Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра - Лобачев Владимир Степанович - Страница 23

Задний толчок после полуприседа на одной ноге на плинт со штангой на плечах

1. И.п. – стоя на маховой ноге спиной к плинту на расстоянии 10–15 см от его угла. Внутренний край стопы маховой ноги располагается в плоскости, параллельной боковой поверхности плинта. Толчковая нога выпрямлена в коленном суставе, отведена назад и касается опоры носком. Штанга на плечах (рис. 17).

2. Сед на плинт задней поверхностью бедра маховой ноги (рис. 18).

3. И.п. (рис. 19).

Методические указания и дозировка

1. Высота плинта меньше длины голени спортсмена на 5-10 см.

2. Пятка маховой ноги касается плинта или расположена от него на расстоянии 3–5 см.

3. Расстояние между пяткой маховой ноги и носком толчковой ноги 1,5–2 стопы.

4. В и.п. маховая нога, таз, туловище и голова располагаются во фронтальной плоскости.

5. Стопы расположены параллельно.

6. Внутренний край стопы толчковой ноги касается боковой поверхности плинта или находится на расстоянии 5 см от него.

7. Во время выполнения упражнения туловище удерживать вертикально. Позвоночник закреплен мышцами спины. «Лопатки свести! Локти вниз!»

8. Взгляд во время выполнения упражнения направлен вперед.

9. В полуприсед таз движется вниз-назад, а при подъеме – вверх-вперед. «Подставить таз!»

10. Выполняя полуприсед, спортсмен переносит нагрузку на толчковую ногу, которая сгибается в коленном суставе за счет мощной уступающей работы мышц бедра. Стопа работает «перекатом на стопе» с носка на всю подошвенную поверхность. Во время выполнения упражнения голень маховой ноги не меняет своего положения, а ее задняя поверхность касается передней поверхности плинта.

11. В нижней точке полуприседа коснуться плинта задней поверхностью бедра и ягодицей маховой ноги. Голень толчковой ноги занимает положение, параллельное опоре. Не допускать жесткого контакта с плинтом в нижней точке полуприседа.

12. Подъем начинать после касания плинта задней поверхностью бедра маховой ноги или после седа на плинт. Толчковая нога мощно разгоняет тело спортсмена вперед-вверх в и.п., имитируя задний толчок, подобный беговому. «Подставить таз!»Подняться высоко на стопе. Стопа теряет контакт с опорой.

13. Вариант выполнения упражнения: в и.п. расстояние между пяткой маховой и носком толчковой ноги 0,5–1 стопы. Спортсмен, выполняя полуприсед, отводит толчковую ногу назад и ставит ее на переднюю часть стопы на расстоянии 2 стоп от пятки маховой ноги. Амортизационная фаза толчковой ногой. Затем выполнить задний толчок и вынести бедро толчковой ноги вперед-вверх. Подняться высоко на переднюю часть стопы маховой ноги. «Поджать ягодицу!» И. п.

14. Выполнять на каждую ногу по 5–7 х 8-10 раз. Вес штанги 60–70 % от собственного веса.

«Скачки» по дистанции со штангой на плечах

И.п. – узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах. Руки удерживают гриф средним хватом.

1. Отвести маховую ногу, согнутую в коленном суставе, назад; одновременно согнуть толчковую ногу в коленном суставе. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.

2. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.

3. Выполнить отталкивание толчковой ногой вверх-вперед.

4. Приземлиться. Амортизационная фаза на толчковой ноге.

Методические указания и дозировка

1. Во время амортизационной фазы нога в сочленениях работает как жесткоупругая система.

2. Руки удерживают штангу средним хватом. Локти вниз-назад. «Лопатки свести!»

3. В крайней задней точке маха голень маховой ноги занимает положение параллельно опоре.

4. В крайней передней точке маха бедро маховой ноги занимает положение параллельно опоре.

5. При выполнении полуприседа на толчковой ноге таз движется вниз-назад.

6. При разгоне тела для выполнения отталкивания таз движется вперед-вверх. «Подставить таз!»

7. Приземлиться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы с переходом на всю подошвенную поверхность.

8. Стопа маховой ноги в безопорной фазе проносится низко над опорой.

9. При приземлении стопу толчковой ноги не разворачивать.

10. Расстояние, которое преодолевает спортсмен в безопорной фазе, равно 1–1,5 стопы.

11. Взгляд направлен вперед-вверх.

12. Упражнение выполнять ритмично.

13. Упражнение выполнять на каждую ногу по 5–7 х 6–7 м. Вес штанги 20–40 кг.

«Скачки» в посадке конькобежца

И.п. – стоя на толчковой ноге, согнутой в коленном и тазобедренном суставах. Маховая нога отведена назад и согнута в коленном суставе. Туловище наклонено вперед.

1. Выполнить «скачок» на толчковой ноге.

2. Амортизационная фаза на толчковой ноге.

3. И.п.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. тазобедренные и плечевые суставы располагаются в плоскости, параллельной опоре, руки вниз. «Спина круглая». Взгляд направлен вниз-назад.

2. В и.п. проекция плеч перед носком толчковой ноги; маховая нога отведена назад, а ее голень удерживается параллельно опоре.

3. Руки во время «скачка» работают одноименно. Взгляд переводится вперед. «За плечами!»

4. При приземлении возможно удерживать равновесие, касаясь пола руками.

5. Приземляться на всю подошвенную поверхность стопы.

6. Все сочленения в толчковой ноге во время выполнения амортизационной фазы работают жесткоупруго.

7. Длина «скачка» – 80 % от рекордного из рассматриваемого положения.

8. Носки стоп не разводить. «Стопы параллельно!»

9. Упражнение выполнять 5 х 7 раз по 12–15 м на каждую ногу.

Хорошее упражнение для прыгунов в длину (№ 2)

Для выполнения упражнения необходимо иметь два плинта и гимнастическую стенку.

Первый плинт высотой 30–35 см, а второй – 7-10 см. Верхняя поверхность плинтов представляет собой квадрат 80 х 80 см.

Первый плинт устанавливается перед гимнастической стенкой на расстоянии 50–60 см от нее, а второй – вплотную перед первым плинтом.

И.п. – стоя лицом перед гимнастической стенкой. Штанга на плечах удерживается руками.

1. Выполнить имитацию набегания (исключить безопорную фазу) так, чтобы на третий или пятый шаг попасть стопой маховой ноги на второй плинт, а затем стопой толчковой ноги – на первый.

2. Выполнить имитацию отталкивания (без отрыва стопы толчковой ноги от плинта); одновременно маховая нога, согнутая в коленном суставе, выполняет мах вверх, и ее стопа становится на рейку гимнастической стенки.

Методические указания и дозировка

1. Руки удерживают штангу на плечах средним хватом. Локти направлены вниз.

2. Взгляд во время имитации набегания направлен вперед, а во время работы на плинтах переводится вверх-вперед.

3. Во время имитации набегания каждый последующий шаг выполняется быстрее предыдущего. Тело спортсмена приобретает оптимальную скорость в момент завершения подъема на переднюю часть стопы толчковой ноги на первом плинте. Спортсмен направляет общие усилия вверх. «Поджать ягодицу!»

4. В финальной части имитации оггалкивания толчковая нога выпрямлена в коленном суставе. Маховая нога ставится на рейку гимнастической стенки на медиальную часть подошвенной поверхности стоны. Стопа маховой ноги занимает положение на уровне медиальной части бедра толчковой ноги. Стопа толчковой ноги не теряет контакта с плинтом.