Мегасила трапециевидных мышц спины - Филаретов Петр Геннадьевич - Страница 3

Пояснение: если при выполнении силового упражнения в процессе подъема отягощения усилием трапециевидных мышц спины тренирующийся подвергает свой позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие, то вместо пользы от выполнения силового упражнения тренирующийся может получить серьезный вред, так как в этом случае происходит деформация и выработка межпозвонковых хрящевых дисков, что, как правило, приводит к возникновению серьезных заболеваний позвоночника. В этом случае, величина риска заболевания позвоночника у тренирующегося, будет прямо пропорциональна величине веса отягощения, используемого им при выполнении силового упражнения, т. е. чем больший вес отягощения использует тренирующийся в процессе силового тренинга, тем большие разрушения происходят в его позвоночнике. К вредным силовым упражнениям с использованием отягощения свободного веса для развития силы трапециевидных мышц спины подвергающих позвоночник вертикальной нагрузке на сжатие относятся все те, которые выполняются не «изолированно», в положении «стоя» или «сидя».

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы трапециевидных мышц спины уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процесс капроновой ленты, соединяющей туловище тренирующего с силовой рамой для достижения эффекта вертикальной весовой разгрузки позвоночника. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемых трапециевидных мышц спины.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение: В данном силовом упражнении принцип «наработки на отказ» достигается обычным путем.

2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ СПИНЫ

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы трапециевидных мышц спины удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса одновременным усилием обоих трапециевидных мышц спины», выполняемом в изолированном варианте в положении «Вис на капроновой ленте, соединенной с силовой рамой» с касанием обоих ног о горизонтальную поверхность.

2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ СПИНЫ

К основным параметрам силового упражнения для развития силы трапециевидных мышц спины относятся:

1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;

2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;

3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;

5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;

6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;

7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений.

Пояснение к п. 1.

Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.

Пояснение к п. 2.

Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.

Пояснение к п. 3.

Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.

Пояснение к п. 4.

Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы трапециевидных мышц спины, выбранное в соответствии с тренировочным планом.

Пояснение к п. 5.

Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.

Пояснение к п. 6.

Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.

Пояснение к п. 7.

Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием трапециевидных мышц спины три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием трапециевидных мышц спины в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.

Пояснение к п. 8.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы трапециевидных мышц спины и стабильного роста их мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10-ти повторений в каждом подходе.

Пояснение к п. 9.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы трапециевидных мышц спины и стабильного роста их мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5-ти до 8-ми повторений в каждом подходе.

2. 5. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ СПИНЫ

Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы трапециевидных мышц спины является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т. е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы трапециевидных мышц спины, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать трапециевидные мышцы спины и их связочные структуры для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно: