Как избавиться от бессонницы - Бережкова Людмила Васильевна - Страница 8

– Что он (она) действительно хочет?

– Что он (она) действительно может изменить?

– После того, как вы сформулировали свои мысли на бумаге, постарайтесь расслабиться: поиграйте с ребенком, сходите в бассейн или спортзал, послушайте любимую музыку, погуляйте с собакой, погладьте кошку, помечтайте, вспомните простые правила аутогенной тренировки.

– Перед принятием решения надо отдохнуть и расслабиться или, как говорили раньше, «остудить голову» и не принимать поспешных решений.

Воспользуйтесь следующими релаксирующими приемами:

1) Сделайте несколько глубоких вдохов для снижения нервозности и беспокойства. Заставьте себя дышать медленно, чувствуя, как выпячивается живот при вдохе и затем спадает при выдохе.

2) Потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение.

3) Помассируйте мышцы-мишени. У большинства людей есть особые мышцы, которые при стрессе резко напрягаются, затвердевая вследствие выброса адреналина. Эти мышцы расположены на задней поверхности шеи и в верхней части спины в области надплечий. Помассируйте их в течение 2 – 5 минут, чтобы снять напряжение.

4) Надавите на виски. Акупрессура нервов на висках косвенно расслабляет определенные мышцы, главным образом на шее.

5) Не стискивайте зубы. Откройте рот и подвигайте челюстью слева направо, чтобы расслабить мышцы.

6) Расправьте грудь, чтобы легче стало дышать. Глубоко вдохните и выдохните. Затем, поднимите плечи вверх и назад, после чего расслабьтесь. Глубоко вдохните (плечи идут назад) и выдохните, расслабляя плечи. Повторите 4 – 5 раз, и снова глубоко вдохните – выдохните. Выполните этот цикл 4 раза.

7) Полностью расслабьтесь. Начиная с макушки или с пальцев ног, напрягите одновременно симметричные группы мышц справа и слева, подержите несколько секунд и расслабьте. Поработайте последовательно с мышцами ног, груди, рук, головы и шеи.

8) Подержите руки под струей горячей воды, пока не поймете, что напряжение проходит.

9) Ополосните лицо прохладной водой. Подвигайтесь, поделайте упражнения, потому что усталые мышцы – это расслабленные мышцы. От упражнений сгорают химические вещества, которые образуются при стрессе.

10) Послушайте успокаивающую музыку. Это очень мощный инструмент борьбы со стрессом. В продаже есть кассеты с релаксирующей музыкой, хотя достаточно прослушать любую запись приятного мелодичного характера.

Таким образом, вам не надо идти на специальную лекцию или занятия и тратить время, чтобы справиться со стрессом. Вы достаточно подготовлены для самостоятельной работы. Можете быть уверены, что ваше решение после выполнения наших советов будет правильным, а результат – успешным. Помните: «каким бы ни было ваше здоровье, его хватит до конца жизни».

Вот тревожные сигналы, которые говорят о том, что стресс угрожает здоровью и требует немедленного обращения к специалисту:

– хроническая бессонница;

– сонливость;

– непреодолимое беспокойство;

– приступы головокружения или потери сознания;

– учащенный пульс, который не снижается;

– потливость ладоней;

– дрожание конечностей и ощущение внутренней дрожи;

– сыпь;

– хроническая или острая головная боль;

– боль в спине или шее.

Основное правило состоит в том, что нужно обратиться к врачу для лечения, если таких симптомов у вас прежде никогда не было, и их появление трудно объяснить другой причиной, кроме стресса.

Поведение, вызывающее бессонницу

Мы уже упоминали о том, что некоторые люди не могут заснуть из-за психологической установки, так как фиксируют свое внимание на чем-то определенном, а не потому, что страдают серьезным нервным заболеванием. Ложная фиксация внимания, когда человек слишком углубляется в какие-то мысли, чувства или желания, может привести к нарушению сна.

Психофизиологическая бессонница, вызванная поведенческими причинами, на втором месте по частоте после инсомнии, возникающей при нарушениях правил гигиены сна. Она близка по механизмам к тревоге, которая мешает уснуть. Этот вариант бессонницы появляется тогда, когда человек настроен отрицательно относительно сна в собственной постели.

Нарушая гигиену сна, человек привыкает размышлять и обдумывать тревожащие его проблемы, лежа в постели перед тем, как заснуть. Тревожные мысли будоражат, вызывают беспокойство и сон улетучивается, сменяясь бессонницей. В конце концов усталость от недосыпания накапливается и человек пытается себе внушить, что жить так не годится, и именно сегодня нужно хорошо поспать. Но увы – не тут, то было! Как не напрягаться, а сна уже не будет, слишком вы стараетесь уснуть. В последующие ночи происходит то же самое: чем больше человек старается заснуть, тем вероятнее ожидание неудачи. Теперь уже вид постели и собственной спальни означает, что уснуть будет очень трудно, и бессонная ночь пришла опять. Такие пациенты прекрасно спят вне дома или в соседней комнате квартиры, но не на привычном месте. Это связано с тем, что люди с психофизиологической бессонницей испытывают тревогу по поводу сна: временная бессонница развилась в условный рефлекс: «не могу заснуть, когда ложусь спать в свою постель».

В данном случае именно правильная гигиена сна становится главным методом лечения в сочетании с поведенческими приемами терапии бессонницы.

Поведенческая терапия вместе с гигиеной сна полезна при всех типах инсомнии. Приемы релаксации нужно довести до автоматизма, тогда проблем со сном не будет и снотворные не понадобятся потому, что вы будете уметь владеть своим сознанием для пользы здоровья.

– Постепенная релаксация помогает при сильном физическом напряжении, когда мышцы уплотнены, и их трудно расслабить.

Приемы постепенной релаксации:

1) Нужно в темной спальне лечь на спину в удобной постели, закрыть глаза и вдохнуть и выдохнуть несколько раз подряд.

2) Продолжая глубокое дыхание, нужно напрягать большие пальцы ног с одновременным движением их вниз. Заметьте, как они напряжены. Затем расслабьте.

3) Продолжая напрягать и расслаблять каждую группу мышц снизу вверх (стопы, икры, бедра, живот, плечи, руки, кисти, живот). Запомните, что вы чувствуете, когда они напряжены или расслаблены.

Это упражнение можно репетировать в течение дня и автоматическое выполнение его перед сном сослужит вам хорошую службу.

– Глубокое дыхание и счет воображаемых овец помогают расслабить активное и напряженно работающее сознание.

– Глубоко вдохните и сосчитайте овцу – «раз» – внимание сосредоточено на дыхании.

– На втором глубоком вдохе сосчитайте – «два». Если мысли уходят в сторону от счета овец, начинайте считать сначала. Со временем вы будете засыпать раньше, чем сосчитаете десять штук в «своей отаре».

Два других метода лечения поведенческой бессонницы более специфичны, и их лучше всего применять после консультации с врачом.

– Методика контроля раздражителя направлена на разрушение негативной ассоциации, связанной с пребыванием в постели во время бессонных ночных часов.

Она состоит из правил:

– Нужно ложиться в кровать только когда человек хочет спать.

– Если в течение 15 минут заснуть не удается, то следует встать. Лечь снова можно только когда появится сонливость. Если вы легли, а сна нет опять, то нужно вновь подняться. Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы в итоге заснуть в течение нескольких минут.

– Не смотрите на часы.

– Вставайте утром в одно и то же время и не отсыпайтесь в выходные, чтобы не нарушить свой циркадный ритм.

– Используйте кровать для сна, а не чтения, просмотра телепередач и т. д.

– Никогда не спите днем.

Выполняя эти правила впервые, вы на другой день будете очень сонными, и поэтому лучше начинать программу терапии контроля раздражителя накануне выходного дня. На вторую ночь заснуть будет уже легче. Если не помогли эти упражнения, то нужно их сочетать с предыдущими релаксирующими методами и помнить, что полный курс лечения при правильном выполнении составляет 3-4 недели. Этот срок необходим для того, чтобы полностью разрушить неправильное поведение перед сном, ставшее условным рефлексом, – таковы законы физиологии. Когда нежелательная модель поведения исчезнет, сон полностью восстановится.