Выбрать книгу по жанру
Фантастика и фэнтези
- Боевая фантастика
- Героическая фантастика
- Городское фэнтези
- Готический роман
- Детективная фантастика
- Ироническая фантастика
- Ироническое фэнтези
- Историческое фэнтези
- Киберпанк
- Космическая фантастика
- Космоопера
- ЛитРПГ
- Мистика
- Научная фантастика
- Ненаучная фантастика
- Попаданцы
- Постапокалипсис
- Сказочная фантастика
- Социально-философская фантастика
- Стимпанк
- Технофэнтези
- Ужасы и мистика
- Фантастика: прочее
- Фэнтези
- Эпическая фантастика
- Юмористическая фантастика
- Юмористическое фэнтези
- Альтернативная история
Детективы и триллеры
- Боевики
- Дамский детективный роман
- Иронические детективы
- Исторические детективы
- Классические детективы
- Криминальные детективы
- Крутой детектив
- Маньяки
- Медицинский триллер
- Политические детективы
- Полицейские детективы
- Прочие Детективы
- Триллеры
- Шпионские детективы
Проза
- Афоризмы
- Военная проза
- Историческая проза
- Классическая проза
- Контркультура
- Магический реализм
- Новелла
- Повесть
- Проза прочее
- Рассказ
- Роман
- Русская классическая проза
- Семейный роман/Семейная сага
- Сентиментальная проза
- Советская классическая проза
- Современная проза
- Эпистолярная проза
- Эссе, очерк, этюд, набросок
- Феерия
Любовные романы
- Исторические любовные романы
- Короткие любовные романы
- Любовно-фантастические романы
- Остросюжетные любовные романы
- Порно
- Прочие любовные романы
- Слеш
- Современные любовные романы
- Эротика
- Фемслеш
Приключения
- Вестерны
- Исторические приключения
- Морские приключения
- Приключения про индейцев
- Природа и животные
- Прочие приключения
- Путешествия и география
Детские
- Детская образовательная литература
- Детская проза
- Детская фантастика
- Детские остросюжетные
- Детские приключения
- Детские стихи
- Детский фольклор
- Книга-игра
- Прочая детская литература
- Сказки
Поэзия и драматургия
- Басни
- Верлибры
- Визуальная поэзия
- В стихах
- Драматургия
- Лирика
- Палиндромы
- Песенная поэзия
- Поэзия
- Экспериментальная поэзия
- Эпическая поэзия
Старинная литература
- Античная литература
- Древневосточная литература
- Древнерусская литература
- Европейская старинная литература
- Мифы. Легенды. Эпос
- Прочая старинная литература
Научно-образовательная
- Альтернативная медицина
- Астрономия и космос
- Биология
- Биофизика
- Биохимия
- Ботаника
- Ветеринария
- Военная история
- Геология и география
- Государство и право
- Детская психология
- Зоология
- Иностранные языки
- История
- Культурология
- Литературоведение
- Математика
- Медицина
- Обществознание
- Органическая химия
- Педагогика
- Политика
- Прочая научная литература
- Психология
- Психотерапия и консультирование
- Религиоведение
- Рефераты
- Секс и семейная психология
- Технические науки
- Учебники
- Физика
- Физическая химия
- Философия
- Химия
- Шпаргалки
- Экология
- Юриспруденция
- Языкознание
- Аналитическая химия
Компьютеры и интернет
- Базы данных
- Интернет
- Компьютерное «железо»
- ОС и сети
- Программирование
- Программное обеспечение
- Прочая компьютерная литература
Справочная литература
Документальная литература
- Биографии и мемуары
- Военная документалистика
- Искусство и Дизайн
- Критика
- Научпоп
- Прочая документальная литература
- Публицистика
Религия и духовность
- Астрология
- Индуизм
- Православие
- Протестантизм
- Прочая религиозная литература
- Религия
- Самосовершенствование
- Христианство
- Эзотерика
- Язычество
- Хиромантия
Юмор
Дом и семья
- Домашние животные
- Здоровье и красота
- Кулинария
- Прочее домоводство
- Развлечения
- Сад и огород
- Сделай сам
- Спорт
- Хобби и ремесла
- Эротика и секс
Деловая литература
- Банковское дело
- Внешнеэкономическая деятельность
- Деловая литература
- Делопроизводство
- Корпоративная культура
- Личные финансы
- Малый бизнес
- Маркетинг, PR, реклама
- О бизнесе популярно
- Поиск работы, карьера
- Торговля
- Управление, подбор персонала
- Ценные бумаги, инвестиции
- Экономика
Жанр не определен
Техника
Прочее
Драматургия
Фольклор
Военное дело
Книга советов на каждый день для мальчиков - Коллектив авторов - Страница 5
Не забывай делать небольшие перерывы! Это очень важно!
Помни, что мышцы «растут» именно в период расслабления, а не самой нагрузки.
Расслабление между упражнениями не означает пассивный отдых, хотя иногда можно и просто полежать минуту-другую. Но более результативными действиями будут такие: круговые движения руками, растяжки, встряхивание ног, приседания.
Упражнение 1. Поднимание и опускание грудной клетки
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Сделай глубокий вдох, чтобы грудная клетка максимально расширилась, затем медленный выдох.
Повтор 8—10 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 2. Сведение рук перед грудью
Данное упражнение направлено на развитие мышц грудной клетки.
Вес гантелей 2–5 кг.
Ложись спиной на два приставленных друг к другу табурета. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони направлены вверх. Своди прямые руки на груди.
Вдох при сведении, выдох при возврате в исходное положение.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Одновременное сгибание рук
Это упражнение поможет развить бицепсы.
Вес гантелей 3–8 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями вперед.
Сгибай руки к плечам и возвращайся в исходное положение.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Разгибание рук из-за головы
Упражнение направлено на развитие трицепсов.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову. Локти направлены вверх, подведены к голове. Разгибай руки вверх, локти при этом неподвижны. После выпрямления снова сгибай руки.
На сгибе вдох, на выпрямлении выдох.
Повтор 7—12 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 5. Сведение рук вперед с подниманием ног
Упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны на высоте плеч. Левая нога поднимается вверх, руки двигаются вперед. Нога опускается, руки разводятся.
Выдох при подъеме, вдох при разведении рук.
Повтор 10–15 раз каждой ногой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 6. Наклоны туловища к ногам
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и спины.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги установлены на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Делай поворот вправо и наклоняйся к правой ноге. Выпрямись. Теперь поворот влево и наклон к левой ноге.
Выдох при наклоне, вдох при распрямлении.
Повтор 8—12 раз к каждой ноге.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 7. Поднимание рук на высоту плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладонями назад. Левую руку поднимают вперед, правую отводят назад, приподнимаясь на носки. Затем руки меняют.
Дыхание в произвольном режиме.
Повтор 20 раз каждой рукой.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 8. Поднимание рук вперед и вверх
Упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Руки поднимают вперед и вверх, затем опускают.
При подъеме вдох, при опускании – выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 9. Приседание на ноге с разведением рук
Упражнение предназначено для развития икроножных мышц.
Вес гантелей 1–3 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимай руки и делай широкий выпад левой ногой в сторону. При этом приседай на носке правой ноги. Затем повтори те же движения в другую сторону.
На приседании выдох, на выпрямлении вдох.
Повтор 8—10 раз в каждую сторону.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 10. Приседание
Упражнение развивает мышцы ног и тазовой части.
Вес гантелей 5—10 кг.
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены сзади на ягодицах. Приседай на носках, наклоняя тело вперед, затем возврат в исходное положение.
Выдох во время приседания, вдох при выпрямлении.
Повтор 16–20 раз.
Сделай 3–4 подхода.
Упражнение 11. Подскоки
Это упражнение способствует развитию мышц ног и тазовой области.
Вес гантелей 3–5 кг.
Ноги вместе, руки с гантелями на уровне пояса. А дальше – просто прыгай. Первый подход с гантелями весом 3 кг, второй – с весом 5 кг.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Второй набор упражнений
Этот блок занятий нужно выполнять после того, как будет хорошо освоен первый. Если ты легко выполняешь упражнения первого набора, используя при этом максимальный вес гантелей, который указан в заданиях, то можно переходить ко второму набору упражнений.
Рекомендуется не забывать и про первый набор и хотя бы раз в неделю возвращаться к нему.
Во втором наборе упражнений тоже есть определенная последовательность, которой желательно придерживаться: 1, 2, 1, 2, 3, 4, 3, 4, 5, 6, 5, 6.
Если нагрузка покажется непреодолимой, просто уменьши вес гантелей. Через какое-то время ты сможешь перейти к тем показателям тяжести, которые даны в заданиях.
Упражнение 1. Наклоны туловища в стороны
Упражнение развивает мышцы туловища
Вес гантелей 1–5 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Наклоняешься как можно ниже вправо, левую руку сгибаешь в локте. Затем наклоняешься влево, сгибая правую руку.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода в каждую сторону.
Упражнение 2. Подъем гантелей
Упражнение укрепляет мышцы рук
Вес гантелей 4—10 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища ладонями назад. Сгибай руки, поднимая гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Затем возврат в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 15–20 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 3. Поднимание рук – в стороны и вверх
Упражнение укрепляет дельтовидные мышцы
Вес гантелей 2–7 кг.
Ноги на ширине таза, руки вытянуты вдоль туловища, ладони к бедрам. Поднимай руки над головой и возвращай их в исходное положение.
При подъеме вдох, при опускании выдох.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 4. Круговые движения руками
Данный прием помогает развить дельтовидные и грудные мышцы.
Вес гантелей 1–2 кг.
Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Совершай круговые движения, стараясь двигать руками как можно дальше вперед и назад.
Дыхание произвольное.
Повтор 10–15 раз.
Сделай 2–3 подхода.
Упражнение 5. Подъем на носках
Это упражнение хорошо разрабатывает икроножные мышцы.
Вес гантелей 7—10 кг.
Тебе понадобится невысокая подставка, на которую ты поставишь пальцы ног, пятки останутся на полу. Гантели в руках, руки на уровне пояса. Поднимайся на носках как можно выше, затем опускайся на пятки.
Можно делать упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. В этом случае рукой без гантели ты можешь опираться о стену.
- Предыдущая
- 5/41
- Следующая