Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук - Коул Терри - Страница 13

ЧТО ВЫ ОЩУТИЛИ? __________

КАКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ НЕ УДОВЛЕТВОРЕНА? __________

Проясните для себя, где необходима граница

Возможно, вы уже четко определили границу или границы, которые необходимо установить. Если вы еще не провели инвентаризацию обид, перейдите выше и проведите границу прямо сейчас. Также можно отследить по трекеру повышения осведомленности о границах их наличие и определить те, которые необходимо инициировать или соблюдать.

Упражнение поможет прояснить все детали ситуации, в которой вы хотите или вынуждены установить границы. Эта подготовка – основа построения моделей границ в следующих разделах.

Вспомните какую-нибудь ситуацию и ответьте на следующие вопросы.

– С кем вам нужно установить или поддерживать границу и каковы ваши отношения на данный момент?

__________

– Что это за ситуация?

__________

– Какова ваша истинная потребность?

__________

– Что, как вы надеетесь, произойдет?

__________

Составление базовых сценариев границ

При помощи приведенных ниже фраз создайте осмысленные сценарии границ. Чем больше вы будете практиковаться, тем естественнее сможете отстаивать свои предпочтения, требовать соблюдения ограничений и красных флажков. Опыт не обязательно приведет к совершенству, но уважение и выражение своих мыслей, чувств и желаний непременно войдет в привычку.

1. Используйте утверждения, начинающиеся со слова «я». Избегайте утверждений со словом «вы», отдаляющих вас от собственных чувств и подразумевающих обвинение. Вместо этого говорите «я хотел бы» Сохраняйте нейтралитет и задавайте вопросы по одному.

2. Поймите: ваши желания – это ваша ответственность. Вам не нужно ничье одобрение. Помните, что вы говорите о своих предпочтениях, желаниях, ограничениях или препятствиях. Как упоминалось ранее в этом разделе, будьте внимательны и не добавляйте уточняющих утверждений (вроде «ты, наверное, подумаешь, что это безумие, но…»). Сократите число вопросов, требующих одобрения (например: «Имеет ли это смысл?», «Это нормально?»).

3. Будьте конкретны. Если вы хотите проводить больше времени с супругом, скажите: «У меня простая просьба: давай сделаем вечер вторника днем наших свиданий, чтобы побольше быть вместе», а не «мы давно уже никуда не ходим. Убудет с тебя, что ли, если мы запланируем куда-нибудь выйти?» (Вы же понимаете, что такой разговор, скорее всего, НЕ приведет к желаемому результату?!)

Используйте приведенные ниже начала предложений и информацию из предыдущих упражнений, персонализируйте и составьте собственный скрипт установки границ.

«У меня к тебе простая просьба…»

«Хотел обратить твое внимание…»

«Я хочу, чтобы ты знала о моих чувствах по поводу… И я буду признательна, если в будущем…»

«Я подумала, что ты должен знать…»

«Мне нужно тебе сказать…»

«Я хотел обратить твое внимание…»

«Я хочу, чтобы ты знал о моих чувствах…»

«Я заметил закономерность и хотел поговорить о ней…»

«Я хотела поговорить с тобой о том, как я предпочитаю действовать…»

– Запишите в виде таблицы свои ситуации и потренируйтесь формулировать свою просьбу о границе.

Установление границ, имеющих пределы

Договариваться о границах – это навык. Иногда вы просто отвечаете «да» или «нет», но порой приходится определять условия и лимиты. Ниже приведены сценарии и примеры того, как правильно реагировать в сложных случаях.

– Друг просит помочь с гаражной распродажей в субботу.

Да. – Да, буду рад помочь

Нет. – Я уже пообещал поработать волонтером в субботу весь день, поэтому извини, не смогу помочь

Лимиты. – Помогу с удовольствием, но я свободен только с двух до четырех

– Коллега в последний момент накидывает задачи в рамках общего проекта, которые можно быстро выполнить.

Да. – Да, я уложусь в срок с учетом новых задач

Нет. – Я не могу взяться за эти новые задачи и уложиться в срок, поскольку и так уже загружен по уши

Лимиты. – Я смогу выполнить задачи, которые ты мне добавил, если ты увеличишь срок на два дня

– На семейном мероприятии к вам подходит двоюродная сестра: «Я все думала и не могла понять, почему вы с Бобом расстались. Хочешь поговорим об этом?»

Да. – Да, давай найдем тихий уголок и поговорим

Нет. – Спасибо за беспокойство, но мне совсем не хочется об этом говорить

Лимиты. – Я хочу поговорить об этом, но не здесь. Давай договоримся пообедать вместе, чтобы поговорить в спокойной обстановке

Еще несколько сценариев для отказа и установки ограничений приведены в разделе «Начала предложений и заготовки» в конце книги.

– Друзья запланировали поездку на выходные на дорогой курорт. В обычное время вы присоединились бы, но сейчас вам нужно экономить.

Да. – …

Нет. – …

Лимиты. – …

– Традиционно все семейные праздники проводятся в вашем доме, и в этом году родственники ожидают того же. Но вы решили, что больше не хотите размещать их всех у себя.

Да. – …

Нет. – …

Лимиты. – …

– Теперь сами вспомните какую-нибудь недавнюю ситуацию.

__________

Да. – …

Нет. – …

Лимиты. – …

Пограничное бинго

Пусть это станет постоянным радостным напоминанием о том, как приятно иметь здоровые границы!

Будьте начеку, а когда совершите какое-то из следующих действий, отметьте его в таблице.

Последствия

Заранее определить наказание для нарушителя-рецидивиста уместно и желательно. Ведь если у неоднократного нарушения границ не будет последствий, то и мотивации изменить свое поведение окажется мало.

Эффективное установление границ подразумевает определенную реакцию, если кто-то нарушает согласованные границы. Определение и четкое изложение последствий может побудить уважать ваши границы, а это, в свою очередь, защитит вас и ваши отношения. Последствия будут эффективными только в том случае, если они значимы, и вы должны быть готовы довести дело до конца.

СИТУАЦИЯ: Ранее вы просили своего партнера предупредить вас, если он опаздывает к ужину

ПОСЛЕДСТВИЯ: «Если ты и дальше будешь опаздывать, не предупредив меня, я поем без тебя, а твою еду уберу в холодильник»

Другие примеры вариантов объяснения последствий рецидивов.