Анатомия йоги - Каминофф Лесли - Страница 21

Если коленные суставы находятся выше уровня тазобедренных, это приводит к быстрому переутомлению мышц, сопротивляющихся силе тяжести.

Если тазобедренные суставы находятся выше коленных, то возникает внутреннее равновесие, позволяющее сохранять комфорт при сидении в течение длительного времени.

Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины

pascha — сзади, после, в западном направлении; uttana — интенсивная растяжка

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя в наклоне.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— небольшая пронация предплечий;

— сгибание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.

Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.

Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);

— задняя группа мышц бедра;

— грушевидная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца;

— подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).

Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Дыхание

Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Джану-Ширшасана — Поза «Голова к колену»

janu — колено; shiras — касаться головой

Эта поза позволяет растянуть мышцы всей задней поверхности тела — от стопы до мышц шеи и головы.

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— небольшое сгибание и вращение позвоночника.

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— сгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

Верхняя часть тела наклоняется к выпрямленной ноге под действием силы тяжести.

— Мышцы, разгибающие позвоночник (сгибание тазобедренного сустава);

— внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);

— мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога. Сила тяжести помогает наклонить таз и согнуть ногу в тазобедренном суставе.

— Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца;

— внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);

— портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;

— сгибание тазобедренного и коленного суставов);

— задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);

— передняя большеберцовая мышца (разгибание голеностопного сустава и поворот наружу).

Выпрямленная нога. Сила тяжести помогает согнуть ногу в тазобедренном суставе. Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— мышцы, разгибающие позвоночник (растягиваются после принятия позы);

— широчайшая мышца спины (растягивается с обеих сторон);

— наружная косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и внутренняя косая мышца живота со стороны согнутой ноги, мышцы — вращатели позвоночника и многораздельные мышцы со стороны выпрямленной ноги (растягиваются по мере вращения позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Согнутая нога.

Большая приводящая мышца растягивается главным образом за счет того, что отвечает за поворот тазобедренного сустава внутрь, его разгибание и приведение ноги (как в баддха-конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются при сгибании тазобедренного сустава и его повороте наружу. Чем сильнее повернута наружу и отведена нога, тем больше растягивается гребенчатая мышца. Это движение в определенной степени растягивает также напрягатель широкой фасции бедра, а сгибание ноги в тазобедренном суставе растягивает среднюю и малую ягодичные мышцы.