Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы - Чопра Дипак - Страница 15

РЕКОМЕНДАЦИИ

· Старайтесь избегать гиперстимулирующих, диссонирующих и просто неприятных звуков.

· Перед тем как лечь спать, сделайте массаж стоп с теплым кунжутным маслом. Через несколько минут удалите масло прохладной, влажной тряпкой.

· Перед тем как лечь спать, сделайте легкий массаж двух основных "сонных" точек (центр лба и нижняя часть живота) с кунжутным маслом (или коксовым, если вы относитесь к Питта -типу).

· Избегайте слишком сухой и слишком влажной среды. В спальне должно быть хорошо проветрено и прохладно. Когда вы спите, холодный воздух не должен дуть вам прямо в голову, поскольку это нарушает равновесие Вата-доши.

· Делайте массаж с кунжутным маслом (абхъянга) каждое утро перед ванной или душем. Если у вас тяжелый случай бессонницы, попробуйте делать массаж с маслом перед тем, как вы ложитесь спать, а после массажа принимайте теплую ванну.

· Старайтесь не смотреть телевизор по вечерам, особенно после 20:30-21:00. Старайтесь избегать фильмов с бурными сценами вообще, поскольку это нарушает равновесие Вата-доши.

· Держите спальню чистой и опрятной. Для оформления используйте теплые, успокаивающие цвета.

· Избегайте стимуляторов, таких, как кофеин, никотин и алкоголь.

· Перед сном выпивайте чашку теплого молока. Чтобы улучшить усваиваемость молока, Аюрведа рекомендует кипятить его перед употреблением. Также не следует смешивать молоко с кислыми или солеными продуктами. Поэтому, если вы едите продукты с такими вкусами, подождите полчаса, прежде чем пить молоко.

· Заполняйте Ежедневный Журнал Сна и приведенный ниже Контрольный Лист, чтобы точно определить характер своего сна или ночной активности. Простое записывание ваших привычек будет напоминать вам о необходимости выполнения рекомендаций этой книги.

· Молоко с кардамоном и мускатным орехом.

· Налейте в кастрюлю один стакан молока и доведите его до кипения. Через минуту снимите его с огня. Добавьте две щепотки кардамона и две щепотки мускатного ореха. Добавьте сахар по вкусу. Лучше всего использовать нерафинированный сахар, который можно приобрести в магазине здорового питания.

· Молоко с кардамоном и шафраном.

· Используйте предыдущий рецепт, только вместо мускатного ореха

· добавьте две-три нити шафрана.

ПРИМЕЧАНИЯ: Перед тем как кипятить молоко, добавьте в него две щепотки молотого или мелко нарезанного свежего имбиря. Свежий имбирь способствует лучшему усвоению молока. (Но не используйте порошкообразный имбирь, потому что он слишком острый и стимулирующий, чтобы употреблять его перед сном.)

КОНТРОЛЬНЫЙ ЛИСТ СНА

Каждое утро отмечайте те рекомендации, подготавливающие тело и сознание ко сну, которым вы следовали вечером.

6. Уравновешивание физиологии

Бессонницу нельзя излечить, не устранив дисбаланс, который ее вызывает. В этой главе вы узнаете, как посредством медитации, диеты, упражнений и пищевых добавок из трав восстановить баланс системы разум-тело.

Все это не только улучшит ваш сон, но и поможет вам добиться успеха в других сферах вашей жизни. Поскольку бессонница - это нечто большее, чем просто нарушение сна, - это проявление общего дисбаланса вашей физиологии. Согласно Аюрведе сон является одним из столпов здоровья - поэтому нарушение сна является признаком общего нарушения физиологической стабильности. И хотя сон (в исключительно техническом смысле) может быть вызван приемом транквилизаторов и других препаратов, однако, как мы уже убедились, потеря сознания при помощи искусственных средств не способствует восстановлению равновесия в теле. Аюрведа же, напротив, трактует понятие баланса очень широко, принимая во внимание поведение разума-тела в контексте окружающей среды.

Я хотел бы ознакомить вас с релаксационной техникой для успокоения мыслей. Вы можете использовать эту технику, когда готовитесь лечь в постель или в течение дня, когда чувствуете потребность расслабиться. Это очень простая, но очень мощная форма медитации.

Я люблю повторять, что медитация - это не способ заставить замолчать свое сознание; скорее, это способ войти в тишину, которая уже там есть, погребенная под пятью тысячами мыслей, которые появляются каждый день в голове среднего человека. И, конечно, большинство этих мыслей на самом деле не больше чем рефлексия - автоматическая ментальная реакция на обстоятельства, вселяющие в нас тревогу и страх. Это не более чем привычка, 99% мыслей, возникших у вас сегодня, это те же самые мысли, что были у вас вчера.

И весь этот ментальный шум маскирует глубокую внутреннюю тишину, которая является истинным источником счастья, вдохновения и мира. Получив доступ к этому молчаливому пространству своего сознания, вы сразу же обретете свободу от всех этих беспорядочных образов, которые вызывают беспокойство, злость и боль.

Конечно, вы можете использовать эту технику где угодно, но наша настоящая цель - преодолеть бессонницу и вернуть здоровый, полноценный сон. Поэтому используйте эту технику, готовясь к завершению дня, уже будучи в постели. Ни в коем случае нельзя использовать медитацию, будучи за рулем или управляя любого рода механизмами.

Для начала сядьте, сложив руки на коленях, или лягте, вытянув руки по бокам. Затем закройте глаза и начинайте следить за своим дыханием.

Почувствуйте, как воздух входит в ваши ноздри и течет вниз в ваши легкие. Не нужно вдыхать глубже, чем обычно, или задерживать дыхание. Когда вы выдыхаете, пусть ваше внимание следует за воздухом, выходящим из ваших легких и мягко рассеивающимся через ноздри.

Ничего не надо делать через силу. Просто почувствуйте, как мягко и свободно движется ваше дыхание, а внимание естественно и без усилий следует за ним, как тень.

Теперь, когда ваше дыхание расслаблено, позвольте ему стать чуть легче. Не нужно прилагать никаких усилий; просто ощутите, как ваше дыхание само по себе становится все более и более легким. Если вы почувствуете нехватку воздуха, не" беспокойтесь - это лишь означает, что вы переусердствовали в облегчении своего дыхания; в этом случае вам следует вернуться к естественному дыханию, при котором ваше тело чувствует себя комфортно.

Выполняйте это упражнение от двух до пяти минут, держа глаза закрытыми и фокусируя свое сознание на дыхании.

Выполнив это упражнение несколько раз, вы заметите, как, благодаря тому что вы фокусируете внимание на своем дыхании, ваше тело все больше и больше расслабляется, а сознание - успокаивается. И очень скоро у вас появятся первые проблески полной тишины. Вам не придется искать эту тишину; вы просто потеряете какофонию своих мыслей, и тишина появится сама по себе.

Со временем, благодаря практике этой медитации, ваш сон значительно улучшится, а в бодрствующем состоянии вы начнете чувствовать прилив определенного рода энергии, источником которой являются глубинные уровни вашей нервной системы. Эта энергия коренным образом изменит ваше восприятие и принесет огромную пользу вашему здоровью, которую, безусловно, не в состоянии принести никакие лекарства.