Выбрать книгу по жанру
Фантастика и фэнтези
- Боевая фантастика
- Героическая фантастика
- Городское фэнтези
- Готический роман
- Детективная фантастика
- Ироническая фантастика
- Ироническое фэнтези
- Историческое фэнтези
- Киберпанк
- Космическая фантастика
- Космоопера
- ЛитРПГ
- Мистика
- Научная фантастика
- Ненаучная фантастика
- Попаданцы
- Постапокалипсис
- Сказочная фантастика
- Социально-философская фантастика
- Стимпанк
- Технофэнтези
- Ужасы и мистика
- Фантастика: прочее
- Фэнтези
- Эпическая фантастика
- Юмористическая фантастика
- Юмористическое фэнтези
- Альтернативная история
Детективы и триллеры
- Боевики
- Дамский детективный роман
- Иронические детективы
- Исторические детективы
- Классические детективы
- Криминальные детективы
- Крутой детектив
- Маньяки
- Медицинский триллер
- Политические детективы
- Полицейские детективы
- Прочие Детективы
- Триллеры
- Шпионские детективы
Проза
- Афоризмы
- Военная проза
- Историческая проза
- Классическая проза
- Контркультура
- Магический реализм
- Новелла
- Повесть
- Проза прочее
- Рассказ
- Роман
- Русская классическая проза
- Семейный роман/Семейная сага
- Сентиментальная проза
- Советская классическая проза
- Современная проза
- Эпистолярная проза
- Эссе, очерк, этюд, набросок
- Феерия
Любовные романы
- Исторические любовные романы
- Короткие любовные романы
- Любовно-фантастические романы
- Остросюжетные любовные романы
- Порно
- Прочие любовные романы
- Слеш
- Современные любовные романы
- Эротика
- Фемслеш
Приключения
- Вестерны
- Исторические приключения
- Морские приключения
- Приключения про индейцев
- Природа и животные
- Прочие приключения
- Путешествия и география
Детские
- Детская образовательная литература
- Детская проза
- Детская фантастика
- Детские остросюжетные
- Детские приключения
- Детские стихи
- Детский фольклор
- Книга-игра
- Прочая детская литература
- Сказки
Поэзия и драматургия
- Басни
- Верлибры
- Визуальная поэзия
- В стихах
- Драматургия
- Лирика
- Палиндромы
- Песенная поэзия
- Поэзия
- Экспериментальная поэзия
- Эпическая поэзия
Старинная литература
- Античная литература
- Древневосточная литература
- Древнерусская литература
- Европейская старинная литература
- Мифы. Легенды. Эпос
- Прочая старинная литература
Научно-образовательная
- Альтернативная медицина
- Астрономия и космос
- Биология
- Биофизика
- Биохимия
- Ботаника
- Ветеринария
- Военная история
- Геология и география
- Государство и право
- Детская психология
- Зоология
- Иностранные языки
- История
- Культурология
- Литературоведение
- Математика
- Медицина
- Обществознание
- Органическая химия
- Педагогика
- Политика
- Прочая научная литература
- Психология
- Психотерапия и консультирование
- Религиоведение
- Рефераты
- Секс и семейная психология
- Технические науки
- Учебники
- Физика
- Физическая химия
- Философия
- Химия
- Шпаргалки
- Экология
- Юриспруденция
- Языкознание
- Аналитическая химия
Компьютеры и интернет
- Базы данных
- Интернет
- Компьютерное «железо»
- ОС и сети
- Программирование
- Программное обеспечение
- Прочая компьютерная литература
Справочная литература
Документальная литература
- Биографии и мемуары
- Военная документалистика
- Искусство и Дизайн
- Критика
- Научпоп
- Прочая документальная литература
- Публицистика
Религия и духовность
- Астрология
- Индуизм
- Православие
- Протестантизм
- Прочая религиозная литература
- Религия
- Самосовершенствование
- Христианство
- Эзотерика
- Язычество
- Хиромантия
Юмор
Дом и семья
- Домашние животные
- Здоровье и красота
- Кулинария
- Прочее домоводство
- Развлечения
- Сад и огород
- Сделай сам
- Спорт
- Хобби и ремесла
- Эротика и секс
Деловая литература
- Банковское дело
- Внешнеэкономическая деятельность
- Деловая литература
- Делопроизводство
- Корпоративная культура
- Личные финансы
- Малый бизнес
- Маркетинг, PR, реклама
- О бизнесе популярно
- Поиск работы, карьера
- Торговля
- Управление, подбор персонала
- Ценные бумаги, инвестиции
- Экономика
Жанр не определен
Техника
Прочее
Драматургия
Фольклор
Военное дело
Гири. Спорт сильных и здоровых - Воротынцев Алексей Иванович - Страница 38
Многие упражнения с гирями выполняются с подъёмом на носки, что является одним из средств профилактики плоскостопия. Кроме упражнений с гирями для предупреждения уплощения сводов ступней рекомендуются ходьба и лёгкий бег на носках, подъёмы на носки со штангой на плечах, упражнения со скакалкой, прыжки с места в длину и т. д. Планируются эти упражнения в начале (в разминке) и заключительной части занятия. Некоторые упражнения — ходьба с подъёмом на носки, лёгкий бег с опорой — могут применяться в утренней зарядке и даже в обычных прогулках.
Многократные подъёмы гирь в толчке с повторяющимися задержками их на груди связаны с некоторым натуживанием, затруднением дыхания, повышением внутригрудного и внутрибрюшного давления в течение достаточно длительного времени. Поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы, особенно брюшного пресса, и диафрагму. С этой целью используются специальные упражнения: поднимание ног в положении лёжа на спине, в висе на «шведской стенке» и др. Хорошо развитые мышцы живота предотвращают образование различных грыж и, кроме того, обеспечивают правильное положение внутренних органов, от чего во многом зависит их правильное функционирование.
Возрастная перестройка происходит и в сердечно-сосудистой системе. При медицинских осмотрах у подростков часто обнаруживаются сердечные шумы, повышенное давление. Эти отклонения не всегда связаны с физическими нагрузками. В большинстве своем эти отклонения являются следствием возрастных изменений. Тем не менее в этот период необходимо более осторожно относиться к применению нагрузок с большими отягощениями и высокой интенсивностью. Длительная, с умеренной интенсивностью тренировочная нагрузка будет способствовать нормальному развитию сердечно сосудистой системы.
Юношеский возраст отличается повышенной реактивностью нервной системы, которая приводит к быстрому снижению работоспособности, утомлению, особенно если в занятиях применяется много однообразных, монотонных упражнений. Затраты энергии у них больше, чем у взрослых, так как много энергии идет на рост и перестройку организма. Однако нервная система подростков отличается высокой пластичностью, что способствует быстрому освоению техники различных упражнений. Всё это нужно учитывать при планировании тренировочных занятий.
Увеличение мускулатуры и прирост силы у юношей происходит также неравномерно. В связи с этим общие показатели силы могут быть снижены из-за запоздалого развития тех или других групп мышц. Например, у достаточно сильных юношей при многократных подъёмах гири в рывке рано начинают «отказывать» кисти рук и т. д.
Очень частые нагрузки на одни и те же мышцы в этом возрасте делать не следует, так как это приводит к перенапряжению ещё не сформировавшихся и не окрепших мышц, а иногда и к появлению микротравм, которые в дальнейшей приведут к нарушениям в опорно-двигательном аппарате. В тренировочных занятиях с подростками необходимо разнообразить упражнения с гирями и другими отягощениями, чтобы чередовать нагрузку на различные группы мышц.
Наиболее ответственным моментом для тренера и занимающихся самостоятельно юношей является период полового созревания. В это время происходит интенсивная перестройка всего организма подростка, на которую и без того утрачивается очень много энергии. Планирование нагрузок в это время должно быть индивидуальным по отношению к каждому юноше. Приемлемая нагрузка на данный период — это достаточно длительная и разнообразная тренировочная работа с умеренной интенсивностью.
Преждевременное половое созревание ведёт к ускорению физического развития. Быстрый прирост силы и спортивных результатов — естественная закономерность. Однако форсировать нагрузки не следует. После интенсивного роста спортивных результатов очень часто юные спортсмены перестают прогрессировать и даже через некоторое время отстают от своих сверстников. Это также необходимо учитывать при планировании нагрузок на всех этапах подготовки в годичном тренировочном цикле.
Разностороннее физическое развитие, соблюдение принципов и методов воспитания физических качеств, строгий учёт возрастных и индивидуальных особенностей юношей, соответствие нагрузок, полноценное питание и отдых — всё это является очень важным условием для физического совершенствования и укрепления здоровья молодого спортсмена, достижения им высоких спортивных результатов самостоятельно.
Советы занимающимся самостоятельно
Большинство начинающих заниматься гиревым спортом самостоятельно не всегда имеют возможность воспользоваться помощью опытного тренера или высококвалифицированного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком объёме выполнять.
В практике спортивных тренировок существуют определённые закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся независимо от условий занятий.
Прежде чем приступить к тренировкам самостоятельно, нужно хорошо знать свои физические возможности, уровень развития основных физических качеств (силы мышц рук в жимовых упражнениях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на плечах) и правильно оценить их, сопоставляя свои физические возможности с той нагрузкой, которую предстоит выполнять через некоторое время на соревнованиях с тяжёлыми гирями.
Ранее не занимавшиеся спортом новички, естественно, не могут соответствовать тем требованиям по физическому развитию, которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализации в гиревом спорте.
С учётом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря, составляется самый простой вариант распределения тренировочного времени и нагрузок в годичном цикле занятий.
На начальном этапе подготовки (примерно 3–4 мес) 30–35% тренировочного времени отводится на освоение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений. Основными средствами здесь будут имитационные упражнения без отягощений, специально-вспомогательные и соревновательные упражнения с лёгкими гирями. Остальные 65–70% нагрузки этих занятий — для воспитания основных физических качеств и подтягивания слабых сторон в физическом развитии. Причём при воспитании силы особое внимание нужно уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка 2-х гирь — это жимовые упражнения, полутолчок 2-х гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка — тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 мес занятий можно довести соотношение общей и специальной нагрузки 50:50%. ещё через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц и общей выносливости достигли желаемого уровня, на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения отводится до 60%, а иногда и более общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии.
Не следует спешить переходить к узкой специализации. Только после того как техническая подготовленность и уровень развития основных физических качеств достигнет определённого минимума (см. табл. 12), можно постепенно переходить к усложнённым вариантам тренировки в отдельных занятиях (1–2 в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), нужно выявить отстающие стороны в физической и технической подготовленности и «подтягивать» их до определённого уровня, используя для этого одни или другие упражнения со штангой (табл. 13), специальные упражнения.
Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать самые различные задачи физического развития и совершенствования. Одни занимаются, чтобы поддержать свое физическое состояние и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое телосложение, третьи выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т. п.
- Предыдущая
- 38/60
- Следующая