Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения со - Эммонс Майкл - Страница 16

«Как мне понять, чего я хочу или что мне нужно?»

Тренинг ассертивности появился из идеи о том, что жизнь людей улучшается, когда они могут выразить свои желания или потребности и сообщить другим, как к ним нужно относиться. Но некоторые люди не понимают, чего хотят от отношений. Если большую часть жизни вы потакали другим и считали, что ваши потребности не важны, возможно, вам будет непросто понять, что имеет значение для вас!

Некоторые точно знают, что чувствуют и чего хотят. Если соседская собака громко лает, они могут испытывать раздражение, гнев или страх. Эти люди могут расшифровать свое чувство, определить проблему и проявить навык ассертивности.

Другим сложно разобраться в своих чувствах и желаниях. Они зачастую стесняются проявить ассертивность и сокрушаются: «Что мне отстаивать? Я не знаю, чего хочу!» Если вы столкнулись с такой проблемой, будет полезно назвать свои чувства. Конечно, люди способны испытывать десятки эмоций. Гнев, тревожность, скука, дискомфорт и страх – самые распространенные. Также мы часто испытываем ощущения счастья, раздражения, любви, расслабленности, печали и многое другое.

Некоторым из нас нужно сначала наладить связь со своими чувствами. Если вы не знаете, что чувствуете или в чем нуждаетесь в конкретной ситуации, попробуйте сказать собеседнику: «Я расстроен, но не знаю почему». Или: «Я чувствую себя подавленным», «Что-то кажется неправильным, но я не понимаю, что именно». Подобные заявления помогут определить чувство и понять свои потребности и цели.

Возможно, признать свои чувства ваш мешает страх – разновидность защитного механизма. Или вы настолько оторваны от своих чувств, что буквально забыли, что они значат. Постарайтесь не увязнуть на этом этапе. Продолжайте двигаться вперед и пытаться выразить себя. Работая над этим, вы наверняка осознаете свою цель. Возможно, вам просто хотелось что-нибудь сказать! Если вы начали анализировать глубинное чувство и в какой-то момент решили сменить направление («Сначала я злился, но потом понял, что мне просто не хватало внимания»), это конструктивный шаг.

Вы сможете осознать свои чувства в конкретной ситуации, определив общие цели в жизни. Ассертивность нуждается в направлении: хотя это качество кажется очень полезным, само по себе оно мало на что способно.

«Алло, потребности? Это я, Роб Кий»

Игнорирование своих потребностей – одно из многих проявлений отсутствия заботы о себе. Некоторые люди потакают другим и пренебрегают собой. Возможно, вы среди них? Большинство не осознает свои потребности и потому не может выразить их в отношениях.

Один из самых первых серьезных анализов потребностей провел психолог Абрахам Маслоу. Возможно, вы слышали об иерархии потребностей Маслоу, обычно представляемой в виде многоуровневой пирамиды с базовыми физиологическими потребностями в основании, за которыми следуют безопасность, принадлежность и любовь, уважение и самоактуализация.

Прекрасным современным ресурсом, помогающим понять наши потребности, является работа доктора Маршалла Розенберга. Он выделил несколько категорий человеческих потребностей в своей книге «Ненасильственное общение»[6]. Среди них автономность (выбор целей, ценностей и планов), целостность (смысл, самооценка), взаимозависимость (принятие, близость, тепло, сообщество), игра (развлечения, смех), духовное единство (красота, гармония, мир) и физический уход (воздух, еда, жилье).

Если вы проанализируете свои потребности, которые не удовлетворяются в конкретных отношениях или ситуации, вам будет проще понять, что делать дальше. Если отношения не приносят тепла, в котором вы нуждаетесь, вы можете решить, как ассертивно поговорить об этом. Если громкая музыка или лай соседской собаки нарушают ваши потребности в покое и отдыхе, вы можете ассертивно объяснить это соседу (а не просто злиться из-за шума).

Иногда вы будете замечать, что ваши потребности противоречат друг другу. Например, вы не против сохранить дружеские отношения с соседом, но также хотите, чтобы его собака перестала лаять. Если вы поговорите с ним о шуме, возможно, вы поставите под удар вашу дружбу. В таких случаях осознание своих потребностей и целей – что именно важнее для вас – поможет решить, как поступить.

Поведенческая модель личностного роста

Доктор Карл Роджерс считается самым влиятельным психологом второй половины XX века. Его идеи оказали огромное влияние на так называемое движение за развитие человеческого потенциала. Список на следующих страницах был составлен Робертом Альберти в начале 1970-х годов в попытке преобразовать идеи Роджерса в конкретные модели поведения, которые можно было бы реализовать на практике. На наш взгляд, эта поведенческая модель личностного роста окажется полезной, когда вы начнете анализировать цели для собственного роста.

Структурирование целей

Итак, давайте перейдем к конкретным шагам. Запишите в своем дневнике (вы ведь ведете дневник, да?) несколько целей, которые помогут работать над укреплением ассертивности в ближайшие недели. Подойдите творчески к тому, что вы хотите получить от этой программы личностного роста. Подумайте о своей ассертивности, запишите все, что придет в голову. Пишите быстро. Не игнорируйте и не критикуйте любые идеи, какими бы глупыми они ни казались. Будьте максимально открыты.

Составив список возможностей, сократите его до короткого перечня конкретных целей. Что должно войти в этот список? Обдумайте шесть ключевых критериев: личные факторы, идеалы, выполнимость, гибкость, время и приоритеты. Убедитесь, что каждая из ваших целей вписывается в рамки этих критериев.

Личные факторы

В процессе оценки конкретных целей ассертивного роста используйте то, что узнали о себе с помощью анкеты для оценки ассертивности из главы 2 и личного дневника.

В главе 3 «Отслеживайте свой рост» мы предлагали отслеживать ассертивность по пяти аспектам.

1. Ситуации, которые сложны или просты для вас.

2. Главные люди в вашей жизни.

3. Ваши взгляды, мысли и убеждения.

4. Ваше поведение, навыки, связанные с ассертивностью, например: зрительный контакт, громкость голоса и жесты (подробнее об этом в следующей главе).

5. Препятствия для вашей ассертивности, например: конкретные люди или страхи.

Теперь перечитайте свой дневник в поиске идей, которые помогут определить личные цели.

Например, вы можете обнаружить, что вам сложно общаться с навязчивой коллегой. Возможно, она настаивает на своем, не прислушивается к вашим идеям и игнорирует дельные советы. Вы можете отдалиться и избегать конфликтов, подавив свое несогласие и продолжая молчать. Возможно, вы тратите время и энергию на поиск способов держаться от нее подальше и работать по-своему. Может ли вам помочь ассертивный подход?

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ МОДЕЛЬ ЛИЧНОСТНОГО РОСТА Роберт Альберти, кандидат наук

В своей книге «Становление личности»[7] Карл Роджерс выделил три главные черты здорового личностного роста, которые легли в основу этой поведенческой модели.

Растущая открытость новому опыту

Как давно вы…

• Пробовали новый вид спорта или игру?

• Меняли точку зрения по важному (политическому, личному, профессиональному) вопросу?

• Пробовали новое хобби или вид творчества?

• Проходили курс в новой сфере?

• Учили новый язык или интересовались новой культурой?

• Уделяли не менее 15 минут подряд своим физическим ощущениям (расслабленности, напряжению, чувственности)?

• Слушали не менее 15 минут религиозную, политическую, профессиональную или личную точку зрения, с которой вы не согласны?