Анатомия йоги - Каминофф Лесли - Страница 30

Напряжение большой и малой поясничных мышц, а также мышц живота создает с обеих сторон давление на брюшную полость. Этот эффект усиливается, когда мышцы живота активизируются для разгибания поясничного отдела позвоночника. В результате во время дыхания приходится смешать акцент на грудную полость и мышцы тазового дна.

Уделяя особое внимание дыхательным движениям в основании трудной клетки, вы мобилизуете верхние отделы позвоночника и плечевой пояс, а активизация мышц тазового дна помогает снять напряжение в области паха, тазобедренных суставов и ягодиц.

Баласана — Поза ребенка

bala — молодой, детский, незрелый

Классификация и уровень сложности

Базовая поза в наклоне из стойки на коленях.

Движения костей и суставов

— Разведение лопаток;

— поворот плечевых суставов внутрь;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);

— сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;

— сгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:

— разгибатели позвоночника;

— большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;

— грушевидную мышцу и другие мышцы — вращатели бедра;

— заднюю группу мышц бедра;

— переднюю большеберцовую мышцу;

— третью малоберцовую мышцу;

— длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;

— длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.

Уштрасана — Поза верблюда

ustra — верблюд

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка на коленях прогнувшись.

Движения костей и суставов

— Подъем и сведение лопаток;

— разгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— разгибание позвоночника;

— разгибание и поворот тазобедренных суставов внутрь;

— разгибание коленных суставов.

Работающие мышцы

Тело отклоняется назад под действием силы тяжести, и это движение контролируется положением рук и эксцентрическим действием мышц, сгибающих позвоночник.

— Трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);

— трапециевидная, большая и малая ромбовидные мышцы (сведение лопаток);

— задний пучок дельтовидной мышцы и большая круглая мышца (разгибание плечевого сустава);

— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы).

В шейном отделе эксцентрически действуют мышцы передней части шеи, длинная мышца головы, длинная мышца шеи, передняя прямая мышца головы, надподъязычная мышца и подподъязычная мышца, чтобы не допустить слишком сильного откидывания головы назад. Для предотвращения чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника эксцентрически действуют прямая мышца живота, косые мышцы живота (особенно наружная), межреберные мышцы, подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы.

— Прямая мышца бедра (эксцентрическое действие с целью недопущения отклонения таза назад);

— широкие мышцы бедра (концентрическое действие с целью прижатия голеней к полу);

— задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца (концентрическое действие для стабилизации коленного и тазобедренного суставов).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая грудные мышцы;

— клювовидно-плечевая мышца;

— бицепс;

— задний пучок дельтовидной мышцы.

В шейном отделе перечисленные в предыдущем разделе мышцы передней части шеи растягиваются, работая эксцентрически, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая растягивается, не допуская сближения основания черепа с первым и вторым шейными позвонками.

Лестничные мышцы поддерживают позвоночник, а также участвуют в дыхательных движениях. В грудном отделе позвоночника при расширении грудной клетки растягиваются внутренние межреберные мышцы и лестничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

В уштрасане все структуры грудной полости находятся в положении, характерном для вдоха, а стенка брюшной полости сильно растянута. В результате дыхание затрудняется. Найти выход из этого положения можно, обеспечив поддержку со стороны более глубоких слоев мышц и исключив из дыхательного процесса поверхностные мышцы. В этом случае обнаруживается взаимосвязь лестничных мышц с движениями верхушек легких, с которыми они связаны.