Преодолеваем пищевые соблазны (ЛП) - Барнард Нил - Страница 27

Хлеб старайтесь есть ржаной.

Паста имеет более низкий ГИ, чем хлеб, хотя и то и другое сделано из муки.

Для ранних фруктов характерен более низкий ГИ, чем для переспелых.

Теперь Вы сами можете оценить обед Мануэля и понять в чем его ошибка. В детстве традиционное питание, состоявшее из бобов и риса, щедро снабжал его клетчаткой (в основном, бобы) и едой с низким ГИ, которые часами сдерживали чувство голода. Обед же, к которому он приучил себя на работе, давал слишком мало калорий и клетчатки и не мог обеспечить медленного равномерного высвобождения естественных сахаров, усмиряющего аппетит.

По счастью, бобами и рисом выбор полезных продуктов питания далеко не исчерпывается. Многие люди отказывают себе в пасте, потому что макароны богаты углеводами. На самом деле, если не поливать их жирным соусом, макароны содержат не много калорий и обладают на удивление низким ГИ. То же относится и к большей части фруктов и овощей. Потребление этих обыденных продуктов служит залогом неизменно спокойного уровня сахара в крови. Что касается наших искусителей в обличье печенья, пирожных и пончиков, то, как Вы обнаружите в таблице показателей ГИ ниже, всех их роднит один общий признак: кровяной сахар от них взмывает до небес.

Способность некоторых продуктов питания подавлять аппетит

Стремитесь потреблять до 40 грамм клетчатки ежедневно. При выборе продуктов используйте понятие гликемического индекса, чтобы определить те, которые медленно превращаются в сахара и удерживают уровень кровяного сахара в более спокойном состоянии. Отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ; показатели свыше 90 считаются высокими.

Клетчатка (г)

ГИ*

Фрукты

Яблоко (1, среднее)

2,4

57

Яблочный сок (1 чашка)

0,2

57

Банан (1, средний)

2,7

69

Грейпфрут (1/2, средний)

1,4

36

Виноград (1 чашка)

0,9

62

Манго (1, среднее)

3,7

73

Оливка (1, средняя)

0,1

–

Апельсин (1, средний)

3,1

69

Апельсиновый сок (1 чашка)

0,5

81

Персик (1, средний)

1,7

40

Груша (1, средняя)

4,0

53

Ананас (1 чашка)

1,9

84

Арбуз (1 чашка)

0,8

103

Зерновые и изделия из них

Бисквитный торт (30 г.)

0,4

95

Булка (1)

1,6

103

Перловая крупа (1 чашка)

6,0

37

Хлеб белый (1 кусок)

0,6

100

Хлеб из цельной муки (1 кусок)

1,9

99

Хлеб ржаной (1 кусок)

1,9

83

Хлеб из грубой ржаной муки (1 кусок)

2,1

72

Пшеничная крупа (1 чашка)

8,2

65

Готовый завтрак, одни отруби (1 чашка)

20,0

54

Готовый завтрак, «Чириос» (1 чашка)

3,0

106

Готовый завтрак, кукурузные хлопья (1 чашка)

0,0

130

Хлопья овсяные (1 чашка, приготовленные)

4,0

87

Чипсы промышленного изготовления (30 г.)

1,4

60

Поп-корн (30 г.)

4,2

79

Спагетти (1 чашка)

2,4

55

Спагетти «аль денте» (1 чашка)

2,4

50

Рис белый (1 чашка, приготовленный)

0,6

85

Рис коричневый (1 чашка, приготовленный)

3,5

72

Рис пропаренный (1 чашка, приготовленный)

0,6

68

Бобовые

Печеные бобы в соусе (вегетарианские, 1/2 чашки)

6,4

69

Черные бобы (1/2 чашки)

7,5

43

Спаржевая фасоль (1/2 чашки)

4,2

59

Горох нут (1/2 чашки)

5,3

54

Фасоль обыкновенная (1/2 чашки)

6,6

42

Чечевица (1/2 чашки)

7,8

41

Лимская фасоль (1/2 чашки)

6,6

46

Турецкие бобы (1/2 чашки)

5,8

54

Горох зеленый (1/2 чашки)

3,5

56

Арахис (30 г., жареный)

2,3

26

Фасоль пятнистая (1/2 чашки)

7,4

64

Соевые бобы (1/2 чашки)

5,2

25

Соевое молоко (1 чашка)

3,0

57

Овощи

Спаржа (1 чашка, вареная)

2,8

–

Брокколи (1 чашка, вареная)

4,6

–

Морковь (1 чашка, вареная)

2,6

58

Морковь (1 чашка, сырая)

3,8

23

Картофель печеный

4,8

121

Картофель молодой

3,6

81

Картофель «фри» (30 г.)

1,3

77

Шпинат (1 чашка, вареный)

4,4

–

Сладкий картофель (1, вареный2)

3,4

77

Ямс (1/2 чашки, печеный)

2,7

73

Сладости

Жевательный мармелад в виде драже (30 г.)

0,0

114

Леденцы «Лайф Сэйверс» (2 шт.)

0,0

100

Шоколад (15 г.)

1,0

70

Мед (1 ч. ложка)

0,0

104

Сахар (сахароза, 1 ч. ложка)

0,0

92

Мясо, молочные продукты, яйца

Говядина, зачищенный кусок (100 г.)

0,0

–

Куриная грудка, половина, без кожи

0,0

–

Яйцо вареное

0,0

–

Палтус (90 г.)

0,0

–

Мороженое (1/2 чашки)

0,0

87

Молочное мороженое (1/2 чашки)

0,0

–

Молоко (1 чашка)

0,0

38

Свинина постная (100 г.)

0,0

–

Лосось (90 г.)

0,0

–

Тунец измельченный (1/2 чашки)

0,0

–

Сосиски из индейки

0,0

–

* Для расчета ГИ белый хлеб был принят за 100. В случаях, когда информация в источниках рознится, показатель усреднен.

ИСТОЧНИКИ: J. A T. Pennington. Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used (Philadelphia: Lippincott-Raven. 1998); the University of Sydney GI Web Site (http://www.glycemicindex.com); and Foster-Powell K. Holt SHA. Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:5-56.

Наш ответ сахару

Теперь мы знаем, как выбирать продукты, которые медленно превращаются в сахара и тем самым укрощают аппетит. Предлагаю пойти еще дальше. Многим может удивить утверждение о том, что для того, чтобы улучшить способность организма усваивать сахара любого продукта питания, человек может изменить ответную реакцию организма на этот продукт. Другими словами, хотя конфеты и печенья неизменно вызовут резкое возмущение уровня сахара в крови, мы способны скорректировать свой метаболизм так, чтобы наш организм управлялся с сахарами значительно эффективнее, слегка подавляя взрыв в крови.

Резкое сокращение жира в рационе улучшает чувствительность к инсулину, то есть, чтобы уверенно проводить сахар в клетки организма, требуется не много инсулина.

Во время одного лабораторного эксперимента мы попросили Марджори – еще одну участницу нашего исследования – выпить сироп, содержавший 75 грамм чистого сахара. В последующие два часа, периодически беря у нее анализ, мы наблюдали за тем, что происходило с сахаром в крови. Как отражено на графике внизу, примерно через полчаса кровяной сахар достиг вершины, а затем резко упал. Траектория очень типична. Когда сахар в крови снижается слишком стремительно, Вы обречены на очередной приступ легкого голода, который служит сигналом от организма, что пора бы вновь поднять уровень сахара.

Объясню, как работает механизм. Гормон инсулин проводит сахар из кровотока в клетки. Он напоминает привратника, который открывает «дверь» в каждую клетку, помогает глюкозе войти и затем закрывает за ней «дверь». Пока инсулин занят распределением сахара по клеткам, процесс сжигания жира замедляется. С биологической точки зрения, в этом есть железная логика: если Вы только что приняли пищу, сжигать жир для получения энергии не нужно. Когда инсулин в организме работает правильно, он быстро «разводит» сахара из только что съеденной пищи по клеткам и удаляется, так что сжигание жира возобновляется. Стоит Вам начать есть жирную пищу или прилично набрать лишний вес, как отлаженный механизм расстраивается и дает сбой. Дело в том, что инсулин отказывается работать в жирной луже. Когда в крови собирается слишком много жира, «рука» инсулина соскальзывает с «дверных ручек». Будучи не в состоянии отворить «двери» в клетки, инсулин оставляет сахар накапливаться в крови. Организм откликается на ситуацию производством еще большего инсулина, и тот, в конце концов, заталкивает сахар в клетки. Тем временем огромное количество инсулина, путешествующего по кровотоку, тормозит сжигание жиров в организме.