Анатомия йоги - Каминофф Лесли - Страница 40

Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)

salabha — кузнечик, саранча

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение предплечий и запястий;

— разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Надостная мышца, длинная головка бицепса, трицепс, передний и средний пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и трапециевидная мышца (подъем рук);

— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);

— полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (приведение ног в тазобедренных суставах);

— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— камбаловидная мышца (контакт стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— малая грудная мышца;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— длинная головка трицепса;

— прямая мышца живота;

— прямая мышца бедра;

— подвздошная мышца;

— большая и малая поясничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности.

Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи

viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча

Классификация и уровень сложности

Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокою уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Подъем и разведение лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение предплечий и запястий;

— разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Принятие асаны

Работающие мышцы

— Концентрическое действие.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая ягодичная мышца;

— мышцы, разгибающие позвоночник;

— большая грудная мышца;

— передний пучок дельтовидной мышцы;

— бицепс;

— клювовидно-плечевая мышца;

— передняя зубчатая мышца.

Эксцентрическое действие. Подлопаточная мышца.

Пребывание в асане

Работающие и растягивающиеся мышцы

Эксцентрическое действие.

— Широкие мышцы бедра;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— прямая мышца живота;

— длинная мышца шеи;

— длинная мышца головы;

— передняя прямая мышца головы;

— надподъязычная мышца;

— подподъязычная мышца;

— лестничные мышцы;

— грудино-ключично-сосцевидная мышца;

— диафрагма.

Примечания

Дыхание

Стандартные рекомендации, гласящие, что надо делать вдох, разгибая позвоночник, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что сильное сокращение диафрагмы старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, то активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности для брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещения грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит очень сложную задачу перед механизмом дыхания. Ключом к успеху являются эффективные дыхательные движения.

Глава 9. ПОЗЫ С УПОРОМ РУКАМИ

Несмотря на очевидную схожесть, верхние и нижние конечности человеческого тела созданы для выполнения разных функций. Строение стоп, коленных, тазобедренных суставов и таза указывает на то, что их основными задачами являются поддержка веса тела и передвижение.