Комплект книг: Таблетка от страха / Как победить панические атаки. Универсальные правила / Скажи деп - Курпатов Андрей - Страница 21

Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей – избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм – спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно – спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела. Если нам удастся это сделать, то у страха просто не будет физиологической основы, а потому и вероятность его возникновения будет минимальной (полное предупреждение возникновения страха возможно только при последовательном использовании всех описанных здесь техник).

Самый эффективный и быстрый способ физического расслабления из двух перечисленных – «расслабление через напряжение», поэтому сейчас мы его и будем осваивать[11]. По сути это упражнение работает по принципу «клин клином выбивают». Мы на короткий момент создаем интенсивное избыточное напряжение, чтобы избавиться от хронических мышечных блоков.

Упражнение

«РАССЛАБЛЕНИЕ ЧЕРЕЗ НАПРЯЖЕНИЕ»

В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор, пока мы напряжены, как бы мы ни убеждали себя в том, что эта опасность нам только чудится, мы будем продолжать бояться. Более того, у нас уже существуют хронические мышечные блоки, т. е. мы уже привыкли к этому напряжению и привыкли его сдерживать.

Теперь же наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления. Что такое мышечная память? Вспомните, как вы первый раз в своей жизни выводили в школьной тетрадке букву «А». Какого неимоверного труда это нам стоило! Как тяжело было сначала попасть ручкой туда, куда нужно было попасть, провести одну линию и никуда не заскочить, потом сделать изгиб, другую линию и т. д. Это был невообразимый труд, потому что тогда еще мышечной памяти на букву «А» (так же как, впрочем, и на другие буквы) у нас не было. Но мы тренировались, сотни раз писали букву «А», и в конце концов у нас сформировалась мышечная память на написание буквы «А». Сейчас разбуди нас среди ночи, дай нам ручку и скажи: «Напиши букву “А”», и мы автоматически напишем, даже не задумываясь!

Теперь наша задача – сформировать мышечную память на состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того, как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1–3 минуты, – для того, чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.

Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.

Напряжение мышц кисти – с силой сожмите пальцы в кулак.

Напряжение мышц предплечья – до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий – разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (два локтя и плечи должны располагаться на одном уровне и образовывать своеобразный кол, жесткую палку).

Напряжение мышц лопаток – сведите лопатки вместе и из этого положения потяните книзу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица – нахмурьте брови, зажмурьте глаза (словно мыло в них попало) и сведите их к переносице, наморщите нос (словно бы почувствовали неприятный запах), сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Напряжение мышц шеи – представьте себе, что вы наклоняете голову вперед, но не можете это сделать, поскольку упираетесь в воображаемое непреодолимое препятствие: шея напряжена, а голова в положении ни вперед ни назад.

Напряжение мышц пресса – максимально втяните живот, сделайте его плоским.

Напряжение мышц ягодиц – сядьте на жесткую поверхность, почувствуйте, что сидите на ягодицах (для уверенности покачайтесь на них из стороны в сторону).

Напряжение мышц промежности – одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра – из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени – подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру (изобразите косолапость).

Напряжение мышц стопы – согните пальцы стоп.

После того как вы научились делать каждое из этих упражнений отдельно, а также совмещать их одновременно, создайте максимальное напряжение во всех указанных мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении.

На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный выдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабления, возникающего в теле. Помните, вы делаете это упражнение не ради напряжения, а для расслабления и формирования соответствующей мышечной памяти.

Упражнение следует повторять не менее 7–10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь расслабляться произвольно, быстро и полноценно, без предварительного напряжения. Как правило, на это уходит от 5 до 10 дней занятий.

Не забывайте дышать!

Впрочем, физиология страха не исчерпывается одними мышечными напряжениями. Вторую скрипку здесь, выражаясь научным языком, играет состояние дыхательной функции, а проще говоря – то, как мы дышим. Животное, испытывая страх, как правило, затаивается, пытается схорониться, именно поэтому у него автоматически задерживается дыхание, что позволяет ему скрыть свое местонахождение. С другой стороны, задержка дыхания, напротив, усиливает эмоцию страха, который напоминает организму: «Не дышать – нехорошо, может плохо кончиться!»

Иными словами, страх рефлекторно вызывает у нас задержку дыхания, а задержка дыхания, в свою очередь, усиливает наш страх. Возникает порочный круг: «страх – задержка дыхания – страх – задержка дыхания – страх». У животного, правда, эта задержка дыхания быстро перейдет в интенсивное дыхание (во время бегства), после оно отдышится, а вот у человека это вряд ли получится.

В процессе воспитания ребенок, кроме прочего, учится подавлять многие свои реакции, которые так или иначе связаны с дыханием, – крик, плач, обиженные вздохи, кашель, чихание, зевоту, сопение и т. п. Мы устанавливаем контроль за своим дыханием, делаем его «искусственным», а это нашему организму, конечно, не нравится. Он ощущает дискомфорт по очень важному для себя вопросу, а потому готов растревожиться где надо и не надо.

Само же наше дыхание на фоне стрессов и фобий постоянно срывается и в скором времени становится подавленным, неестественным и неэффективным, что в конечном счете влечет за собой многочисленные сбои и в нашей психике. И если мы не умеем вовремя наладить свое дыхание, то дело оборачивается серьезной проблемой – мы теряем способность справляться со страхами, поскольку физиологически готовим для них плодородную почву.