Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы - Прокунина Елена - Страница 6

В асане наблюдается еще один удивительный эффект. Сознательно расслабляясь в позе, человек может «добраться» до глубинных нервных структур и управлять ими с помощью силы мысли. Д. Эберт пишет, что надспинальное торможение рефлекторной дуги, т. е. осуществленное посредством сосредоточения на общем расслаблении, вызывает обрыв так называемой гамма-петли. При этом сознательное расслабление превалирует над спинальными нервными центрами [2.2].

Исследования показали, что максимальная эффективность медленных мышц в асане достигается при 30 %-й нагрузке от максимальной силы. При данном усилии медленные мышечные волокна задействуются наиболее полно, при этом стимулируется процесс образования новых капилляров, увеличивая тем самым объем медленных мышц. В этом случае со временем наблюдается прирост силы до некоторого нового значения.

Упражнения, где нагрузка меньше 20 % от максимальной, не дают такого эффекта, а нагрузки свыше 40–50 % от максимальной тормозят прирост силы, в связи с торможением развития капиллярной системы.

Следует оговориться, что процесс увеличения силы и выносливости требует времени. Мышцы должны адаптироваться к новому режиму, поэтому очень важно не прерывать тренировки и настроиться на постепенное наращивание усилий. В момент выполнения асан очень важно отслеживать ощущения, которые возникают в процессе практики. Как правило, сигналы от внутренних (висцеральных) рецепторов здорового органа не воспринимаются сознанием, они находятся на подпороговом уровне. Эти сигналы мы можем почувствовать только при больших нагрузках или в случае травмы. Очень важно отслеживать свои ощущения. У нас очень мудрый организм, он врать не будет, и если вы почувствовали резкую боль, то это явный признак неправильности выполнения упражнения. То, что для одного человека будет простой позой, для другого будет запредельным усилием.

С другой стороны, в йоге человек активно воздействует сознанием на практику в асанах, сознательно достигая расслабления в них.

«Асаны надо делать так, как они получаются, без лишних усилий, только такой подход вызывает самонастройку, естественный процесс, реализующий действительные потребности системы… В каждой асане (как и в промежутках между ними) мы тормозим лишнюю активность и передаем полномочия системе, все остальное, как то: улучшение самочувствия, прирост гибкости, сброс вытесненного и т. д., возникает и разворачивается само по себе» (В. С. Бойко) [2.28]. В йоговской науке есть много классификаций асан: силовые и на растяжку, прогибы и наклоны, скрутки и балансы. В положении стоя, сидя, лежа, перевернутом и т. д. Каждая асана обладает свойственным только ей эффектом. Воздействие асан на организм зависит от многих факторов: от вашего доша-типа, от физической подготовки, настроения, морального состояния, вплоть до фазы Луны и атмосферного давления.

Можно представить вашу йоговскую практику в виде приготовления праздничного обеда, где асаны играют роль ингредиентов блюд. Гармонично сочетая различные асаны, можно создать действительно «полезную и вкусную» практику. Так же, как и с едой, вы не можете есть одно и то же блюдо до бесконечности. Практика асан должна быть разнообразной и сочетать все возможные для вашей конституции позы. Грамотно отстроенная последовательность, с учетом ваших индивидуальных особенностей, позволит сбалансировать ваш доша-тип, наиболее эффективно задействовать энергетический и ментальный потенциал.

В таблице 1.1 приведены общие рекомендации по технике выполнения асан для конкретных дош.

Таблица 1.1

Практика асан в зависимости от доша-типа

В части II представлены йога-терапевтические комплексы для лечения различных заболеваний. Они составлены с учетом особенностей дош.

Следует знать простое правило воздействия асан: прогибы увеличивают вату, наклоны – успокаивают ее. Быстрые движения возбуждают ее, медленные – успокаивают. Силовые асаны увеличивают питту. Перенапряжение увеличивает вату.

Техника дыхания и пранаяма

По своему опыту преподавания йоги мы можем с уверенностью сказать, что большинство вновь пришедших на занятия не умеют правильно дышать. Те, кто умеет, – дышат слабо или неритмично.

Обычно это наблюдается у офисных работников, так как неправильная сидячая поза приводит к искривлению реберного корсета и сдавливанию диафрагмы, что не позволяет человеку сделать полноценный дыхательный цикл. Такой человек не дышит, а «пыхтит» с КПД паровоза. Свою лепту вносят также тесная одежда и тугие поясные ремни.

Дыхание в йоге выполняется носом, за исключением отдельно оговоренных случаев. Йоги шутят, что дышать ртом так же противоестественно, как есть пищу носом.

По мнению кишиневского йога-терапевта Л. Гарценштейна, правильное дыхание и удджайи пранаяму следует осваивать раньше, чем любую из асан. Наш опыт также это подтверждает; часто пациенты, которые приходят к нам на консультацию, уже имея многолетний опыт занятия йогой, не умеют правильно дышать.

Пранаяма выполняется в уединенном месте, желательно в одно и то же время и на пустой желудок. Воздух в помещении должен быть свежим, не допускается выполнение пранаямы в душном помещении. Если во время выполнения пранаям, особенно активных, таких как бхастрика, капалабхати, сурья бхедана, каки мудра и др., чувствуется тошнота, то, как правило, это означает, что ваш ЖКТ не очищен. В этом случае следует попытаться сходить в туалет.

В любом случае при дискомфорте, тошноте, головокружении, болях и других негативных проявлениях следует прекратить выполнение пранаямы, спокойно посидеть и восстановить дыхание.

Старайтесь держать корпус прямо, чтобы энергия могла свободно протекать вдоль позвоночника.

Количество различных пранаям более тысячи, они условно подразделяются на следующие виды:

• балансирующие и очищающие (например, нади шодхана, удджайи);

• разогревающие (сурья бхедана);

• охлаждающие (шитали);

• успокаивающие (шитали, удджайи);

• увеличивающие жизненную силу или оживляющие (бхастрика, капалабхати, сурья бхедана).

Понятно, что каждую из пранаям можно отнести к одному или нескольким пунктам классификации.

Брюшное дыхание. Полное йоговское дыхание

В йоге используется брюшное дыхание, за исключением отдельно оговоренных случаев. Перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть. На выдохе живот уходит внутрь и можно немного «додавить» остатки воздуха прессом. Диафрагма поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких.

На вдохе живот расслабляется, «выпускается» и надувается, диафрагма опускается вниз, освобождая нижние отделы легких для воздуха.