Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон - Патерок Беата - Страница 27

Повышенные физические нагрузки, так же как кофе и никотин, действуют возбуждающе на симпатическую нервную систему, ответственную за активность и стресс. Требуется время, чтобы она вернулась в состояние покоя. Спортивные занятия по вечерам на разных людей влияют по-разному.

Обстановка, кровать и матрас, температура в помещении, режим освещения и т. д. должны отвечать индивидуальным предпочтениям.

Если непосредственно перед сном вы будете предаваться хлопотам (например, выполнение работы, планирование завтрашних дел, напряженные разговоры), то, как следствие, получите проблемы с засыпанием. Деловую активность по возможности следует закончить вовремя, а остаток вечера посвятить отдыху. Если мысли и тревоги, а также планы на будущее никак не хотят оставить вас, избавьтесь от них, доверив дневнику или проговорив со своими близкими.

Ряд постоянных, выполняемых в одной и той же последовательности действий (например, проверить дверные запоры, выключить свет в других помещениях, переодеться в пижаму, прикрутить отопление, почистить зубы) даст организму время настроиться на сон. Однако такой ритуал не должен длиться более 30 минут.

Определенный род занятий в постели (смотреть телевизор, читать, есть, а также гонять мысли по кругу, раздражаться, ворочаться и тревожиться) с течением времени приведет к тому, что вы будете ассоциативно связывать место сна скорее с активной деятельностью. Не допускайте подобного поведения! Единственным исключением может стать чтение перед сном как прекрасная возможность отключиться от забот дня. Разумеется, текст надо выбирать нейтральный, а не чрезмерно увлекательный (например, остросюжетный детектив).

Если вы ночью не можете заснуть, а валяться без сна в постели для вас мучение, лучше встать, перейти в другую комнату и найти себе спокойное занятие (например, посмотреть фотоальбом). Но если вы спокойно и без напряжения можете лежать, то лучше останьтесь в постели и наслаждайтесь отдыхом.

Регулярные ночные перекусы в очень короткие сроки приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.

Яркий свет служит будильником и может перенастроить ваши внутренние часы.

Каждый очередной взгляд, брошенный на будильник, непосредственно влияет на негативные психологические (мысль «Уже три часа — ночь снова пролетела зря») и физиологические (напряжение, возбуждение) реакции и лишает возможности объективно оценить свои шансы заснуть. Лучше отверните от себя циферблат часов.

Дневной свет (даже в пасмурное утро) в любом случае гораздо ярче искусственного освещения, он помогает стабилизировать ритм «сон — бодрствование» и одновременно позитивно влияет на душевный настрой.

Регулярные релаксирующие упражнения в самых острых ситуациях помогут сохранять «холодную голову». Однако не упускайте из виду, что релаксация сама по себе не дает «снотворного» эффекта, а в иных случаях, напротив, вызывает прилив бодрости. Людям с низким уровнем повседневной активности техника релаксации для нормализации сна не показана.

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-390', c: 4, b: 390})

Если, примерив на себя вышеизложенные правила, вы обнаружили, что для их выполнения вам придется отказаться от многих дорогих вашему сердцу привычек, ни в коем случае не переводите свою жизнь на щадящий режим. Не лишайте себя приятного времяпрепровождения в вечерние часы! Помните: не только сон определяет бодрствование, но и активные дни, заполненные работой, хобби, интересами и общением, способствуют здоровому, освежающему сну.

Глава 11. Медикаментозное лечение нарушений сна

Когда пациенты обращаются к своему лечащему врачу по поводу бессонницы, чаще всего они выходят из кабинета с рецептом на снотворное. От 20 до 45 % больных с хроническим расстройством сна регулярно принимают прописанные им лекарства. В большинстве случаев такая практика не вызывает восторга у пациентов. Опросы показывают, что немедикаментозные методы лечения пользуются гораздо большей популярностью. Такое предубеждение против лекарственных средств в борьбе с расстройством сна часто имеет под собой не вполне рациональное основание. Многие опасаются принимать назначенные препараты один-два раза в неделю, но не видят проблемы в том, чтобы гораздо чаще пропускать в качестве снотворного «стаканчик на ночь». Если бы к такому «лекарству» прилагалась листовка-вкладыш, то список побочных действий там был бы куда внушительнее. До сих пор прием снотворных и психотропных средств имеет в общественном сознании дурной имидж. Разброс отговорок велик: от «не хочу быть зависимым» до «это неестественный сон».

Хотя в основе своей такое критичное отношение может только приветствоваться, нельзя не заметить, что снотворные, несмотря на некоторые отрицательные моменты, в тяжелых случаях бессонницы значительно облегчают состояние пациента. Для снижения риска зависимости, которую вызывает большинство снотворных препаратов, необходим индивидуальный подход к каждому пациенту и продуманная стратегия лечения. Вместо того чтобы демонизировать эти медикаменты, их следует правильно применять, тем самым оптимизировав их действие и минимизировав вред и побочные эффекты. Применение медикаментозной терапии рационально в том случае, когда пациент обладает некоторыми знаниями в соответствующей области, а главное, имеет доверительные отношения со своим лечащим врачом.

В отдельных случаях также необходимо поддерживающее применение лекарственных препаратов на фоне существующего многообразия нелекарственных методов лечения бессонницы. Научные исследования показывают, что, при всей действенности немедикаментозной терапии, с ее помощью излечивается лишь треть пациентов. Другая треть, успешно ее применяющая, время от времени всё-таки оказывается в ситуации, когда происходит нарушение сна. Именно таким пациентам чаще требуется эпизодическое применение снотворных в качестве поддерживающей терапии, что существенно улучшает качество жизни. И наконец, последней трети больных хронической бессонницей немедикаментозные методы практически не помогают, и для обеспечения приемлемого качества жизни им показано регулярное медикаментозное лечение.

Для каждого, кто на собственном опыте познал расстройство сна, надежда и возможность вернуть сон с помощью таблетки несут в себе нечто успокаивающее и в то же время обманчиво-соблазнительное. Успокаивающее — так как во многих критических ситуациях прием снотворного действительно приносит облегчение. Обманчиво-соблазнительное — потому что истинные причины нарушения сна подчас лежат гораздо глубже и устранение симптомов дает лишь временный эффект. Вся беда в том, что до настоящего времени идеальное снотворное еще не синтезировано. В качестве единственного решения проблемы хронической бессонницы медицинские препараты, по нашим наблюдениям, годятся лишь в единичных случаях. Наилучшие результаты достигаются при комбинировании лекарственной и нелекарственной терапии.