Мегасила мышцы, выпрямляющей позвоночник - Филаретов Петр Геннадьевич - Страница 3

2) Важность «изолированности» прорабатываемой мышцы при выполнении силового упражнения.

Пояснение: в рассматриваемом здесь силовом упражнении для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник уже присутствует эффект «изолированности» прорабатываемой мышцы. Он достигается путем использования в тренировочном процесс двух металлических треугольных рукояток, соединенных цепями с силовой рамой. Данная конструкция стабилизирует положение тренирующегося в процессе выполнения силового упражнения, а, значит, способствует достижению эффекта «изолированности» прорабатываемой мышцы, выпрямляющей позвоночник.

3) Важность «наработки на отказ» путем применения форсированных повторений при выполнении силового упражнения.

Пояснение:

Пояснение: Если, после выполнения, запланированных тренировочным процессом, подходов и повторений того или иного силового упражнения Вы сможете сделать сверх этого хотя бы еще одно повторение, то это означает что прорабатываемая Вами мышца не получила должной силовой нагрузки и цель тренировочного процесса достигнута не полностью. Чтобы избежать этого неприятного момента в процессе проведения силового тренинга, при выполнении силового упражнения и в конце каждого подхода, Вам нужно применять форсированные повторения для мышечной «наработки на отказ». Практически это означает, что если из восьми запланированных повторений Вы смогли осилить сами всего лишь четыре, и прорабатываемая вами мышца «отказывается» поднимать отягощение в силу ее усталости, то нужно попросить кого-нибудь из находящихся в зале тренирующихся помочь Вам доделать оставшиеся четыре. Однако, здесь Вас может поджидать интересная ситуация, а именно, как быть в случае, если в тренировочном зале на этот момент никого нет? Или, даже если Вам попытаются помочь, как показывает мой многолетний опыт силового тренинга, это помощь все равно недостаточно эффективна, поскольку помогающий Вам не сможет точно определить то количество килограмм, которое необходимо Вам для полноценного выполнения силового упражнения: поможет Вам недостаточно – плохо, потому что Вы недоделаете нужное количество повторений в подходе, а, если поможет сверх того что нужно, тоже ничего хорошего, поскольку в этом случае прорабатываемая Вами мышца не получит должной силовой нагрузки. В этом случае отлично помогает применение принципа разновекторной работы сил, когда тренирующийся, используя взрывные усилия мышц трицепсов доделывает оставшиеся повторения в подходе. При этом Вы сами осуществляете точный контроль своими трицепсами за весом, в котором нуждается Ваша, поднимающая на данный момент отягощение, мышца, выпрямляющая позвоночник. Поступая таким образом, тренирующийся осуществляет мышечную «наработку на отказ», а значит целиком и полностью достигает цели тренировочного процесса.

2. 3. ВЫБОР СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦЫ, ВЫПРЯМЛЯЮЩЕЙ ПОЗВОНОЧНИК

Исходя из своей многолетней и успешной тренерской деятельности автор пришел к выводу, что наилучшим силовым упражнением для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник, удовлетворяющим всем вышеперечисленным критериям является упражнение под названием: «Подъем отягощения свободного веса усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник», выполняемое в изолированном варианте в положении «Стоя в наклоне» с начального стартового угла наклона в 0 градусов до конечного стартового угла в 45 градусов (для того, чтобы исключить эффект вертикальной весовой нагрузки на позвоночник).

2. 4. ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦЫ, ВЫПРЯМЛЯЮЩЕЙ ПОЗВОНОЧНИК

К основным параметрам силового упражнения для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник относятся:

1) тип (-ы) базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга, используемого (-ых) в данном силовом упражнении;

2) время воздействия базового (-ых) принципа (-ов) построения силового тренинга на отягощение, используемое в данном силовом упражнении t, с;

3) тип амплитуды движения отягощения, используемого в данном силовом упражнении;

4) определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом;

5) выбор разминочного веса в первом разминочном подходе;

6) выбор разминочного веса во втором разминочном подходе;

7) выбор рабочего веса в трех рабочих подходах;

8) выбор разминочного числа подходов и повторений;

9) выбор рабочего числа подходов и повторений.

Пояснение к п. 1.

Здесь подразумеваются те типы базовых принципов построения силового тренинга, которые используются в данном силовом тренинге в зависимости от цели тренировочного плана, например, Б – баллистический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистический тренинг, БИ – баллистико – изометрический принцип построения силового тренинга используется, если в соответствии с тренировочным планом необходимо провести баллистико – изометрический тренинг, и т. д.

Пояснение к п. 2.

Здесь подразумевается численное значение времени, за которое тренирующийся, с использованием того или иного базового принципа построения силового тренинга, выбранного в соответствии с тренировочным планом, воздействует на отягощение заранее определенной группой мышц.

Пояснение к п. 3.

Под типом амплитуды движения отягощения подразумевается геометрическая форма траектории движения отягощения: круг или прямая. Данное разделение необходимо для элементарного удобства в тренировочном процессе, поскольку если траектория движения отягощения круговая, то мы в соответствии с МСТА делим ее на углы, а если траектория движения отягощения прямая, то – на отрезки.

Пояснение к п. 4.

Здесь подразумевается значение ступенчатой амплитуды движения отягощения при выполнении силового упражнения для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник, выбранное в соответствии с тренировочным планом.

Пояснение к п. 5.

Вес отягощения в первом разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.

Пояснение к п. 6.

Вес отягощения во втором разминочном подходе должен составлять 100 % от величины рабочего веса.

Пояснение к п. 7.

Если при выполнении данного силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник три подхода из пяти повторений в каждом и два последних повторения в каждом из трех подходов давались Вам с огромным трудом, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран правильно и Вы смело можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении. Если же при выполнении силового упражнения Вы смогли поднять отягощение усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник в трех подходах из более пяти или менее пяти повторений в каждом, или пять повторений во всех трех подходах дались Вам легко, то в этом случае вес Вашего рабочего отягощения выбран не правильно и Вы не можете принять его за начальный рабочий вес в данном силовом упражнении.

Пояснение к п. 8.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник и стабильного роста её мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение двух разминочных подходов из 10-ти повторений в каждом подходе.

Пояснение к п. 9.

Исходя из многолетнего опыта успешной тренерской работы автор пришел к выводу, что для эффективного развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник и стабильного роста её мышечной массы, при построении тренировочного процесса, оптимальными является применение трех основных рабочих подходов от 5-ти до 8-ми повторений в каждом подходе.

2. 5. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦЫ, ВЫПРЯМЛЯЮЩЕЙ ПОЗВОНОЧНИК

Основной целью тренировочного плана в силовом тренинге для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник является применение в соответствующем силовом упражнении МПСТ (ТВО) И МСТА. МПСТ (ТВО) в силу трех заложенных в его основу и одновременно работающих базовых принципов построения силового тренинга по своей сути является высокоинтенсивным т. е. требующим огромных энергозатрат от тренирующегося, и поэтому у тех кто решит использовать его в своем силовом тренинге впервые, он может вызвать значительную перегрузку сердца и дыхательной системы. В связи с этим, применительно к силовому тренингу для развития силы мышцы, выпрямляющей позвоночник, я разработал два подготовительных этапа, которые помогут начинающим без нежелательных физических перегрузок, постепенно и последовательно адаптировать мышцу, выпрямляющую позвоночник и ее связочные структуры для проведения основного силового тренинга с применением МПСТ (ТВО). Эти этапы есть ни что иное, как МПСТ (ОВО) И МПСТ (ДВО) Далее рассмотрим эти этапы более подробно: