Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств - О`Лири Пэт - Страница 4

Упражнения для развития силы мышц шеи

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, кисти рук обхватывают голову за подбородок и щеки.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук, попытайтесь сначала выполнить наклон головы вперед, затем назад. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений 20 раз в одном подходе. Темп выполнения медленный, с постепенным увеличиванием амплитуды нажатия.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает и увеличивает силу мышц шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду нажатия;

3) сохраняйте спокойное и естественное дыхание.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.

Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 30–36 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) из положения лежа на боку, подъем и опускание головы;

б) из положения лежа на животе подъем головы вверх.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения;

3) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 3

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, упор руками и головой в поверхность.

Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем – вправо-влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 30–35 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение без упора на руки.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица;

2) постепенно, по мере развития мышц шеи увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;

3) при выполнении упражнения без упора на руки будьте предельно осторожны;

4) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, упор руками в поверхность около головы.

Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

Варианты выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево без упора руками.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения без упора руками будьте предельно осторожны;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;

3) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной или лицом к партнеру. Партнер должен обхватить вашу голову руками.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–20 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия вашего партнера, при возникновении болевых ощущений подайте команду «стоп»;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.

Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вперед и назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;

2) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 7

Техника выполнения:

упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает ваши ноги в воздухе.

Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вправо и влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–15 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;

2) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 8

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя лицом к партнеру, выполните упор головой в его выпрямленные перед собой руки.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, напрягите мышцы шеи и попытайтесь головой оттолкнуть партнера от себя. Темп выполнения средний. Непрерывное выполнение в течение 1–2 минут, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) контролируйте свое равновесие;

2) выполняйте упражнение в среднем темпе, постепенно увеличивая мощность развиваемого усилия;

3) толчки головой выполняйте на выдохе.

Упражнение 9

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на ширине плеч, упор руками и головой в поверхность.

Из исходного положения, стоя на голове, выполните вращение туловища вокруг головы. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз в одном подходе, 5 – по часовой стрелке, 5 – против часовой стрелки.