Вы читаете книгу
Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона
Бубновский Сергей Михайлович
Выбрать книгу по жанру
Фантастика и фэнтези
- Боевая фантастика
- Героическая фантастика
- Городское фэнтези
- Готический роман
- Детективная фантастика
- Ироническая фантастика
- Ироническое фэнтези
- Историческое фэнтези
- Киберпанк
- Космическая фантастика
- Космоопера
- ЛитРПГ
- Мистика
- Научная фантастика
- Ненаучная фантастика
- Попаданцы
- Постапокалипсис
- Сказочная фантастика
- Социально-философская фантастика
- Стимпанк
- Технофэнтези
- Ужасы и мистика
- Фантастика: прочее
- Фэнтези
- Эпическая фантастика
- Юмористическая фантастика
- Юмористическое фэнтези
- Альтернативная история
Детективы и триллеры
- Боевики
- Дамский детективный роман
- Иронические детективы
- Исторические детективы
- Классические детективы
- Криминальные детективы
- Крутой детектив
- Маньяки
- Медицинский триллер
- Политические детективы
- Полицейские детективы
- Прочие Детективы
- Триллеры
- Шпионские детективы
Проза
- Афоризмы
- Военная проза
- Историческая проза
- Классическая проза
- Контркультура
- Магический реализм
- Новелла
- Повесть
- Проза прочее
- Рассказ
- Роман
- Русская классическая проза
- Семейный роман/Семейная сага
- Сентиментальная проза
- Советская классическая проза
- Современная проза
- Эпистолярная проза
- Эссе, очерк, этюд, набросок
- Феерия
Любовные романы
- Исторические любовные романы
- Короткие любовные романы
- Любовно-фантастические романы
- Остросюжетные любовные романы
- Порно
- Прочие любовные романы
- Слеш
- Современные любовные романы
- Эротика
- Фемслеш
Приключения
- Вестерны
- Исторические приключения
- Морские приключения
- Приключения про индейцев
- Природа и животные
- Прочие приключения
- Путешествия и география
Детские
- Детская образовательная литература
- Детская проза
- Детская фантастика
- Детские остросюжетные
- Детские приключения
- Детские стихи
- Детский фольклор
- Книга-игра
- Прочая детская литература
- Сказки
Поэзия и драматургия
- Басни
- Верлибры
- Визуальная поэзия
- В стихах
- Драматургия
- Лирика
- Палиндромы
- Песенная поэзия
- Поэзия
- Экспериментальная поэзия
- Эпическая поэзия
Старинная литература
- Античная литература
- Древневосточная литература
- Древнерусская литература
- Европейская старинная литература
- Мифы. Легенды. Эпос
- Прочая старинная литература
Научно-образовательная
- Альтернативная медицина
- Астрономия и космос
- Биология
- Биофизика
- Биохимия
- Ботаника
- Ветеринария
- Военная история
- Геология и география
- Государство и право
- Детская психология
- Зоология
- Иностранные языки
- История
- Культурология
- Литературоведение
- Математика
- Медицина
- Обществознание
- Органическая химия
- Педагогика
- Политика
- Прочая научная литература
- Психология
- Психотерапия и консультирование
- Религиоведение
- Рефераты
- Секс и семейная психология
- Технические науки
- Учебники
- Физика
- Физическая химия
- Философия
- Химия
- Шпаргалки
- Экология
- Юриспруденция
- Языкознание
- Аналитическая химия
Компьютеры и интернет
- Базы данных
- Интернет
- Компьютерное «железо»
- ОС и сети
- Программирование
- Программное обеспечение
- Прочая компьютерная литература
Справочная литература
Документальная литература
- Биографии и мемуары
- Военная документалистика
- Искусство и Дизайн
- Критика
- Научпоп
- Прочая документальная литература
- Публицистика
Религия и духовность
- Астрология
- Индуизм
- Православие
- Протестантизм
- Прочая религиозная литература
- Религия
- Самосовершенствование
- Христианство
- Эзотерика
- Язычество
- Хиромантия
Юмор
Дом и семья
- Домашние животные
- Здоровье и красота
- Кулинария
- Прочее домоводство
- Развлечения
- Сад и огород
- Сделай сам
- Спорт
- Хобби и ремесла
- Эротика и секс
Деловая литература
- Банковское дело
- Внешнеэкономическая деятельность
- Деловая литература
- Делопроизводство
- Корпоративная культура
- Личные финансы
- Малый бизнес
- Маркетинг, PR, реклама
- О бизнесе популярно
- Поиск работы, карьера
- Торговля
- Управление, подбор персонала
- Ценные бумаги, инвестиции
- Экономика
Жанр не определен
Техника
Прочее
Драматургия
Фольклор
Военное дело
Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона - Бубновский Сергей Михайлович - Страница 5
В офисе можно создать условия мини спортзала для развития необходимых физических качеств для сохранения здоровья: силы, выносливости, гибкости и правильного расслабления мышц.
Давайте мысленно разделим туловище на три этажа: первый этаж – это стопы, ноги, таз; второй этаж – живот и спина; третий этаж – грудь, плечи, шея, голова.
Основные принципы здоровья
:Если вы решили побороться за сохранение своего здоровья в условиях ограниченного пространства (стол, стул, кабинет), то должны уяснить для себя некоторые принципы сохранения здоровья.
• Принцип готовности. Он уже имеется. Важно, чтобы готовность к освоению и выполнению упражнений прослеживалась на всем протяжении с учетом реальной степени утомления. То есть выполнять упражнения согласно плану (дневнику) необходимо, но без излишнего фанатизма. При этом распределение физических сил не должно превышать шкалу утомления.
• Принцип позитивной мотивации. Необходимо научиться получать удовольствие от выполненных упражнений и всегда хвалить себя после их завершения.
• Принцип систематичности и регулярности. Надо помнить закон «мышечной памяти», который гласит: «Мышца хранит память и информацию об упражнении 48 часов». То есть при любом своем состоянии каждое упражнение необходимо повторять не менее трех раз в неделю. В то же время в целях преодоления привыкания мышц к одному и тому же упражнению следует их ротировать – менять последовательность упражнений, время их выполнения и прилагаемые усилия (количество повторений).
• Принцип прочности и надежности. Старайтесь довести выполнение упражнения до степени надежного исполнения, то есть двигательный навык должен быть доведен до степени автоматизма настолько, чтобы была возможность сознательного изменения движения по усмотрению исполнителя.
• Принцип оптимальной доступности. Изучаемое упражнение должно быть легким настолько, чтобы исполнитель имел необходимую свободу действий, так называемый резерв управления ими, но одновременно и достаточно трудным, чтобы стимулировать к напряженной и инициативной работе. Слишком легкие упражнения расхолаживают и снижают интерес к занятиям, а чрезмерно трудные подавляют, сковывают, лишают нужного резерва в действиях и провоцируют ошибки и травмы.
Поэтому не торопитесь с количеством упражнений, осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма в дневнике, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений. Качество вы можете проверить на своих коллегах, которые рано или поздно обратят внимание на ваши занятия и начнут расспрашивать вас о целесообразности таких занятий.
Но для начала разберитесь с графиком своего «производства» (своими рабочими обязанностями) и вставьте свои занятия здоровьем, свою «производственную гимнастику» в режим работы так, чтобы не потерять рабочий ритм. Помните: сами занятия здоровьем, создающие на первом этапе некоторый дискомфорт, помогут вам сохранить рабочую энергию и избавиться от синдрома хронической усталости. А это, в свою очередь, поможет более оптимально расходовать жизненную энергию, быстрее выполнять производственные задачи и своевременно снимать постуральный стресс, возникающий от сидения в одной позе.
Не торопитесь с количеством упражнений: осваивайте их от простых до сложных и старайтесь отмечать функциональную динамику организма, показателем которой являются общее количество упражнений, количество повторов и качество выполнения этих упражнений.
Если работа вызывает у вас утомление и стресс, необходимо поменять либо работу, либо свое отношение к ней. Выполнение производственной гимнастики не только поможет избежать негативных последствий гиподинамии, но и привнесет в вашу профессиональную деятельность эмоциональный аспект удовольствия.
Дополнительный арсенал мини-тренажеров для офиса
Приложение
1. Резиновые круглые эспандеры с жесткостью жгута. В спортивных магазинах можно найти подобные эспандеры разного диаметра и плотности. Желательно иметь такой набор.
1. 8-часовой рабочий день. График «пятиминуток здоровья»: 10.45–11.00, 11.45–12.00, 12.45–13.00, 13.00–14.00 – обед; 14.45–15.00, 15.45–16.00, подготовка к завершению рабочего дня.
2. При графике выполнения упражнений через каждые 45 минут работы в течение рабочего дня должно получиться 5 пятиминуток.
3. В первый месяц занятий не надо стараться выполнить все упражнения. Главное – качество, разнообразие и возможность их выполнения.
4. Планируйте перерывы на занятия так: 5 минут = 4 упражнения, оставшиеся 10 минут – чай (всего 15 минут).
5. При таких перерывах работа не пострадает, так как мозг неспособен качественно усваивать информацию более 45 минут. Мозг тоже должен отдыхать, тогда его работа будет более продуктивной.
2. В центрах Бубновского можно приобрести набор резиновых амортизаторов с ручками на концах. Они позволяют делать много разных упражнений как сидя на стуле (жимы, тяги), так и используя дверь в качестве неподвижной опоры для фиксации амортизатора.
3. Маленький фитбол, мячи разного диаметра – вплоть до теннисных.
4. Эспандеры в виде палки с ручками, в центре которой есть пружина. Их можно использовать для упражнений ногами (аддукция, абдукция) и руками (сжатие).
5. Можно на сайте «кресло на стуле» приобрести такой тренажер, который позволяет работать с тазовым кольцом и поясничным отделом позвоночника.
6. Диск для голеностопных суставов, позволяющий делать вращательные движения стоя у стула.
7. Простые резиновые (силиконовые) эспандеры разной толщины и ширины.
Зайдите в спортивный магазин и внимательно изучите все мини-тренажерные устройства (или найдите в интернете с доставкой) – они сделают ваши «пятиминутки здоровья» более разнообразными.
+ Есть и другие мини-тренажеры. Все эти расходы – инвестиции в ваше здоровье.
Пятиминутки здоровья. Производственная гимнастика
Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зеленый, пуэр, с молоком). Все упражнения заносятся в дневник.
P.S.: Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют эти упражнения не более 8–10 секунд с 10–20-секундным отдыхом до небольшого утомления, постепенно увеличивая количество упражнений, выполняемых за день.
Например, ваш рабочий день начинается в 9.00. В этом случае график «пятиминуток здоровья» может быть следующим.
И.П. у стола (можно за столом, но отодвинуть стул).
Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень-90°. Руки вытянуть вперед (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трех раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей.
- Предыдущая
- 5/7
- Следующая