Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс - Сарасвати Свами Сатьянанда - Страница 15

Это может показаться неожиданным, но первый шаг к достижению глубокого расслабления с помощью асан состоит в напряжении всего тела. Лишь после напряжения мышц всего тела вы затем сможете позволить всему телу расслабиться. Припомните день, когда вам пришлось особенно напряжённо работать физически. Вы помните, как легко было лечь на кровать и отдохнуть или поспать? Конечно, это предполагает, что вы не переутомили своё тело так, что в конце дня оно ныло.

Это очень хорошая асана для расслабления мышц и суставов тела. Она помогает достигать немедленного облегчения людям, страдающим от нервозности и напряжённости.

Положите на пол сложенное одеяло или коврик.

Лягте на одеяло лицом вверх (на спину). Положите выпрямленные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи. Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Вытягивайте руки в сторону ступнёй.

Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, чем на 15 см.

Напрягите всё тело. Почувствуйте, как напряжена каждая мышца.

Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподнятое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание. Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое положение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2-х или 3-х. Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте голове удариться об пол. Позвольте своему телу осесть на пол. Медленно сосчитайте от 1 до 60. Так завершается один цикл. Выполните 3 цикла. После завершения трёх циклов наукасаны оставайтесь в положении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению шавасаны.

Эта асана требует значительных усилий. Тем, кто не в состоянии приподнять своё тело, следует напрягать всё тело, оставаясь на полу. Однако эта альтернатива гораздо менее эффективна, чем приподнятое положение.

Эта асана также известна под названием митрасана (поза мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь первую часть шавасаны(2).

Лягте на спину.

Положите под голову небольшую подушку или сложенное одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это гарантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не следует использовать толстую подушку, так как это может вызвать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрезмерно выгнута вверх. Положите вытянутые руки вдоль тела.

Оставьте немного места между руками и телом. Ладони должны быть повёрнуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными. Закройте глаза.

Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела соприкасаются с полом.

Это очень важно, так как именно с этого начинается развитие вашей способности осознавать различные части своего тела. Ощутите соприкосновение пола и ягодиц. Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, расслабьте их.

В течение нескольких секунд удерживайте своё внимание на том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта область тела достаточно расслаблена.

Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое с левой пяткой.

Затем ощутите соприкосновение между полом и правым предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кистью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, наконец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке соприкосновения.

Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нужно немного поупражняться.

Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой. Повторите то же самое с левой ногой.

Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и утопает в полу.

Делайте это в течение нескольких секунд. Затем повторите то же самое с правым предплечьем и левым предплечьем.

Если ваши руки напряжены — скажем, ладони частично сжаты — расслабьте напряжение мышц.

Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите нагрузку с плеч. Многие люди из-за напряжённости привыкли сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке. Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но держите рот закрытым.

Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное напряжение на лбу.

В ходе всей практики вас могут по-прежнему не оставлять ваши заботы или проблемы. Скажите себе, что вы обязательно займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполняете шавасану. Не подавляйте мысли, если они будут появляться; просто продолжайте направлять своё внимание на последовательное расслабление различных частей тела, как мы уже объяснили.

Если у вас есть время, ещё раз повторите весь процесс. Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесного состояния умственного и физического расслабления. Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.

Эта практика даёт максимальную пользу, если вы уделяете ей все своё внимание. Если вы делаете шавасану без энтузиазма, она не даст требуемых результатов. Необходимо небольшое умственное усилие, но не переходящее в напряжение.

Продолжительность практики определяется имеющимся временем; чем дольше, тем лучше. Обычно достаточно от пяти до десяти минут.

Для выполнения наукасаны требуется от трёх до четырёх минут, так что в совокупности они занимают немного времени, особенно, по сравнению с огромной пользой, которую они могут принести.

Лучше всего выполнять шавасану сразу после наукасаны, так как последняя создаёт напряжение, а шавасана его снимает. Шавасану можно и нужно выполнять всякий раз, когда вы чувствуете усталость или напряжённость. Это очень простая практика, однако, она может давать замечательные результаты. Её также следует делать после упражнений йоги или асан, а также между практиками, если вы чувствуете себя слегка уставшим.

Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время выполнения шавасаны. Для этого есть очень серьёзные основания: даже самое лёгкое движение приведёт в действие определённые мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мышечное сокращение — как раз то, что мы пытаемся устранить.

Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив подушку только под голову. В этом случае подушки также можно положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в области поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет вам достичь большего расслабления. Не ложитесь на мягкую постель или матрас, поскольку это не позволит вам различить, расслабляете ли вы мышцы или нет.

Если воздух холодный или в нём есть какие-нибудь мелкие насекомые, укройтесь большой простыней или одеялом. Но покрывало не должно быть слишком тяжёлым.

В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни.