Анатомия йоги - Каминофф Лесли - Страница 35

Передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца.

Мышцы грудной полости растягиваются, удерживая вес нижней части туловища и ног.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

Чем подвижнее лопатки (и, следовательно, чем меньше задействованы мышцы грудной полости), тем легче дышать в этой позе. Данная асана требует хорошей растяжки и силы мышц всего плечевого пояса. Если мышцы плеча слабы или закрепощены, то весь вес тела приходится на грудную клетку, что затрудняет движения диафрагмы.

Если же грудная клетка свободна от нагрузки, то диафрагма и органы брюшной полости свободно смещаются в направлении головы, что позволяет в полной мере воспользоваться преимуществами этой позы.

Нираламба-Сарвангасана — Стойка на плечах без поддержки

Классификация и уровень сложности

Стойка на плечах среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Сведение и подъем лопаток;

— приведение рук и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание запястья и пальцев.

Позвоночник и суставы ног работают так же, как и в саламба-сарвангасане.

Работающие мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);

— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает их прижатие к полу);

— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— бицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (движение, направленное на сгибание плечевого сустава, хотя рука остается в нейтральном положении);

— трицепс (разгибание локтевого сустава).

Мышцы позвоночника и ног работают так же, как в саламба-сарвангасане. Участвуют также мышцы, сгибающие позвоночник; верхняя часть большой поясничной мышцы и мышцы верхнего отдела живота активно поддерживают тело без участия рук. В области шеи эксцентрически действуют большая и малая задние прямые мышцы головы; верхняя и нижняя косые мышцы головы. В сгибании шейного и верхней части грудного отделов позвоночника принимают участие и глубокие мышцы шеи: длинная мышца головы, длинная мышца шеи и группа вертикальных мышц шеи.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

В нираламба-сарвангасане интенсивные действия всех мышц, сгибающих и выпрямляющих позвоночник, создают значительные сложности для выбора правильного механизма дыхания. Ввиду того что здесь требуются большие усилия по сохранению равновесия со стороны мышц грудной и брюшной полостей, любые попытки дышать глубоко приведут к дестабилизации позы. В то же время активность этих крупных групп мышц требует насыщения их кислородом.

Поэтому в данной позе необходимо отыскать баланс между минимальными мышечными усилиями но сохранению позы и ограниченными дыхательными движениями, снабжающими мышцы достаточным количеством энергии.

Cету-Бандхасана — Поза моста

setu — мост; bandha — связывание

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на спине.

Движения костей и суставов

— Сгибание шейного и верхней части грудного отделов позвоночника;

— разгибание поясничного и нижней части грудного отделов позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— сгибание голеностопных суставов;

— сведение и подъем лопаток;

— тыльное разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— сгибание локтевых суставов;

— супинация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий.

Работающие мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— мышца, поднимающая лопатку (подъем лопаток, что в данном случае означает прижатие их к полу);

— трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);

— малая грудная мышца (чем сильнее сведены лопатки, тем меньше роль малой грудной мышцы);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца и клювовидно-плечевая мышца (эксцентрическое действие для защиты от травмы передней поверхности плечевого сустава);

— длинная головка трицепса и большая круглая мышца (разгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание и поворот плечевого сустава наружу);

— бицепс и плечевая мышца (сгибание локтевого сустава и супинация предплечья);

— лучевой и локтевой сгибатели запястья, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (удержание веса таза и бедер);

— мышцы, разгибающие позвоночник, особенно среднюю и нижнюю части грудного отдела;

— малая поясничная мышца и мышцы живота эксцентрическое действие для предотвращении слишком сильного разгибания поясничного отдела позвоночника);

— задняя группа мышц бедра (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе;

— сгибание коленного сустава);