Йога для стройности, здоровья и красоты - Сторожук Лариса Александровна - Страница 7

Физическая польза: излечивает болезни ног, укрепляет ноги, удлиняет позвоночник, улучшает равновесие, растягивает плечи, грудную клетку и тазовую область.

Противопоказания: головные боли, высокое давление (в этом случае руки держите ниже уровня сердца и не поднимайте их выше).

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. Отведите правую ногу в сторону, а левой как бы «врастите» в пол. Представьте, что ваша левая нога – это ствол, а вы – целое дерево. Вдохните и подтянитесь всеми мускулами вверх от стоп к тазу, правую ногу согните в колене и поставьте стопу правой ноги к внутренней стороне бедра левой ноги. Соедините вместе ладони рук на уровне сердца.

3. На вдохе вытянитесь боками вверх по направлению от бедер к плечам, попытайтесь соединить лопатки вместе. Вытяните руки вверх над головой, сохраняя руки прямыми, а ладони сцепленными. Останьтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

Навасана (поза лодки)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: формирует крепость мышц, улучшает равновесие, мышцы ног, пресса, рук, улучшает осанку.

Противопоказания: беременность, боли в спине или в шее, низкое давление, менструация.

Построение асаны

1. Сядьте, приняв позу посоха (Дандасана).

2. Ноги согните в коленях, руки положите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняйте корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костями и центром таза.

3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.

Когасана (поза ворона)

Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед

Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.

Противопоказания: травма голеностопа, колена.

1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в намасте (традиционном индийском приветствии) на уровне солнечного сплетения. Разведите колени в стороны при помощи локтей, которые поставлены с внутренней стороны бедра.

2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.

Поза с опорой на подушечки пальцев

Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед и вниз

Физическая польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, удлиняет позвоночник, раскрепощает плечевой пояс, раскрывает грудь, улучшает пищеварение и общее состояние организма в целом.

Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.

2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.

3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.

Гарудасана (поза орла)

Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут

Уровень сложности:

Дришти: вперед и на кончики пальцев

Физическая польза: укрепляются сухожилия, мышцы рук и ног, удлиняется позвоночник, излечивается ишиас и ревматизм рук и ног.

Противопоказания: травма голеностопа или колена.

Построение асаны

1. Встаньте в позу Тадасана.

2. Поднимите левую ногу и заведите ее за правую. Левое бедро должно скреститься с правым, нога должна обвиться вокруг правой ноги, Так же и руки: перегнув правый локоть через левый, скрестите локти и соедините вместе ладони рук. Пальцы должны напоминать клюв орла, держите кисти рук точно на уровне лица. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких вдохов-выдохов.

Вирабхадрасана – 3 (поза воина – 3)

Время выполнения: от 30 секунд до 1 минуты

Уровень сложности:

Дришти: вперед и в пол