Справочник восточной медицины - Коллектив авторов - Страница 54

В верхнем положении необходимо сильно сжать ягодицы, затем также максимально расслабить их, соблюдая при этом некоторую паузу. Это упражнение особенно важно для женщин, так как они физически мало занимаются. Задержать дыхание на 7-12 с, сохраняя при этом позу, при которой сжаты мышцы ягодиц. Затем медленно выдохнуть и возвратиться в исходное положение, расслабляясь при этом. Сконцентрировать внимание на щитовидной железе. По мере прогибания тела внимание нужно сосредоточить на позвоночнике, как бы скользить сверху вниз до самого копчика. Наоборот, при выдохе внимание следует сосредоточить в обратном порядке – от копчика вверх до щитовидной железы. Время выполнения 30 с.

Терапевтический эффект. Поза стимулирует работу щитовидной железы, улучшает деятельность пищеварительной системы, изгоняет камни из почек. При выполнении этого упражнения можно представлять себе, как при напряжении кровь из почек выдавливается, при расслаблении – вливается обратно, вымывая все отложения (соли, камни). Поза также устраняет сутулость, повышает гибкость позвоночника.

Поза йога мудра

Исходное положение: сесть в позу алмаза, затем откинуть руки назад, правой рукой обхватить левую руку в области запястья (мужчинам следует делать наоборот – левой рукой обхватывать правую).

Техника выполнения. При выдохе медленно наклониться вперед, коснуться лбом и подбородком пола, но при этом не следует отрывать от пола ни пятки, ни ягодицы. Задержаться в этом положении сколько можно. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении, на брюшном прессе. С вдохом возвратиться в исходное положение. Выполнять 1–3 раза.

Терапевтический эффект. Поза хорошо убирает жировые накопления, улучшает перистальтику кишечника, тонизирует позвоночник, дает уверенность в себе.

Поза йога мудрасана

Исходное положение: сесть на пол, скрестить ноги, руки находятся прямо перед собой.

Техника выполнения. Поднять руки вверх, расслабить тело и наклониться вперед. Опустить голову и расслабить живот. Руки вытянуть над головой, ладони расположить на полу. Держать позу 50–60 с. Сделать вдох и вернуться в исходное положение. Поменять положение ног и выполнить еще раз. Дыхание спокойное и ровное.

Терапевтический эффект. Поза улучшает перистальтику кишечника, устраняет запоры, растягивает позвоночник.

Поза уддияна бандха (чревный замок)

Это упражнение, по существу, – начало выполнения пра-наямы, оно выполняется на выдохе.

Исходное положение: встать в позу – ноги на ширине плеч, можно даже и еще шире, но только так, чтобы не упасть, стопы поставить параллельно.

Техника выполнения. Сделать медленный полный йогов-ский выдох и одновременно поднять руки. Затем следует энергичный звук «ха» – выдох через рот (выводится полностью весь остаток воздуха; можно выдыхать и носом). На паузе после выдоха подтянуть мышцы диафрагмы и при этом все внутренности поднимутся вверх прямо к позвоночнику. Задержать дыхание на 15 с (впоследствии можно прибавлять по 1 с в день), а потом медленно и плавно вдохнуть.

Концентрация внимания на солнечном сплетении. Можно представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь энергично передвигается по всем сосудам, получает отсос крови из этих двух важных вен.

Терапевтический эффект. Поза улучшает деятельность желудка, кишечника, печени, селезенки, поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, устраняет опущение желудка, кишечника, матки.

Поза капалабхати

В этой позе соотношение вдоха и выдоха по длительности равняется как 3: 1. Упражнение выполняется в любой позе. В этом упражнении нет задержки дыхания между вдохом и выдохом.

Техника выполнения. Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть и затем сделать вдох, после чего резко выдохнуть, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, стараясь при этом расслабить брюшной пресс, выдохнуть с шумом.

В этом упражнении вдох происходит практически автоматически – он пассивен, выдох же более активный.

Вариант капалабхати. Можно вдохнуть через нос, закрывая при этом левую ноздрю правой рукой, и выполнить «капалаб-хати» через правую ноздрю. Снова провести вдох через нос, но, закрывая при этом правую ноздрю, выполнить упражнение через левую ноздрю.

Терапевтический эффект. Упражнение хорошо развивает дыхательные мышцы, диафрагму и легкие, оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы, массирует органы брюшной полости.

Поза тадасана (поза горы)

Эта поза является исходной для многих упражнений.

Исходное положение: стоя прямо с подтянутым животом, ноги вместе, грудь выпрямить. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Внимание сосредоточено на талии. Находиться в позе 20–30 с.

Терапевтический эффект. Поза позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, координацию движений.

Поза випарита карани

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения. С вдохом поднять ноги до угла 90 °C, затем поднять таз, помогая себе руками. Фиксировать пятки на уровне глаз. Опереться туловищем на локти и поддержать ягодицы руками. Голова при этом не отрывается от пола, подбородок не касается груди. Внимание нужно сосредоточить на органах таза. Если необходимо улучшить состояние кожи лица, то сосредоточиться на лице. Держать 2–3 мин.

Терапевтический эффект. Как все перевернутые позы, благотворно воздействует на мозг, улучшает обмен веществ, оздоровляет органы таза, устраняет морщины на лице и улучшает его цвет.

Поза ват нарисанстхан шактивардахак (ролик) Эта поза делается на мягкой подстилке.

Исходное положение: сесть, подогнуть обе ноги в коленях, обхватив их руками, пятки прижаты к ягодицам, ступни вместе. Мужчины левой рукой обхватывают запястье правой руки, женщины – наоборот.

Техника выполнения. Резко откинуться назад на спину, затем резко вернуться в исходное положение, при этом дышать произвольно. Делать так от 5 до 10 раз, затем можно увеличить количество упражнений и до 100 раз.

Терапевтический эффект. Эта поза хорошо укрепляет позвоночник. Она взята прямо из самой природы у животных: обычно кошки, собаки, лошади время от времени перекатываются на спине. Также это упражнение способствует укреплению памяти, тренирует вестибулярный аппарат, нервную систему, способствует улучшению сна, хорошо освобождает кишечник от газов. Ролик является единственной асаной, которую можно делать перед сном. Перед сном также хорошо делать полное йоговское дыхание.

Поза саламба сарвангасана (поза свечи или березки)

Исходное положение: лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мышцами.

Техника выполнения. Сделав полный выдох, с плавным вдохом поднять ноги плавно и медленно под углом 90 °C к туловищу. Выполняется поза «випарита карани», а потом переходим непосредственно к позе «саламба сарвангасана». Ноги вытянуть вперед. Прижать подбородок к груди, как при подбородочном замке «джаландхара бандха». При этом грудь надо прижать к подбородку, а не наоборот. Голова не должна отрываться от пола, задняя часть шеи и плеч касается пола. Дышать медленно животом. Сосредоточить внимание на шее, на щитовидной железе. Начинающим можно находиться в этой позе не более 30 с, а в последующие дни можно прибавлять по 5 с ежедневно, доведя выполнение упражнения до 1–5 мин. Закончив делать асану, следует согнуть ноги и медленно их опустить. Сразу же после выполнения позы «сарвангасаны», чтобы получить от нее максимальную пользу, выполняйте позу «матси-асану» как контрпозу. Внимание надо сконцентрировать на щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Поза стимулирует деятельность желез внутренней секреции, тренирует тонус кровеносных сосудов мозга. Асана благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему, поэтому люди, страдающие головной болью или бессонницей, получают при выполнении «сарвангасаны» значительное облегчение. Нормализуется также работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости. Поза матшиасана (поза рыбы)