У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен - Латушкина Екатерина - Страница 8

Если нет, готова ли ты это принять и остаться?

Мне кажется, я сотни раз проходила через эти вопросы, чтобы принять решение. Конечно, мой брак был мне дорог не только из-за завтраков, а по многим другим причинам. Об этом я расскажу в четвертой главе.

Мы же с вами возвращаемся к другим распространенным когнитивным искажениям: обнаружив их, вы сможете не сливаться с мыслями, а взять небольшую дистанцию, чтобы управлять своим состоянием.

Несправедливое сравнение и сверхобобщение

«Все справляются, а я нет». Одна из самых сложных мыслей в кризисе. Мы сравниваем свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других людей. Видим успехи, достижения, улыбки, полагая, что у других не бывает страха, желания всё бросить, печали, одиночества.

И дальше мы еще и обобщаем: все. Как будто все вокруг живут легко и уверенно, знают, как жить, а трудности и непонимание, в каком направлении двигаться дальше, — только наш удел.

Но мы не можем знать правду о том, что переживают другие люди. Мы видим лишь то, что они готовы нам показать.

Сравнение себя с другими — механизм, который помогал выживать в группе: как я выгляжу на фоне других, чтобы не отставать и не быть отвергнутым.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль. Заметить сравнение. Задать себе вопросы:

Я сравниваю свою жизнь с чьей-то картинкой?

Я могу знать, что испытывает этот человек на самом деле?

А у меня бывают моменты, когда я выгляжу так, будто всё отлично, а внутри мне тяжело?

Как я поддержу своего друга, если он скажет, что все вокруг справляются, кроме него?

Обесценивание положительного

Вы завершили дело, а мозг как будто отмахивается от ваших — пусть небольших — достижений и шагов: «Это ерунда, не считается».

Сделали первое упражнение, и в голове зашевелилось: «Ну да, получилось заметить мысли, но этого же недостаточно».

Обесценивание положительного — результат стараний человеческого мозга защитить хозяина от разочарования: если не радоваться мелким успехам, то будет не так больно, если что-то пойдет не так.

Но на самом деле именно маленькие успехи — это небольшие кирпичики устойчивости, которые обретают особую ценность, когда мы справляемся с серьезными сложностями.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль, заметить искажение. Задать себе вопросы:

Что я все-таки сделал хорошо?

В чем мой маленький шаг вперед?

Реально ли прийти туда, куда я хочу, без таких маленьких шагов?

Что я скажу близкому человеку, если он поделится со мной своим небольшим успехом?

Чтение мыслей

Еще одно искажение, знакомое практически каждому: «А что люди подумают…» В переводе это обычно означает следующее: «Мама / папа / друг / коллега подумает, что я плохой / глупый / эгоист…» И по ходу терапии мы с клиентами иногда даже шутим, что это суперспособность — чтение мыслей.

Человек предполагает, что знает, что про него думают другие, хотя эти «другие» ему ничего не говорили.

Как будто мозг хочет подготовить нас заранее, чтобы впоследствии мы не испытали отвержения или стыда. Однако вместо этого мы, к сожалению, ощущаем недоверие и тревогу даже там, где могли бы получить поддержку.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль. Заметить искажение. Оставить место для других вариантов:

А вдруг этот человек вообще обо мне не думал?

А может, он думал что-то нейтральное или даже хорошее?

Когда мы видим несколько вариантов, это позволяет нам немного освободиться и приблизиться к реальности. В конце концов, большинство людей в собственной голове заняты исключительно собой.

Катастрофизация

Иногда, вместо того чтобы заметить трудность, признать ее и предложить решение, мозг рисует катастрофу. Любимая катастрофа моих клиентов: сделаю ошибку на работе — меня уволят — умру под забором.

Катастрофизация усиливает тревогу, и мы начинаем верить, что любая мелкая неприятность — это «конец всему». И это очередная попытка мозга предупредить: если увижу опасность заранее, смогу ее избежать. Но всё предусмотреть невозможно, а жизнь в ожидании опасностей со всех сторон становится еще более энергозатратной, что приводит к ощущению беспомощности.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль, заметить искажение. И задать вопросы:

Какой самый худший сценарий развития событий?

А какой самый лучший?

А как, скорее всего, будет?

Долженствование

Формулировки долженствования я уже упоминала, когда рассказывала о собственных жестких правилах, которые в итоге привели меня к выгоранию.

Я должна быть идеальной.

Я не должна совершать ошибок.

Я не должна показывать слабость.

Эти мысли кажутся истиной и тянут за собой вереницу сложностей и самокритики. И в который раз мозг пытается защитить нас от боли: если следовать этим правилам, то «всё будет хорошо». Но эти правила нереалистичны, мы не можем им постоянно соответствовать и ругаем себя еще больше, чувствуя при этом вину и стыд.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Заметить мысль, заметить искажение.

Чего я на самом деле боюсь, стремясь неуклонно следовать своему «должен»?

Как у меня появилось такое правило? Чьи это ожидания?

Возможно ли всегда и везде соответствовать такой высокой планке?

Что я скажу другу, если он решит, что должен делать всё идеально и никак иначе?

Что я могу выбрать вместо жесткого правила, если захочу поддержать себя?

Напоминание для себя

Иногда, когда мы узнаем о когнитивных искажениях, возникает соблазн упрекнуть себя за то, что мы думаем именно так, как думаем. Но искажения — это не преступление, они просто существуют, стараясь защитить нас так, как умеют.

Достаточно их просто заметить и проявить к ним (и к себе) заботу, не начиная «борьбу и искоренение». Борьба приведет к новому стрессу и новым защитным реакциям, отнюдь не поддерживающим.

Вместо того чтобы бороться, задайте вопросы собственным мыслям и обратитесь к напоминаниям.

Если замечаю у себя несправедливое сравнение и сверхобобщение

Я вижу только часть чьей-то истории. Моя личная история не менее ценна, даже когда мне трудно.

Справляться — это не значит всегда быть непробиваемым. Иногда это значит просто продолжать идти, даже если шаги очень маленькие.

Если замечаю у себя туннельное зрение

Это только часть картины. Есть и другие стороны, которые стоит разглядеть.

Мысли, которые я сейчас замечаю, действительно важны. Но это не всё.

Если замечаю у себя чтение мыслей

Я не обязан угадывать, что думают другие. Я могу спросить. А еще мне можно просто не знать.

Если замечаю у себя катастрофизацию

Мой мозг пытается меня предупредить. Сложности бывают, но это не значит, что худший сценарий неизбежен. У меня есть ресурсы, чтобы справляться с трудностями шаг за шагом.

Если замечаю у себя обесценивание положительного

Я могу радоваться своим маленьким успехам. Маленькие шаги — это не мелочь. Это единственный путь к большим изменениям.