Йога. Большая книга лучших асан - Липень Андрей - Страница 13

Лягте на спину, положите левую руку на пол вдоль тела ладонью кверху, а ладонь правой руки – на живот и начните медленно, глубоко дышать. В первые несколько дыхательных циклов вы можете задействовать мышцы живота, чтобы надуть его, а затем почувствуете, как живот немного приподнимается сам. Продолжайте дышать, удерживая внимание на нижней части туловища, чувствуйте движение живота. Получается? Если нет, не спешите: через пару дней регулярных занятий все обязательно получится.

Если результат положительный, то продолжайте дышать таким образом, а затем подключите приятную задержку дыхания после вдоха, живот при этом остается слегка надутым. Дыхание задерживайте столько времени, сколько можете, не напрягайтесь. Выдыхайте как можно медленней, выдох должен получиться чуть длиннее, чем вдох. Сделайте 10 циклов и затем расслабьтесь.

Как вы себя чувствуете? Если вы встали и у вас закружилась голова, значит, вы недостаточно отдохнули или встали резко. Поднимайтесь из положения лежа на спине через правый бок. Глаза открывайте не спеша.

Практикуйте это упражнение в течение 1 недели, а затем переходите к полному йоговскому дыханию, описанному в главе 4.

У мужчин обычно все происходит наоборот: в процессе дыхания больше участвует живот и меньше грудной отдел, который «закрепощается» по мере накопления напряжения. Поэтому у них чаще случаются инфаркты, возникают проблемы с дыхательными путями и т. д.

При дыхании грудной клеткой стимулируется работа сердца, улучшается газообмен в легких, что, в свою очередь, влияет на тонус всего тела.

Существует еще один тип дыхания – верхней частью легких (ключичное дыхание). Он также стимулирует работу сердца и головного мозга.

Йога решают эту проблему достаточно просто, предлагая практику полного дыхания, в которое включаются три отдела легких, вначале по отдельности, а затем все вместе, с переходом от одного к другому. Такое дыхание представляет собой прекрасную профилактику многочисленных заболеваний.

Общеукрепляющий комплекс асан для женщин

Данный комплекс составлен таким образом, чтобы воздействовать на проблемные участки тела и мышцы, на которые женщины обращают особое внимание. Он проверен временем и, как показывает практика, нравится всем. При регулярных занятиях вы всегда будете стройными и красивыми!

Перед освоением асан внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и изучите все пранаямы. При беременности и восстановлении после родов используйте специально подобранные упражнения.

Важно иметь в виду, что по мере изучения этапов этого комплекса время выполнения упражнений будет увеличиваться. Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 1,5 часа (сюда входят комплекс дыхательных упражнений, разминка, расслабление и медитация). По возможности придерживайтесь графика, но не переусердствуйте: 1–2 раза в неделю давайте себе отдохнуть, выполняя только спокойные асаны, те, которые вам нравятся больше всего, основной упор делайте на пранаямы, медитацию и расслабление. Будьте также внимательны в дни менструации.

Регулярность занятий очень важна. Если у вас недостаточно времени, то лучше заниматься по 20 минут каждый день, чем один раз в неделю 2–3 часа.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если не располагаете достаточным временем для выполнения:

• пранаямы нади-шодхана или хотя бы нескольких глубоких дыханий уджай в начале каждого занятия;

• разминки или комплекса «Приветствие солнца» (описан в главе 6);

• уже изученных до этого этапов.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью освоения этапов.

Обратите внимание на указание «переходная». Оно означает, что асана в данном случае используется для перехода в следующую асану и задерживаться в ней не нужно. Если этого указания нет, значит, упражнение выполняется с задержкой.

Рядом с названием асаны на русском языке приводится оригинальное название на санскрите, которое может не соответствовать названию на русском, так как перевод либо не имеет аналога, либо сложен для понимания.

Освоение нового этапа

Начинать выполнение асан всегда нужно с выполнения пранаямы нади-шодхана или полного йоговского дыхания (см. главу 4). В холодное время года не помешает небольшой самомассаж для разогрева мышц и связок.

Сделайте активную разминку, особенно при утреннем занятии. Если у вас мало времени или вы занимаетесь вечером, когда мышцы находятся в большем тонусе, чем утром, можете сократить время разминки или использовать в качестве нее комплекс «Приветствие солнца». Затем пройдите те этапы, которые вы уже изучили, и приступите к освоению нового.

1. Вначале прочитайте текст в книге и просмотрите соответствующий эпизод на CD, при необходимости повторите просмотр.

2. Изучите по книге каждое положение, а затем повторите его.

3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа параллельно с просмотром видеокурса.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. На следующий день или на следующем занятии добавьте упражнения нового этапа к уже изученным и выполните все вместе без перерыва.

6. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением – полежите на спине в течение 2-15 минут (см. главу 4).

Каждое упражнение нужно делать без перенапряжения, с приятным усилием, сохраняя улыбку на лице. Ориентируйтесь на состояние вашего тела во время тренировки. Не задерживайте дыхание. Старайтесь заниматься на пустой желудок.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.

От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты.

По мере освоения асан, когда вы будете увереннее чувствовать себя в каждой позе, вы сможете закрывать глаза и одновременно концентрировать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей, окружающего пространства. Вы сможете почувствовать движение энергии в теле от периферии к его центру (области солнечного сплетения). На этом этапе вам уже не понадобятся CD и книга, тем более что на диске представлен более быстрый вариант выполнения комплекса. Когда вы освоите его полностью, можете делать упражнения в своем темпе, постепенно увеличивая время задержки в основных асанах.

Разминочный комплекс

Все упражнения выполняйте осторожно, вдумчиво, следите за своим самочувствием. В любой момент вы можете прекратить рекомендуемые упражнения и начать делать свои собственные. Предложенная разминка после разучивания всех позиций будет занимать у вас от 8 до 10 минут. Однако во время утренних занятий, а также при низкой температуре воздуха нужно уделить больше внимания ходьбе или легкой пробежке. В этом случае разминка займет от 15 до 30 минут.

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20–30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. Достаточно почувствовать приятный разогрев мышц. (рис. 14)

Рис. 14

Продолжая ходьбу, перейдите к скручиванию. В очередной раз поднимая правую ногу, на выдохе стремитесь перенести за правое бедро левый локоть (рука должна быть согнута в локте, происходит небольшое скручивание корпуса влево). (рис. 15)