Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - Силлов Дмитрий Олегович "sillov" - Страница 13

Фото 26

Фото 27

9. Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках выполняются в двух подходах (первый – разминочный). Резко выталкивайте тело вверх и в два раза медленнее опускайтесь вниз, не задерживаясь в верхних и нижних точках. В первом подходе отжимайтесь на двух плюсневых косточках первых фаланг указательного и среднего пальцев, во втором – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца (фото 28 – 29).

Фото 28

Фото 29

10. Накатка кулаков

Накатка кулаков выполняется в одном подходе. Встаньте на кулаки так же, как и в предыдущем упражнении. Медленно перекатывайтесь с двух плюсневых косточек первых фаланг указательного и среднего пальцев на косточки среднего пальца, безымянного пальца и мизинца в течение минуты. Через пару-тройку месяцев тренировок попробуйте отжаться с подпрыгиваниями, каждый раз при резком толчке тела вверх в воздухе меняя положение кулаков таким образом: тыльная сторона кулаков «смотрит» вправо-влево – толчок – тыльная сторона «смотрит» вперед. Учтите, с непривычки будет больно! Поэтому для начала в течение месяца руки можно обматывать бинтами или пользоваться снарядными перчатками. Но игра стоит свеч! Ровно через полгода рука укрепится настолько, что ею можно будет, не боясь серьезной травмы, наносить удары по противнику со всей силы. И, кстати, если вы однажды накатали приличные кулаки, в течение всей жизни они никуда не денутся – рука останется подготовленной к мощным ударам, даже если вы по каким-либо причинам бросите тренировки (фото 30 – 31).

Фото 30

Фото 31

11. Упражнения на равновесие

Упражнения на РАВНОВЕСИЕ одновременно прокачивают икроножные мышцы. Встать прямо, взять в руку стопу согнутой в колене ноги, колени прижаты ДРУГ К ДРУГУ, кулак свободной руки – у подбородка, спина прямая. Сохраняя равновесие, медленно подняться на носок и так же медленно опуститься. Выполнить 10 подъемов-опусканий (фото 32).

Фото 32

Не меняя ноги, прижать колено к груди и выполнить еще 10 подъемов-опусканий (фото 33).

Фото 33

Не меняя ноги, снова взяться за стопу, максимально отвести колено в сторону и выполнить еще 1 0 подъемов (фото 34).

Фото 34

Опять-таки, не меняя ноги, отпустить стопу и произвести 10 разгибаний ноги в сторону, имитируя боковой удар ногой (описание удара см. ниже, урок 13 – 15). Свободная рука вытянута вдоль разгибающейся ноги (фото 35 – 36).

Фото 35

Фото 36

Не меняя ноги, вытянуть ногу в сторону и, удерживая ее в этом положении (одна рука вытянута вдоль ноги, кулак другой – у подбородка), подняться на носок 10 раз (фото 37).

Фото 37

Поменять ноги и повторить упражнение. В дальнейшем его можно делать, взяв небольшую гантель в ту руку, кулак которой находится улица.

12. Приседания

Приседания выполняются в двух подходах. Исходное положение – руки сложены перед грудью, колени обязательно слегка согнуты, так чтобы почувствовать напряжение в мышцах бедер. Первый подход разминочный, второй – до отказа. Начинаем приседания, медленно поднимаясь вверх и в два раза медленнее опускаясь вниз до положения, когда бедра будут параллельны полу. Спина прямая! (Фото 38 – 41.)

Фото 38

Фото 39

Фото 40

Фото 41

На редкость тяжелое упражнение! Но, делая силовую разминку, помните, что тренируетесь вы ради собственного здоровья, силы, выносливости, долголетия наконец. И если в процессе тренировки вы обманываете себя, тогда стоило ли вообще за нее браться?

Но вот вы выполнили упражнение и тут же поняли, что могли сделать еще 2 – 3 повторения, но пожалели себя. Ничего страшного! Через минуту повторите упражнение еще раз до тех пор, пока ноги не откажутся вам служить, и вы против воли не опуститесь на пол. Кстати, это исключительно неприятное упражнение входит в так называемую «золотую тройку» бодибилдинга – приседания, становая тяга и жим лежа, – считающихся наиболее полезными для развития общей силы, массы и выносливости организма. Кое-кто из звезд культуризма утверждает, что можно вообще больше ничего не делать, кроме упражнений «золотой тройки», и получить экстремальную мышечную массу и невероятную силу. Эти же упражнения являются составляющими самостоятельного вида спорта – силового троеборья, цель которого – наращивание максимальной силы спортсмена.

После выполнения приседаний посидите минуту на полу, слегка помассируйте бедра и колени и приступайте к растяжке.

Урок 4. Растяжка

Если вы хотите добиться в будущем филигранной работы ногами, то вам просто необходима хорошая растяжка, хотя для основного блока приемов системы «Реальный уличный бой», необходимых для уличной драки, шпагат Ван Дамма вовсе не требуется. Поэтому заранее определите для себя то время, которое вы считаете необходимым потратить на нижеперечисленные упражнения. Необходимый минимум – это 10 минут за тренировку, максимум – от получаса в день и выше.

Заниматься растяжкой надо сразу после разминки.

1. Наклоны к колену

Ноги на ширине плеч, колени прямые. Наклон к левому колену. Ладонь правой руки лежит чуть выше левого колена, левая рука – на левой голени. Не делайте рывков! Медленно, постепенно тянитесь по направлению к левому колену, но ни в коем случае не скругляйте спину, как показано на фото. Это ошибка! При постоянной растяжке, выполняемой таким образом в течение длительного времени, вы рискуете получить серьезную травму нижних отделов позвоночника (фото 42 (неправильно)).

Фото 42

Тот способ, что показан на фото 43, является единственно правильным и безопасным способом выполнения наклонов к колену (фото 43 (правильно)).

Фото 43

Почувствовав болевое ощущение в бицепсе бедра – мышце, проходящей от нижней части ягодичной мышцы до подколенного сгиба, – остановитесь, зафиксируйтесь в этом положении, подождите, пока боль отступит, и снова продолжайте движение вниз. Это основной принцип любой растяжки. То же самое проделайте и с правой ногой. Наклоны выполняйте по 1,5 – 2 минуты к каждому колену.