Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из к - Гюнеш Адем - Страница 22

Расслабление и управление тревогой

Хотя уровень тревоги из-за окружающих людей и шума еще немного повысится, отпустите свое тело. Наблюдайте за сопротивлением подсознания и внутренними голосами. Не позволяйте им завладеть вашим телом и полностью выполните упражнение в третьей локации.

На десятый день отправляйтесь в парк развлечений[55]. На этот раз выполняйте упражнение не лежа, а на аттракционе, который вызывает у вас сильную тревогу и страх.

Для этой цели можно использовать следующие аттракционы:

1. Американские горки.

Аттракцион должен быть предназначен для взрослых.

Займите место в одном из вагончиков, выстроившихся друг за другом, поднимите глаза к небу и отпустите себя.

Как и в предыдущих упражнениях, расположитесь поудобнее и расслабьтесь.

Когда поезд достигнет высшей точки, не закрывайте глаза, а поднимите руки вверх и устремитесь вниз вместе с поездом.

Если подсознание будет вызывать судороги или желание ухватиться за кресло, чтобы чувствовать себя в безопасности, не поддавайтесь ему.

Полностью отпустите себя.

Если вам покажется, что с первого раза вам не удалось полностью отпустить себя, попробуйте еще раз (приблизительно через полчаса).

Если вы испытываете трудности и на третий раз, прекратите попытки. Продолжите на следующий день с того места, где остановились.

Я рекомендую выполнять это упражнение, не подавляя чувство тревоги. Если вы будете подавлять свои чувства, вместо того чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения, то не научитесь управлять тревогой.

2. Гондола.

Если американские горки вам не подходят, выполните упражнение на высокой раскачивающейся гондоле.

По возможности выберите место в самом конце гондолы, сядьте поудобнее и, так же как на американских горках, поднимите руки вверх.

Почувствуйте, как тревога пытается завладеть вашим телом.

Не поддавайтесь ей.

Отпустите себя.

Не опускайте руки.

Отпустите свое тело, несмотря на тревогу.

Если вам не удалось полностью отпустить себя с первой попытки, попробуйте еще раз через некоторое время (примерно через 30 минут), выбрав место в середине гондолы.

Если со второй попытки у вас все получится, то через некоторое время (примерно через 30 минут), предпримите третью попытку, снова выбрав место в высшей точке гондолы.

Если вам кажется, что во второй попытке вам не удалось полностью отпустить себя, то через некоторое время (примерно через 30 минут) сядьте в центре гондолы и попробуйте еще раз.

Если и на третий раз вы не смогли полностью отпустить себя, сделайте перерыв до следующего дня, а затем продолжите с места, где остановились.

3. Цепочная карусель.

Если вы полагаете, что выполнить упражнение на американских горках и гондоле вам не под силу, можете попробовать на цепочной карусели.

Устройтесь в кресле цепочной карусели поудобнее, расслабьте плечи, руки и ноги.

Когда карусель начнет раскручиваться и подниматься вверх, проверьте свой уровень тревоги и отпустите себя.

Даже если подсознание будет принуждать вас вжаться в кресло, полностью расслабьте свое тело.

Когда кресла будут крутиться, поднимите руки вверх.

Отпустите себя так, словно вы летите в пустоте.

Вопреки ощущению тревоги, не напрягайте тело. Отпустите его.

Я не рекомендую выбирать другие аттракционы для выполнения упражнений в парке развлечений (четвертой локации). Аттракционы, у которых нет четкого цикла движения, не годятся для этих упражнений, поскольку в таких условиях легко потерять над собой контроль.

Шестая неделя

Возобновление социальных контактов

Введение

С первой недели процесса восстановления и до настоящего момента вы соблюдали изоляцию: прекратили контакты с друзьями, коллегами, соседями, семьей; не смотрели телевизор; не слушали радио; не пользовались телефоном и не просматривали социальные сети.

На протяжении пяти недель вы минимизировали влияние на вас людей и чувств.

Вы максимально ограничили стимулы из внешнего мира, направленные на ваше подсознание, и выполняли упражнения в относительно «стерильной» среде.

На этой неделе мы постепенно начнем возвращаться во внешний мир, то есть возобновлять контакты с людьми. Но мы будем контролировать этот процесс.

Шестая неделя, с которой начинается выход из изоляции, также предполагает выполнение упражнений.

Процесс восстановления продолжается до конца этой недели.

Практика

На этой неделе вы можете постепенно начать контактировать с людьми. Все остальные условия изоляции следует соблюдать как обычно. Ни в коем случае нельзя смотреть телевизор, слушать радио и музыку, пользоваться телефоном и заходить в соцсети.

Не следует возобновлять контакты со всеми сразу. Делайте это постепенно: один день общаетесь, один день соблюдаете изоляцию.

Люди, с которыми вы начнете общаться в первую очередь, не должны быть из числа тех, кто оказывает на вас давление, раздражает, ставит под сомнение необходимость восстановления, недооценивает ваши достижения, вызывает у вас гнев или напряжение.

Контакты могут осуществляться как лично, так и по телефону.

Если вы предпочтете воспользоваться телефоном, то после разговора следует снова его отключить. Если вы в тот же день захотите пообщаться с кем-то еще, выждите как минимум три часа после беседы с первым человеком.

Максимальное время контакта – один час.

Контакт должен быть вербальным. Не используйте мессенджеры.

На этой неделе общение нужно дозировать, не следует контактировать с группами людей. Не стоит приглашать человека, с которым вы собираетесь пообщаться, к себе домой, лучше пойти к нему.

Наблюдайте за чувствами и эмоциями, которые возникают у вас в ходе общения с тем или иным человеком.

Не вступайте с людьми в тесный эмоциональный контакт, сохраняйте дистанцию, держитесь так, словно вы защищены стеклянным колпаком.

Применяйте на практике то, чему вы научились в процессе восстановления, и наблюдайте за своим эмоциональным состоянием.

Старайтесь прорабатывать тревогу и напряжение, которые могут возникнуть при общении, как вы это делали на четвертой неделе.

Наблюдайте, словно со стороны, за состоянием своего тела – судорогами, напряжением, давлением, которые вызывает подсознание.

Если при общении с человеком возникает напряжение, фокусируйтесь не на человеке, а на своих чувствах.

Не вступайте в конфликты, даже если вы правы. Концентрируйтесь на эмоциях, которые в вас активизируются.

После общения вернитесь к изоляции и выполните упражнения четвертой недели.

Продолжайте выполнять упражнения, пока полностью не нейтрализуете референтные эмоции.

На следующий день снова изолируйтесь и продолжайте выполнять все без исключения упражнения.

Через день, если захотите, можете прервать изоляцию.

При выходе из изоляции следуйте инструкциям, приведенным выше. Таким образом проведите всю шестую неделю.

В ходе общения постоянно фокусируйтесь на собственных чувствах и старайтесь контролировать их.

Седьмая неделя

Выход из изоляции

В последнюю неделю процесса восстановления вы наконец можете полностью выйти из изоляции.

Если хотите, чтобы ваши чувства оставались здоровыми, важно не останавливаться на достигнутом и продолжать работать над собой, имея в виду следующее: