Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом - Рейнуотер Джанетт - Страница 30

Далее следует выбрать место. Некоторые специалисты придают этому большое значение и рекомендуют завести специальное место, предназначенное только для занятий медитацией, куда не мог бы войти никто другой и где бы вы носили особое одеяние, возжигали благовония и т.п. Мне кажется, что смысл подобных предписаний, по крайней отчасти, состоит в том, чтобы обеспечить серьезное отношение к медитации. Я не считаю все это необходимым, так как знаю многих людей, которые покупали специальную форму для бега трусцой или костюм для подводного плавания, но бросили занятия уже через несколько дней.

Тем не менее, выбранное вами место должно быть таким, чтобы вас там никто не потревожил. Повесьте на двери табличку «Не беспокоить», отключите телефон — вообще сделайте то, что необходимо в вашей конкретной ситуации. Иногда все, что требуется — это встать на полчаса раньше остальных членов семьи.

Теперь о позе. Индийцы предпочитают позу «лотоса», японцы сидят на пятках. Для них эти позы хороши, поскольку усвоены ими еще в детстве. Западному человеку в возрасте за тридцать эти позы могут показаться достаточно трудными, а вызываемая ими физическая боль может отвлекать его и препятствовать медитации. Знайте, что можно прекрасно медитировать просто сидя на стуле, и поэтому не позволяйте никому морочить вам голову, понуждая к мучительной имитации чужой культуры.

На чем бы вы ни сидели, держите спину прямо. Это не означает, что вы сможете полностью выпрямить позвоночник, поскольку он имеет естественные изгибы. Однако не горбитесь. Сбалансируйте свое тело, сядьте удобно. Ноги на полу. Кисти рук лежат свободно на коленях или, если предпочитаете, лежат так, чтобы соприкасались большие и указательные пальцы — так делают многие на Востоке.

Все, описываемые далее методы имеют общие свойства:

1. Они вырабатывают у вас концентрацию — первую ступень медитации. Видели ли вы когда-нибудь собаку, почуявшую кролика или кошку, выслеживающую птицу? Это качество однонаправленности разовьется у вас по мере обучения медитации. Овладев умением концентрироваться, вы получите в придачу массу выгод в повседневной жизни: повысится способность быстро отличать существенное от несущественного, возрастет эффективность как при выполнении рутинных дел, так и при решении сложных задач, появится спокойствие в стрессовых ситуациях, снизится частота сердечных сокращений и кровяное давление и т.п.

2. Они просты, в них нет ничего чрезмерно сложного.

3. Они основываются на многократных повторениях. Именно повторение позволит вам развить в себе способность к концентрации, поможет справиться с возникающим чувством скуки и со всеми отвлекающими мыслями и внутренними сопротивлениями, с которыми вам придется столкнуться. Рэм Дасс приводит забавное описание тех противодействующих мыслей, с которыми он сталкивался во время десятидневного курса непрерывных медитаций: в его сознании появлялись мысли о людях, которых он когда-то знал, перед глазами представали картины ресторанов и других мест, в которых он бывал или собирался побывать, возникали всевозможные теоретические модели, при помощи которых он объяснял происходящее, и т.д. и т.п.

Важно научиться наблюдать за этими отвлекающими вас мыслями спокойно, дружески и беспристрастно. В итоге вы превратитесь в дружелюбного и объективного Свидетеля своего внутреннего процесса.

Итак, чтобы начать медитацию:

1. Примите медитативную позу.

2. Держите спину прямо.

3. Настройтесь на то, чтобы отложить на время свои эмоции и проблемы.

4. Закройте глаза.

5. Оставьте любые суждения, ожидания и фантазии о том, каким окажется ваш опыт медитации. Дайте опыту состояться. Отстраните от участия в нем вашу соревнующуюся субличность, которая жаждет научиться медитации быстрее и стать более духовной, чем ваши друзья и коллеги!

6. Расслабьте мышцы лица и челюстей. (У некоторых при этом получается полуулыбка, похожая на ту, что мы видим у статуй Будды или изображений Мадонны.)

7. Отрегулируйте дыхание. Дышите через обе ноздри и считайте, сколько тактов счета требуется вам для вдоха. Затем — для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений и лишь потом начинайте выпускать воздух. Пусть ваше дыхание будет легким и неслышным. Когда почувствуете, что дыхание стало ровным, приступайте к медитации. Вот некоторые методы медитации:

Выберите какой-нибудь предмет. Это может быть морская раковина, чаша с водой, веточка, камень, дерево, пламя свечи, кучка песка, коробка спичек, кактус, в общем все, что угодно.

Сосредоточьте на этом предмете все свое внимание. Смотрите на него так поглощенно, как если бы вы никогда ранее ничего подобного не видели. Затем закройте глаза и, если возможно, прикоснитесь к нему. После этого снова всматривайтесь в ваш предмет, вглядывайтесь в него. Каждый раз, как вы замечаете, что внимание уходит в сторону, отмечайте это и мягко возвращайте внимание к предмету. «Уф-ф, я думаю о том, что буду делать после окончания медитации. Назад к тебе кактус. Твои колючки неодинаковой длины» и т.д. И не взыскивайте с себя строго за подобные отвлечения. Лоренс Лешен советует относиться к себе как к любимому ребенку, которого родители хотят удержать на узкой пешеходной дорожке, в то время как со всех сторон его манят пленительные цветы, деревья и заросли травы. Не таращите глаза, просто смотрите. Если заметите, что начинаете таращить глаза, осторожно расслабьте мышцы глаз. И проверьте, на месте ли ваша полуулыбка. Через некоторое время вы обнаружите, что почти вошли в жизнь предмета, и ваше сознание слилось с ним.

Глубоко и ровно дыша, считайте циклы дыхания. «Дыхание — раз, дыхание — два» и т.д. Говорите себе «дыхание» при вдохе, а число — при выдохе. В одном из медитативных методов предлагается использовать восходящий ряд чисел. Однако, при этом может возникнуть искушение достичь определенного числа, и это может помешать вам. Фиксация на цели, которую предстоит достичь в будущем, действует разрушительно на переживание медитации в настоящем. Вероятно, лучше считать до определенного числа — пяти или десяти (число десять используется учителями дзен), — а затем начинать вновь с единицы.

Если вы обнаружите, что думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе стоящую перед вами задачу и возвращайтесь к счету.

Вы наблюдаете и описываете свое дыхание, отмечаете его фазы. «Я дышу медленно. Мой живот выпячивается, грудь расширяется. Пауза. Теперь выдох» и т.д. Не вмешивайтесь в свой дыхательный процесс, не пытайтесь изменить свое дыхание, а просто наблюдайте за ним. Плывите по течению. Обращайте особое внимание на паузы — ту, что следует за вдохом, и ту, которая возникает после выдоха. В эти моменты вы ближе всего к своему центру. По преданию Будда сказал, если вы в состоянии осознавать свое дыхание в течение одного часа, вы достигнете просветления. (Имеется в виду, что ваше осознавание не упустит ни одного вдоха или выдоха!)

Если в голову забредет какая-то посторонняя мысль, не надо с ней бороться — впустите ее, придумайте ей какое-то обозначение, образно говоря, повесьте на нее бирку и отложите эту мысль на полку, где при желании сможете ее найти после медитации.

Некоторые отвлекающие мысли будут чрезвычайно соблазнительными, но вы не должны попадаться на удочку. Это в ваших силах! Однако, если вас постигнет какое-то изумительное озарение или вы вдруг найдете решение мучающей вас долгое время проблемы, то вполне можно прервать медитацию, чтобы додумать новую мысль. Уверяю вас, среди отвлекающих мыслей подобные откровения будут попадаться не часто!