Великолепный мозг в любом возрасте - Амен Дэниел Грегори - Страница 36

Хроническая бессонница требует комплексного подхода к лечению. Все ее причины должны быть определены и излечены. Она обычно порождается другими заболеваниями, список которых возглавляют депрессивно-тревожное расстройство, злоупотребление психотропными веществами, психологический стресс и побочные действия медикаментов.

Пациенты, которым трудно заснуть, часто жалуются на то, что им не дают заснуть мысли. Иногда это тревожные мысли: людей по ночам охватывает беспокойство или они зацикливаются на проблеме.

В других случаях человек говорит, что чувствует себя хорошо, но просто не может «выключить свой мозг» и перестать думать. Для ночных мыслителей очень часто оказывается полезной методика отвлекающих образов. Это — тщательно выработанные и привлекательные воображаемые образы, на которых человек фокусируется перед сном и тем самым отвлекается от других мыслей, мешающих ему заснуть. Пациенты, практикующие такой метод, засыпают быстро и легко. Кроме того, помогает самогипноз и другие методы релаксации, например, прогрессирующая релаксация, глубокое дыхание и медитация.

Вмешательства с использованием натуральных средств бывают эффективны и при острой, и при хронической бессоннице. Некоторым людям улучшает сон прием 400–900 мг валерианового корня. Он также обладает мягким эффектом снятия тревожности и расслабления мышц. Результаты нескольких двойных слепых плацебоконтролируемых клинических испытаний с применением валерианы для лечения бессонницы показали, что пациенты сообщают об улучшении качества сна и уменьшении времени, необходимого для засыпания. Эффект нарастает через несколько дней приема. Повышенные дозы валерианы способствуют и утренней седации.

Мелатонин — гормон, который помогает регулировать другие гормоны и поддерживать цикл сна организма. Темнота стимулирует выработку мелатонина, а свет в темное время суток снижает его активность. Если много находиться на ярком свету вечером или получать мало естественного яркого света в течение дня, это может нарушить выработку мелатонина. Перелеты через часовые пояса, посменная работа и плохое зрение могут нарушить выработку мелатонина. Некоторые исследователи полагают, что его баланс может быть нарушен и под воздействием низкочастотных электромагнитных полей (от обычной бытовой техники). Мелатонин задействован в выработке женских гормонов и может влиять на менструальный цикл.

Исследователи также предполагают, что уровень мелатонина имеет отношение к старению. У детей уровень мелатонина наиболее высокий, а с возрастом он уменьшается. Более низкий уровень мелатонина, возможно, объясняет, почему люди старшего возраста обычно меньше нуждаются в сне. Мелатонин — сильный антиоксидант, и существуют данные о том, что он укрепляет иммунную систему.

Ученые полагают, что прием мелатонина может помогать поддерживать режим сна тем, кто работает посменно, или людям с плохим зрением.

Одно исследование продемонстрировало, что мелатонин способен предотвратить нарушения режима сна при перелете через часовые пояса, особенно у тех, кто пересекает пять или более часовых поясов.

Мелатонин эффективнее плацебо в снижении времени, необходимого для засыпания, повышении продолжительности сна и улучшении настороженности.

Мелатонин может быть полезен детям с низкой способностью к обучению, если они страдают от бессонницы. Одно исследование женщин в период постменопаузы показало, что мелатонин снижает депрессию и тревожность.

Страдающие депрессией и паническим расстройством, оказывается, имеют низкий уровень мелатонина. То же относится к страдающим зимней хандрой или сезонными аффективными расстройствами.

Мелатонин способствует выбросу нейромедиатора серотонина, видимо, поэтому он одновременно улучшает сон и избавляет от депрессии. Хотя прием мелатонина не помогает против основных симптомов СДВ, он, судя по всему, позволит справиться с нарушениями сна, распространенными среди таких детей.

Мелатонин начинают принимать с очень низких доз. Стартовая доза для детей — 0,3 мг в день, только перед сном. Поднимать ее надо медленно. Взрослые могут начать с 1 мг за час до сна, потом можно повысить дозу до 6 мг.

 Очистите организм от стимуляторов перед тем, как ложиться спать. Если вы принимаете стимуляторы от СДВ или любых других заболеваний, старайтесь принимать вашу последнюю дозу где-то в середине дня, чтобы ее действие прекратилось к моменту, когда вы будете ложиться спать. (Правда, людям с гиперактивностью прием стимуляторов перед сном иногда помогает успокоиться и уснуть.) Стимулирующие антидепрессанты также лучше принимать не позже 16 часов. Следует отказаться от никотина и не употреблять кофеин за 6–8 часов до сна. Кофеин присутствует во многих продуктах: чае, кофе и шоколаде, коле.

 Не спите днем! Это одна из самых больших ошибок, которые совершают люди, страдающие бессонницей. Они чувствуют себя усталыми в течение дня, ложатся вздремнуть и тем самым усугубляют нарушения цикла ночного сна.

 Занятия физкультурой в течение дня очень полезны при бессоннице. Однако это следует делать как минимум за 4 часа до сна. Интенсивные физические упражнения в поздний час создают прилив энергии и мешают сну.

 Алкоголь, болеутоляющие средства и марихуана тоже нарушают сон. Они могут сначала вызвать сонливость, но когда организм их переработает, сон прерывается.

 Планируйте время подготовки ко сну. Практически каждому нужно время расслабиться и успокоиться перед сном. Отложите все дела или активную работу и сфокусируйтесь на успокаивающей деятельности, прежде чем улечься в постель.

 Не используйте ваше ложе ни для чего, кроме секса и сна. Если вы не можете спать и не занимаетесь любовью, встаньте с постели. Не работайте, не смотрите телевизор, не читайте, не пишите и не валяйтесь без сна в постели.

 Уберите часы. Наблюдение за часами и чрезмерное старание уснуть вызовет больше тревожности и усугубит вашу проблему.

 Выработайте регулярный режим сна и придерживайтесь его, даже по выходным. Изменения режима сна — позднее бодрствование или долгий утренний сон по выходным — достаточно для того, чтобы запустить нарушение цикла у чувствительных людей.

 Уделите внимание окружающей обстановке. Ваша спальня должна быть комфортной. Контролируйте температуру и свет (нужна прохлада и темнота).

 Чтение может помочь вам заснуть, но не читайте ничего слишком возбуждающего, пугающего или вызывающего тревожность. То же самое касается телевизора.

 Смесь теплого молока с ванилью (не искусственным ароматизатором «ванилин», а натуральной ванилью) может очень помочь. Это повысит приток серотонина к мозгу и поможет вам заснуть.

 Если сахар делает вас нервным, дает вам скачок энергии или если у вас СДВ, вам нужно избегать употреблять его во второй половине дня. Кроме того, вам следует избегать других «быстрых» углеводов, поскольку они превращаются в сахар после того, как вы их съели.

 Звукотерапия может создать очень спокойное настроение и помочь расслабиться. Некоторым людям нравятся природные звуки, другие предпочитают мягкую музыку, китайские колокольчики или даже вентиляторы. Наша клиника сделала усыпляющую запись с помощью специальной звуковой машины, которая производит звуковые волны той же частоты, что и спящий мозг. Запись проигрывают перед сном и это помогает мозгу «настроиться» на сонную волну, способствует спокойному сну.