Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук - Коул Терри - Страница 9

Ниже мы рассмотрим девять основных сфер вашей жизни. Для каждой вам нужно закончить предложение: «Если бы я был храбрым, я бы» Например, в сфере здоровья и романтических отношений вы можете написать:

Если бы я был храбрым, я бы…

– Подобным же образом занесите в таблицу свои собственные утверждения: «Если бы я был храбрым, я бы» – по следующим сферам

Заполнив таблицу, поразмыслите над ней некоторое время. Визуализируйте ощущение от реализации мер из своего списка храбрости. Не заставляйте себя делать что-то немедленно – просто визуализируйте и прислушивайтесь к ощущениям, наблюдая, как воображаемое превращается в реальность.

Как вы заботитесь о себе?

Как могла бы измениться ваша жизнь, если бы вы уделяли своим потребностям, желаниям и благополучию столько же внимания, сколько другим людям? По опыту знаю, что в небольших количествах ежедневная забота о себе положительно влияет на все аспекты жизни. Многих из нас воспитали с убеждением, что забота о себе – эгоизм. Но это совершенно не так.

Недостаток заботы о себе – один из признаков непорядка с границами и созависимостью. Мы можем быть настолько поглощены присмотром за всеми остальными, что до себя просто не доходят руки. Однако забота о себе – важнейший компонент превращения в хозяина своих границ.

Давайте быстро проведем инвентаризацию. Ответьте на вопросы, чтобы получить представление, на каком уровне у вас сейчас находится забота о себе и нужно ли вам вносить в нее коррективы. (Предположу, что да.)

– Какая область вашего психического, физического и эмоционального здоровья требует внимания? Что нужно изменить в сферах сна, самочувствия, питания, гидратации, покоя, медитации, самоанализа, финансовой сферы и т. д.?

__________

– Можете ли вы назвать людей или события, которые способны спровоцировать возникновение у вас вредных привычек?

__________

Подумайте о том, что вы узнали о своем нынешнем уровне заботы о себе. Не волнуйтесь, если вам недостает вдохновения и рекомендаций – ниже размещены 30 идей развития осознанности и заботы о себе. Вы поняли меня… А я – вас.

Инструментарий для самоуспокоения

Правила практики самоуспокоения изменяются, когда речь заходит о преодолении стресса, возникшего при столкновении прежних и новых моделей установления границ. Чувства могут обостриться при любых переменах. Ситуация еще усугубится, если у вас есть проблемы с тревожностью или вы чувствуете себя подавленными из-за стресса и непредсказуемости мира.

Научившись успокаиваться, вы сумеете регулировать эмоции и переходить в более стабильное и сосредоточенное состояние. Когда мы находимся под давлением, в состоянии эмоциональной перегрузки, то из-за необходимости установить границы бывает трудно вспомнить, а что же обычно помогает нам успокоиться.

Предлагаю подготовить такой «набор инструментов» заранее. Вы можете поместить предметы в красивую коробку или шелковый мешочек или носить несколько штук в сумочке, чтобы они всегда были под рукой.

– Вспомните, что вас обычно успокаивает. Впишите несколько пунктов в каждую категорию:

ПРИКОСНОВЕНИЕ

Ткань, камни, маленькая мягкая игрушка

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ЗВУК

Успокаивающая музыка, голос, разговор с кем-нибудь

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ИЗОБРАЖЕНИЕ

Любимые фотографии людей, мест или предметов; важные цитаты или стихи

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ВКУС

Что-нибудь маленькое – шоколадка, пакетик с чем-нибудь хрустящим, коробочка с мятными леденцами

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

ЗАПАХ

Ароматизированные свечи, эфирные масла, небольшое количество специй, которые есть на вашей кухне, – например, розмарин, корица, мята

1. ________________________

2. ________________________

3. ________________________

30 дней осознанности и заботы о себе

Подумайте о способах заботы о себе, выходящих за рамки ваших обычных действий. Большую часть времени многие из нас отдают другим людям, и это пора изменить.

Ниже приведены 30 упражнений на осознанность и заботу о себе, которые вас вдохновят. Выберите одно для каждого дня месяца и вычеркивайте, когда выполните. НАЧАЛИ!

• Начните день короткой управляемой медитацией.

• Займитесь чем-то, что понравилось бы вашему внутреннему ребенку, например покачайтесь на качелях.

• Проведите время на природе: просто прогуляйтесь по парку или посидите в сквере на скамейке.

• Вспомните о ком-то, кому вы благодарны, и молча пожелайте ему всего наилучшего.

• Представьте себе умиротворяющий пейзаж, например тихий пляж или лес; несколько минут представляйте себя в этом месте.

• Напишите благодарственное письмо другу, который сделал вам что-нибудь приятное; скажите ему об этом или отправьте ему письмо.

• Растягивайтесь пять минут.

• Сделайте танцевальную паузу.

• Вздремните.

• Приготовьте одно из своих любимых блюд.

• Сделайте что-нибудь просто потому, что это весело.

• Почитайте книгу или любимый журнал.

• Отключите все гаджеты хотя бы на час.

• Проведите время с людьми, которые вас зажигают.

• Без причины оденьтесь сегодня нарядно или просто и свободно.

• Побалуйте себя любимым десертом или новой книгой.

• Удалите бытовые приборы, доставляющие вам дискомфорт.

• Проведите в одиночестве час (или сколько сможете).

• Выйдите на улицу; глубоко дышите в течение четырех минут.

• Устройте свидание с самим собой.

• Без причины спойте вслух любимую песню.

• Запишите три обстоятельства, приносящие вам радость.

• Составьте плейлист из пяти или более любимых мелодий.

• Подумайте о чем-то ценном в вашем окружении, например о растении или произведении искусства.

• Примите расслабляющую ванну или душ.

• Аккуратно сделайте растяжку.

• Напишите на зеркале в ванной что-нибудь жизнеутверждающее.

• Повторите вслух слово или фразу, имеющие для вас особое значение.

• Раскрасьте картинку или нарисуйте что-нибудь на листе бумаги.

• Положите руку на область сердца и сосредоточьтесь на ощущении его биения.

Внутренние границы

Внутренние границы вы устанавливаете внутри себя. Они представляют собой инструмент эффективного управления вашими мыслями, эмоциями, временем и поведением и напрямую отражают, насколько здоровы ваши отношения с самим собой.

Проблемы с внутренними границами могут проявляться в виде прокрастинации, невыполнения данных себе или другим обещаний, слишком негативного отношения к себе (самоедства) и отсутствия должной физической, эмоциональной, духовной и умственной заботы о себе.