Взламывая организм человека - Лоутон Грэм - Страница 21

Даже если репутация завтрака как самого важного приема пищи за день не была подтверждена, не нужно выбрасывать тостеры и подставки для яиц. Понятие «завтрак» весьма растяжимое и покрывает ошеломляющее разнообразие блюд, которые люди по всему миру съедают по утрам. Вполне возможно, что определенная композиция из жиров, белков и углеводов, съедаемая в это время суток, дает некий положительный эффект. Также давайте не будем забывать про кофеин, для многих это единственный пищевой нутриент, который они согласны принимать с утра; вполне возможно, что от кофеина начинаешь ерзать и дергаться на месте, даже если ничего другого на завтрак ты и в рот не брал. Кто знает.

Хотя в каком-то смысле отсутствие четких доказательств – тоже хорошая новость. Если вы давитесь завтраком, только потому что это считается правильным, а не потому что хотите есть, попробуйте перестать и посмотрите, что будет. Это может открыть для вас возможность интервального голодания, которое не то чтобы целительно, но имеет свои преимущества.

В любом случае никому из нас не помешает есть меньше, и если учесть, что завтрак по разным причинам легко пропустить, то и есть его бездумно каждый день – это упущенная возможность похудеть.

Правда о голодании

Так невзначай мы подошли к следующей диете. Одно из лидирующих направлений в диетическом питании последних лет на самом деле не включает еду. В кругах озабоченных здоровым образом жизни близится бум на интервальное голодание, или голодание по схеме 5:2, когда пять дней в неделю вы едите как обычно, а на выходных голодаете; или же по схеме 16:8, где 16 часов вы ничего не едите, зато можете позволить себе что угодно в восьмичасовое окно; либо интервальное голодание через день, то есть день едим что хотим, а потом один день голодаем.

Звучит как пытка, не правда ли? Но предполагаемые результаты обещают быть грандиозными. Сторонники интервального голодания – а среди них много ученых, которые сами придерживаются такого режима питания, да к тому же исследуют вопросы старения организма, – утверждают, будто у такой диеты только одни преимущества: потеря веса, замедление старения, уменьшение риска онкологии, сердечных заболеваний, диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера, лучше работает мозг и проясняется в голове, и в целом жизнь становится здоровее. Но для этого придется пойти на жертвы, тяжелые для желудка. Так стоит ли вам начать голодать?

Среди людей сокращение калорий никогда не было популярным, скорее всего, потому что большинство неспособно долго продержаться в таком режиме. Лучший результат, который был получен в ходе экспериментов, – это снижение количества калорий на 10 % на несколько месяцев. Но есть, конечно, и упертые личности, которые могут по доброй воле ограничивать себя в течение нескольких лет, и вот у них больше всего и заметны положительные изменения в различных показателях здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы. Велик соблазн пошутить, что голодание не продлевает жизнь, а это просто кажется, потому что каждый день тянется мучительно долго. Но, основываясь на относительно небольших и ненаучных самоэкспериментах, можно предположить, что голодание ведет к долгой жизни, если вы не свернете с этого пути.

Здесь на сцену и выходит интервальное голодание. По сути, мы говорим о довольно сносном способе достичь определенных положительных результатов за счет снижения потребления калорий, но без постоянного самоограничения.

Есть самые разные режимы. Наиболее комфортный и гибкий – это 16:8. Время на сон также включено, так что если вы начинаете голодать в восемь часов вечера, то можете прекратить на следующий день после полудня. Считайте, что вы просто пропускаете завтрак. Можете прибегать к такому режиму когда захотите, но чем чаще вы это делаете, тем лучше результаты – по словам сторонников метода.

Если питаться по схеме 5:2, придется считать калории, поскольку по дням, когда вы поститесь, разрешается один прием пищи в 600 калорий. Более спартанский вариант предполагает, что вы поститесь таким образом через день. И наконец, есть тотальное голодание, когда вы в течение 24 часов и вплоть до пяти дней (срок в неделю и больше считается критичным для здоровья) не употребляете ничего, ноль калорий. Такие варианты могут быть разовыми, а могут повторяться еженедельно и ежемесячно.

Во время голодания вам разрешается пить воду и другие напитки с нулевым содержанием калорий, это может быть черный чай или кофе (без сахара, без молока), диетические газировки – только убедитесь, что это не низкокалорийные напитки, и в них действительно ноль калорий. Алкоголь строго запрещен.

Полезных для здоровья результатов можно достичь и при менее строгом режиме питания, который имитирует голодание, но не исключает еду полностью. Пять дней в месяц вы придерживаетесь диетического плана – в основном это супы, немного крекеров, оливки и иногда батончик из зерен и орехов. По сути, это интервальное сокращение потребления калорий.

Основная цель таких диет – перевести ваш организм в такое состояние, когда метаболизм направлен на клеточное обновление и освобождение от отходов. Растущее количество свидетельств утверждает, что периодическое отсутствие питания переводит организм в режим чрезвычайного положения: энергия консервируется, идет ремонт, физические и умственные функции подвергаются приоритезации, чтобы максимально настроить весь организм на поиск еды.

Во всем этом есть эволюционное зерно. Возможно, наша цивилизация достигла технологических высот, но наша физиология все еще пребывает в эпохе палеолита, когда наши предки, собиратели-охотники, рыскали в поисках еды, переживали частые периоды голода, прерываемого случайными пирами. Следуя такой логике, можно утверждать, что периодическое голодание – более естественное для наших организмов состояние, чем гарантированное трехразовое питание.

Благодаря лабораторным животным мы знаем, что происходит с организмом, когда наступает период голода. Сначала он сжигает глюкозу, содержащуюся в крови, но ее хватает ненадолго. Затем черед доходит до гликогена, запас которого есть в печени. Как только он исчерпывается, начинается процесс аутофагии, когда все поврежденные клетки, органеллы и белки идут на топливо для организма. Такая система, вероятно, выработалась эволюционно, чтобы организм мог пережить голод и одновременно очиститься от клеточного мусора, способного скопиться и вызвать проблемы.

С возрастом аутофагия замедляется, что провоцирует накопление продуктов распада в клетках, а это связано, в свою очередь, со многими возрастными болезнями, включая рак, и является признаком самого старения.

Чтобы включился процесс аутофагии, не нужно долго голодать. В печени скапливается гликоген в количестве, эквивалентном 700 калориям, наша ежедневная жизнедеятельность сжигает около 70 калорий в час, а это значит, что спустя десять часов весь гликоген из печени будет использован и ваш организм перейдет в режим починки. Если вы голодаете по схеме 16:8, то у вас есть целых шесть часов полноценной аутофагии.

Даже в режиме сна вы сжигаете около 60 калорий в час, так что технически это тоже можно считать голоданием. Добавьте физическую нагрузку в виде упражнений, и переход в режим аутофагии наступит еще раньше. Энергичная получасовая пробежка поможет сжечь 300 калорий, значит, вы уже на полпути к аутофагии.