно» – значит лежать с наивозможной релаксацией всех мышц, кроме дыхательных (как в глубоком сне). То есть лежать «мокрой тряпкой». При этом стопы «сами собой» «разваливаются» носками в стороны, поясница уплощается, голова может пассивно, «сама собой» накрениться (лицо направится в сторону). Ощущается минимум напряжения во всем теле.

20 На этом примере окончательно осознайте принципиальное различие понятий «пассивно» и «свободно», используемых в тексте при описании различных действий.

«Свободно» – то есть так, что действие осуществляется активно, его цель достигается с некоторым необходимым (пусть ничтожным) напряжением мышц, и никакие неправильные навыки и привычки не влияют на процесс выполнения действия.

21 «Пассивно» – то есть так, что действие, в котором участвует пассивная часть тела (или все тело), осуществляется без участия расслабленных мышц, без малейших ваших попыток хоть как-либо управлять движением или положением этой части тела, которая движется под воздействием посторонней силы (например, чьей-либо руки), а также силы тяжести (иногда еще и инерции).

Так – пассивно – спадает поднятая рука, если расслабить ее мышцы, и «сама собой», пассивно, покачивается внизу, а затем неподвижно висит, пассивно, «как мокрое полотенце». Так – пассивно – заваливается на бок и затем остается в этом положении голова человека, лежащего на спине, когда расслабляются мышцы, управляющие головой (например, при засыпании).