Цель — 42 - Браун Скип - Страница 19

Однако, заявив, что вы можете есть все, что вам заблагорассудится, мы вынуждены напомнить о специальных диетологических предписаниях, о которых не следует забывать бегунам.

Основные углеводы, наиболее простые по своему химическому составу и легко усваиваемые организмом, — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Затем следуют различные сочетания этих трех видов. Мед — это скорее смесь глюкозы и фруктозы, нежели их соединение. Мед переваривается так же быстро, как и фруктоза. Существуют и другие сочетания.

Крахмальные соединения также обеспечивают организм минеральными веществами и витаминами, ежедневно необходимыми человеку. В силу относительной сложности молекулярного строения крахмал усваивается довольно медленно (правда, несколько быстрее, чем жиры) и является главным источником диетических углеводов. Крахмальные соединения содержатся в злаках, овощах и фруктах.

Высказывалось предположение, что поскольку фруктоза, содержащаяся во фруктах и различных соках, быстро всасывается в кровь, она дает мгновенный энергетический импульс. Однако для этого нет никаких оснований, так как пища проходит длительный процесс химической обработки — от всасывания в кровь до преобразования в энергию. Если у вас возникло желание выпить сок перед стартом, не отказывайте себе в этом. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше, даже если не произойдет никаких видимых физических улучшений.

Человеку нужны белки в количестве около 0,8 г на 1 кг веса тела, или приблизительно 30—50 г в день. Любое мясное блюдо с избытком удовлетворяет потребности бегуна в белках.

Опасность возникает тогда, когда вы становитесь опытным бегуном и, подчас сами того не замечая, постепенно приходите к отказу от «тяжелого» мышечного мяса. Это происходит по одной простой причине; бегуны испытывают неудобство, если желудок переполнен. Поэтому они чаще предпочитают углеводную диету именно потому, что более легкое пищеварение облегчает бег. Вскоре вы обнаружите тенденцию к вегетарианству. Однако, став вегетарианцем, вы будете получать белки в избытке из растительной пищи и молочных продуктов. При этом равновесие аминокислот, возможно, нарушится. Вегетарианская диета предполагает нечто большее, чем просто отказ от мясной пищи.

Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе. Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен. Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.

Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.

Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).

Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.

Таблица 5

Питательная ценность некоторых продуктов и напитков*

Наименование продукта Количество Белки Углеводы Калории Продукты с высоким содержанием белка Сыры: Чеддер 1 унция** 7 0,6 110 Швейцарский 1 унция 5 0,5 100 Курица 4 унции 26,7 0 155 Яйца 1 шт. 6 0,3 80 Рыба: котлета 1 шт. 4 9,4 300 жареная треска 1 шт. 30 0 200 камбала 1 шт. 32 0 220 креветки 1 шт. 28 10 130 форель 1 шт. 28 0 240 тунец 1 шт. 32 0 150 Мясо: постное 4 унции 28 0 230 с жиром 4 унции 30,7 0 450 окорок 4 унции 22 0 270 бифштекс 4 унции 28 0 320 баранина постная 4 унции 29,3 0 220 баранина с жиром 4 унции 29,3 0 350 печенка 4 унции 30 6,9 260 телятина 4 унции 30,7 0 280 Молоко 1 чашка 9 11,8 160 Спирт 1 унция 0 0 80 Вино: Портвейн 4 унции 14 190 Красное 4 унции 0,5 100 Херес 4 унции 4,8 190 Белое 4 унции 0,5 95 Продукты с высоким содержанием углеводов Пирожное 1 шт. 2,4 50 200 Конфеты: ирис 1 унция 0 24,3 110 шоколадные 1 унция 2 15,9 145 драже 1 унция 0 8,6 50 Фрукты и овощи: яблоко 1 шт. 0 16,9 80 банан 1 шт. 1 34,5 90 бобы зеленые 0,5 чашки 1 4,8 20 кукуруза 1 початок 3 21 70 компот-ассорти 0,5 чашки 0 23,8 100 апельсин 1 шт. 1 17 75 груша 1 шт. 1 23,9 100 Картофель 1 шт. 3 21 70 Изюм 1 унция 0 15,5 80 Помидоры 1 шт. 2 9 40 Хлеб 1 ломтик*** 2 12 60 Кукурузные хлопья в сахаре 1 чашка 2 35 150 Лапша 0,5 чашки 3,5 18,5 100 Овсянка 1 чашка 5 13 130 Оладьи 1 шт. 5 11,8 70 Рис 0,5 чашки 2 22 110 Спагетти 0,5 чашки 2,5 22 85 Мороженое 1 чашка 6 32 255 Джем 1 унция 0 18 75 Соки: грейпфрут 4 унции 0,5 11,5 50 апельсиновый 4 унции 3,3 13,5 60 томатный 4 унции 1 5,2 24 Напитки: пиво 8 унций 0,7 11 100 кока-кола 8 унций 0,7 9,3 100