Йога для стройности, здоровья и красоты - Сторожук Лариса Александровна - Страница 2

Нижняя часть живота: положите руки на живот над пупком так, чтобы кончики пальцев соприкасались. Дышите диафрагмой, и вы почувствуете, как ваш живот приподнимается. Дайте дыханию наполнить ваш живот, почувствуйте, как воздух распространяется внутри вас. Когда вы выдохнете, пальцы опять сомкнутся. Повторите это несколько раз.

Средняя часть грудной клетки: положите руки на ребра и слегка надавите. Когда вы вдыхаете, то живот приподнимется и грудная клетка расширится для потока воздуха. Почувствуйте, как расширяются ребра под вашими руками. Повторите несколько раз.

Верхняя часть грудной клетки: положите руки на верхнюю часть грудной клетки так, чтобы указательный палец оказался на ключице. При вдохе вы снова почувствуете, как грудная клетка расширяется. Повторите несколько раз.

Запомните эти ощущения. В дальнейшем вы будете в занятиях использовать эту память тела.

Где и когда заниматься йогой

Йога достаточно мобильна, и заниматься ею вы можете где угодно. Вы можете заниматься ею и дома, достаточно будет использовать тонкий мат или коврик для занятий. Нужно лишь, чтобы помещение было чистым и со свежим воздухом комфортной для вас температуры, а вашу сосредоточенность во время занятий не прерывали посторонние. В идеале занятия старайтесь проводить в хорошо проветриваемом помещении, с достаточно тихом и спокойном, приглушенным светом, чтобы ничто не отвлекало вашего внимания.

Чем чаще занимаетесь, тем больших успехов вы достигнете. Занимаясь фитнес-йогой даже всего лишь по 15–20 минут в день, вы почувствуете улучшение самочувствия.

Время для занятий выбирайте комфортное лично для вас: утро, день или вечер. Многое в этом будет диктовать и ваш собственный биоритм и график вашей жизни. Однако принято считать, что наиболее комфортное время для асан – позднее утро.

Не рекомендуется заниматься йогой во время болезни или менструаций. Во время болезни йога поднимает температуру тела и забирает жизненную энергию. Женщинам, кроме того, во время менструации нельзя стоять на голове или на плечах – это может вызвать усиление кровотечения.

Из снаряжения для занятий йогой вам понадобятся коврик, специальный кирпичик и ремень, если у вас недостаточно гибкое тело. Одежда свободная, не давящая, желательно – хлопчатобумажная, впитывающая пот и позволяющая телу дышать. Заниматься желательно босиком или в носках со свободной резинкой.

Йога и приемы пищи

Самое лучшее время для занятий – через 3–4 часа после приема пищи, но если вы чувствуете голод, то можете перекусить за 30–60 мин до занятий. Подойдут легкие фрукты, йогурты или протеиновые напитки.

Старайтесь не принимать пищу слишком поздно. Поздний ужин заставляет мозг работать и нарушает сон. Если вы ложитесь спать около 10–11 часов вечера, то постарайтесь, чтобы последний прием пищи у вас был не позднее 18–19 часов.

Чтобы достичь хорошего физического здоровья и сохранить его, важно употреблять в пищу легкоперевариваемую пищу, соблюдая умеренность в еде и питье.

Часть 1

Асаны

Глава 1

Разминка

Прежде чем приступить к изучению основных асан, я хочу предложить вам упражнения на гибкость, они помогут первоначально подготовить тело к занятиям.

Разминка для мышц шеи

Все движения выполняются плавно, без резких ускорений или рывков.

Расслабьте мышцы шеи, запрокиньте голову как можно дальше назад, задержите на несколько секунд, затем опустите подбородок на грудь. Плавно поднимите голову, посмотрите направо, как можно дальше за правое плечо, затем налево. Задержитесь в обоих крайних положениях движения на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Наклоните голову как можно ниже к правому плечу, пытаясь коснуться его, затем к левому плечу. Начните вращение головой, по три круга, вначале в одну сторону, затем в другую.

Разминка для плечевого пояса

Вращение плечами (все выполняется плавно, замедленно, без рывков):

• Сделайте несколько вращательных движений одним плечом: вначале вперед, затем вниз, назад и вверх. Повторите несколько раз, затем то же самое другим плечом. После этого повторите обоими плечами в обе стороны.

• Поднимите одно плечо как можно выше, затем опустите его. Повторите несколько раз, затем поменяйте плечо. Повторите обоими плечами.

Разминка для рук

Вращения руками (руки прямые и расслабленные, все движения выполняются плавно, без рывков):

• Опишите одной рукой большой и плавный круг: назад, вверх, вперед и вниз. Повторите несколько раз, затем в другую сторону. Повторите то же самое другой рукой. Теперь обеими руками сразу описываем полный плавный круг в одну, затем в другую сторону.

• Руки поднимайте от бедер вверх так, чтобы они скрестились над головой, при этом делайте вдох. Опускайте их с выдохом вниз. Повторите несколько раз.

Вращение предплечьями:

• Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Выполняйте вращательные движения предплечьями в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

Вращение кистями:

• Выполните вращательные движения в запястьях в одну, затем в другую сторону по нескольку раз.

• Поднимите кисти рук как можно выше, сохраняя неподвижность плеча и предплечья. Повторите несколько раз.

Разработка суставов пальцев:

• Вытяните руки, расслабьте пальцы в суставах, позвольте им свободно опуститься, затем вытяните пальцы в стороны, напрягите их. Затем снова расслабьте. Повторите несколько раз.

• Крепко сожмите руки в кулаках, затем выпрямите пальцы. Повторите несколько раз.

Разработка локтевых суставов:

• Вытяните руки в стороны, затем согните их в локтях и запястьях, позвольте рукам согнуться. Снова выпрямите руки, подержите несколько секунд, затем снова расслабьте их, пусть они упадут свободно, как плети.

• Руки так же расставлены в стороны, делайте круговые движения в локтях вначале в одну, затем в другую сторону.

Разработка мышц груди и спины:

• Сложите руки ладонями вместе, поднимите их над головой. С силой прижимая их к друг к другу, начните плавно опускать их вниз, не разжимая ладоней, до тех пор, пока они сами не начнут расходиться.

• Сложите руки ладонями вместе, но за спиной. Плавно проводите сложенными ладонями вдоль позвоночника вверх и вниз.

• Заведите одну руку за голову, а другую за спину, согните их в локтях и постарайтесь сцепить пальцы обеих рук вместе за спиной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте руки.

Разминка поясницы и околопозвоночных мышц

Для гибкости в пояснице:

• Стоя, ноги вместе, опишите большой круг тазом по часовой стрелке и в другую сторону. Повторите несколько раз.

• Из этого же положения, не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте, как растягиваются боковые мышцы туловища и позвоночник, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение для скручивания позвоночника:

• Ноги в стороны, руки разведены в стороны параллельно полу. Все туловище прямое. На вдохе разверните весь корпус влево как можно больше и наклонитесь так, чтобы пальцы правой руки касались пальцев левой стопы, при этом пытаясь посмотреть назад. На выдохе раскрутитесь и примите исходное положение, руки параллельны полу.