Выбрать книгу по жанру
Фантастика и фэнтези
- Боевая фантастика
- Героическая фантастика
- Городское фэнтези
- Готический роман
- Детективная фантастика
- Ироническая фантастика
- Ироническое фэнтези
- Историческое фэнтези
- Киберпанк
- Космическая фантастика
- Космоопера
- ЛитРПГ
- Мистика
- Научная фантастика
- Ненаучная фантастика
- Попаданцы
- Постапокалипсис
- Сказочная фантастика
- Социально-философская фантастика
- Стимпанк
- Технофэнтези
- Ужасы и мистика
- Фантастика: прочее
- Фэнтези
- Эпическая фантастика
- Юмористическая фантастика
- Юмористическое фэнтези
- Альтернативная история
Детективы и триллеры
- Боевики
- Дамский детективный роман
- Иронические детективы
- Исторические детективы
- Классические детективы
- Криминальные детективы
- Крутой детектив
- Маньяки
- Медицинский триллер
- Политические детективы
- Полицейские детективы
- Прочие Детективы
- Триллеры
- Шпионские детективы
Проза
- Афоризмы
- Военная проза
- Историческая проза
- Классическая проза
- Контркультура
- Магический реализм
- Новелла
- Повесть
- Проза прочее
- Рассказ
- Роман
- Русская классическая проза
- Семейный роман/Семейная сага
- Сентиментальная проза
- Советская классическая проза
- Современная проза
- Эпистолярная проза
- Эссе, очерк, этюд, набросок
- Феерия
Любовные романы
- Исторические любовные романы
- Короткие любовные романы
- Любовно-фантастические романы
- Остросюжетные любовные романы
- Порно
- Прочие любовные романы
- Слеш
- Современные любовные романы
- Эротика
- Фемслеш
Приключения
- Вестерны
- Исторические приключения
- Морские приключения
- Приключения про индейцев
- Природа и животные
- Прочие приключения
- Путешествия и география
Детские
- Детская образовательная литература
- Детская проза
- Детская фантастика
- Детские остросюжетные
- Детские приключения
- Детские стихи
- Детский фольклор
- Книга-игра
- Прочая детская литература
- Сказки
Поэзия и драматургия
- Басни
- Верлибры
- Визуальная поэзия
- В стихах
- Драматургия
- Лирика
- Палиндромы
- Песенная поэзия
- Поэзия
- Экспериментальная поэзия
- Эпическая поэзия
Старинная литература
- Античная литература
- Древневосточная литература
- Древнерусская литература
- Европейская старинная литература
- Мифы. Легенды. Эпос
- Прочая старинная литература
Научно-образовательная
- Альтернативная медицина
- Астрономия и космос
- Биология
- Биофизика
- Биохимия
- Ботаника
- Ветеринария
- Военная история
- Геология и география
- Государство и право
- Детская психология
- Зоология
- Иностранные языки
- История
- Культурология
- Литературоведение
- Математика
- Медицина
- Обществознание
- Органическая химия
- Педагогика
- Политика
- Прочая научная литература
- Психология
- Психотерапия и консультирование
- Религиоведение
- Рефераты
- Секс и семейная психология
- Технические науки
- Учебники
- Физика
- Физическая химия
- Философия
- Химия
- Шпаргалки
- Экология
- Юриспруденция
- Языкознание
- Аналитическая химия
Компьютеры и интернет
- Базы данных
- Интернет
- Компьютерное «железо»
- ОС и сети
- Программирование
- Программное обеспечение
- Прочая компьютерная литература
Справочная литература
Документальная литература
- Биографии и мемуары
- Военная документалистика
- Искусство и Дизайн
- Критика
- Научпоп
- Прочая документальная литература
- Публицистика
Религия и духовность
- Астрология
- Индуизм
- Православие
- Протестантизм
- Прочая религиозная литература
- Религия
- Самосовершенствование
- Христианство
- Эзотерика
- Язычество
- Хиромантия
Юмор
Дом и семья
- Домашние животные
- Здоровье и красота
- Кулинария
- Прочее домоводство
- Развлечения
- Сад и огород
- Сделай сам
- Спорт
- Хобби и ремесла
- Эротика и секс
Деловая литература
- Банковское дело
- Внешнеэкономическая деятельность
- Деловая литература
- Делопроизводство
- Корпоративная культура
- Личные финансы
- Малый бизнес
- Маркетинг, PR, реклама
- О бизнесе популярно
- Поиск работы, карьера
- Торговля
- Управление, подбор персонала
- Ценные бумаги, инвестиции
- Экономика
Жанр не определен
Техника
Прочее
Драматургия
Фольклор
Военное дело
Спать и высыпаться - Рур Нурия - Страница 20
Доказано, что регулярные физические нагрузки улучшают сон. Даже если вы устаете на работе, желательно выработать полезную привычку к физической активности. Для достижения заметного эффекта достаточно выйти на прогулку и пройтись пешком на свежем воздухе утром или вечером.
Тем не менее время суток, которое вы посвящаете спорту, имеет значение. Интенсивные физические нагрузки приводят к учащению частоты сердечных сокращений и повышению температуры тела; это значит, что если тренироваться непосредственно перед сном, то вам сложнее будет расслабиться и уснуть. Как отмечает директор Института сна Клейтона Марк Мюэльбах, «если тренироваться слишком близко ко времени сна, то вы с большой вероятностью заснете позже».
В вечернее время, особенно зимой, когда на улице уже темно, стоит избегать тренировок в спортзалах, где для освещения используется белый и синий свет, сияющий и интенсивный. Если к неблагоприятному воздействию света прибавить повышение температуры тела в результате интенсивной тренировки, получится комбинация, которая не позволит вам уснуть, когда вы ляжете в постель.
Фундаментально важно создать себе хорошую среду для сна. В спальне должно быть приятно находиться, и, только входя в нее, вы должны ощущать спокойствие и расслабление. Порядок, чистота, минимализм способствуют этим ощущениям и помогают лучше спать, поэтому желательно избавить спальню от лишних предметов. Для сна нужны лишь кровать и, возможно, тумбочка, на которую можно положить книгу. Все остальное — лишнее. Чтобы улучшить обстановку, следует изолировать помещение от шума и сквозняка и использовать приглушенный, теплый свет.
Не забывайте о таком важном факторе, как температура воздуха. Спать всегда лучше в прохладной комнате, чем в жаркой. Летом имеет смысл охладить спальню с помощью кондиционера, а потом (непосредственно перед сном) выключить его. Можно воспользоваться вентилятором. Оптимальная температура воздуха для сна — от пятнадцати до восемнадцати градусов. Чтобы снизить температуру тела перед сном, можно освежить прохладной водой кисти рук, стопы, лицо и затылок — «термостаты» нашего тела. Другое решение — принять прохладную ванну примерно за час до сна.
Одежда для сна должна быть удобной и легкой, желательно из дышащего хлопка. Тем, кто испытывает связанные с наступлением менопаузы приливы, стоит держать рядом с кроватью чистую футболку, чтобы ночью при необходимости можно было переодеться и вновь заснуть.
При утреннем пробуждении, чтобы активировать мышцы, нет ничего лучше холодного душа.
Твоя спальня — твоя крепость.
Слушать свое тело и разум
В моей жизни было два периода повышенной тревожности: первый — во время подготовки к экзаменам на лицензию психолога, второй — в период развода. И тревога в эти периоды влияла на мой сон неодинаково.
Когда мне было двадцать пять лет, я готовилась к экзаменам, которые в Испании нужно сдать, чтобы получить допуск к работе в государственном учреждении. Ни в школе, ни в институте я не была блестящей ученицей. Я была настойчивой, организованной, старалась внимательно слушать лекции, и это мне наверняка помогло, хотя отметки оставались не самыми высокими. Но конкурсный госэкзамен в Испании — это другое: нужно не просто сдать его, а войти по его итогам в число двадцати восьми лучших специалистов среди тысяч участников.
Я уже какое-то время работала на психологическом факультете университета и была уверена, что это поможет получить желаемую позицию. Однако сначала нужно было сдать экзамен, состоящий из двух частей. И вот я дольше года, с перерывом на лето, работала в первую смену, а потом около трех часов дня вместе с моей подругой Лаурой шла заниматься в библиотеку медицинского факультета Университета Лериды. Я выходила из библиотеки в девять вечера, когда она закрывалась, и возвращалась домой изможденной. В то время я жила одна и из последних сил ужинала и ложилась спать. Но стоило лечь — и мозг не мог остановиться. Я продолжала прокручивать в голове цифры, даты, идеи, которые изучала перед этим в библиотеке.
(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-390', c: 4, b: 390})Как же мне было остановить этот процесс? Чтобы продолжить работать и учиться на следующий день, мне нужно было спать. Признаю, что я все-таки достаточно быстро засыпала, а заснув, крепко спала до утра. Конечно, в последние недели перед экзаменами было сложнее: иногда я просыпалась посреди ночи, а в течение дня чувствовала повышенную нервозность. В выходные или праздники, когда я решала отдохнуть, отмечала у себя выраженное сердцебиение. Кроме того, мышцы шеи стали слишком напряжены, что привело к заметной контрактуре. Я обратилась к травматологу, который направил меня на компьютерную томографию, и этот момент совпал с пиком тревожности.
Я пришла на обследование утром, полусонная. Очень вежливая медсестра проинструктировала меня, как будет проходить процедура, — я никогда не делала КТ до этого. Мне дали что-то вроде пульта с тревожной кнопкой, на которую можно нажать, если внутри аппарата у меня начнется паника. Получив инструкции, я легла на кушетку, а медсестра вышла из комнаты. Через несколько минут платформа начала погружаться в аппарат, и вдруг мое тело отреагировало тахикардией и учащенным дыханием. У меня было ощущение нехватки воздуха и страх, что я задохнусь и умру. Я начала обливаться потом, и, хотя изо всех сил пыталась расслабиться и взять мысли под контроль, тело препятствовало этому. Страх был слишком силен. Я быстро нажала на красную кнопку в руке, чтобы остановить процедуру. Мне хотелось сбежать оттуда как можно быстрее.
В следующий раз томографию я прошла только через несколько лет, не испытывая никаких страхов, совершенно спокойно. Аппарат был тем же самым, а вот я успела измениться. В тот период я испытывала приступы клаустрофобии в лифтах и самолетах, отмечала боязнь высоты. После того как я сдала экзамен и получила заветную работу, приступы паники или клаустрофобии больше не повторялись.
Однако даже с учетом всех этих изменений значительных нарушений сна у меня не было. Это лишь отчасти происходило в последние недели подготовки к экзаменам. Тогда я впервые попробовала принимать препарат валерианы в течение дня, что помогло расслабиться и лучше спать ночью.
Во второй тревожный период со мной происходили совершенно другие вещи. В течение дня я оставалась спокойной и расслабленной, в том числе на работе или в кругу близких и друзей. Я чувствовала себя защищенной, сильной и готовой продолжать жить. Однако ночью мне становилось плохо, все теряло смысл и начинало меня пугать.
Тысячи идей, сомнений и страхов набрасывались на меня, а мысли, как проворные обезьянки, перескакивали с одного на другое. Они часами занимали меня, не давая спать. Как же отключиться? Как оставить в стороне эти десятки непрекращающихся мыслей? Я понимала, что большинство моих страхов не имеют под собой оснований, а тревоги преувеличены и намного более пессимистичны, чем требует ситуация. Но как же убрать их из головы? И почему они появляются каждую ночь, когда мне нужно отдыхать, чтобы подготовиться к новому дню? Эти вопросы вызывали наибольшую тревогу и еще сильнее препятствовали сну.
Чем лучше я проводила день, тем хуже спала ночью. Почему? А вот именно потому. Если мы не прислушиваемся к собственным эмоциям, не уделяем им должного внимания в течение дня, то ночью, когда контроль ослабевает, подавленные в течение дня мысли и чувства выходят на поверхность. Чтобы лучше спать, нужно не отрицать, а принимать свои эмоции и работать над ними.
Если подавлять тревогу днем, она проявится ночью (если вам повезет и она не будет терзать вас круглые сутки).
Если вы внимательно читали первую главу, где говорилось о дневных причинах нарушений сна, то понимаете, что эта ситуация могла создать порочный круг, поддерживающий бессонницу годами после пережитого неприятного эпизода. Именно это часто происходит с людьми, у которых прежде нормальный сон был нарушен в результате травматического события.
- Предыдущая
- 20/33
- Следующая