Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов - Страница 265

Упражнения для мышц спины

Встать прямо. Между ног положить штангу на 25 кг. Взяться руками за гриф штанги около «блинов». Поднимать штангу к груди и опускать к полу, но не класть (4 подхода по 12 раз).

Упражнения для мышц ног

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в 20 кг. Положить ее за плечи за головой. Начинать глубокие приседания, следя за прямой спиной. Под пятки подложить бруски размером 10 x 10 x 5 см, чтобы с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу весом 30 кг. Положить ее на плечи за головой. В этом положении подниматься на носочки и опускаться на всю ступню (4 подхода по 12 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить на плечи штангу на 20 кг. Начинать наклоны вперед до горизонтального положения. Спина во время наклонов прямая.4. Сесть на стул. Взять штангу на 20 кг. Положить ее на плечи за головой. Начинать повороты в стороны, чтобы таз оставался неподвижным (3 подхода по 16 раз).

Комплекс с утяжелителями

Упражнения для мышц рук и плеч

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук надеть манжеты с утяжелителями по 1 кг. Опустить руки вниз. Поднимать их вверх через стороны. Следить, чтобы руки оставались прямыми (5 подходов по 16 раз).

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч. На запястья надеть утяжелители по 2 кг. Опустить их вниз по сторонам. Поднимать их вверх через стороны к плечам, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны (4 подхода по 20 раз).

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед до прямого угла. На запястьях укрепить утяжелители по 2 кг. Вытянуть руки вперед, одновременно подтягивая их к груди (4 подхода по 16 раз).

Упражнения для мышц живота

1. Встать прямо, ноги пошире, согнуть в коленях. На запястьях – утяжелители. Поднять руки вверх. Делать наклоны в стороны с поднятыми вверх руками (нижняя часть тела неподвижна (4 подхода по 8 наклонов в каждую сторону).

2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их до угла в 45° (3 подхода по 16 раз).

3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги, утяжелители укрепить на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).

Упражнение для мышц ног

1. Лечь на спортивную скамейку животом. Ноги остаются на весу. На лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).

2. Лечь спиной на пол, опереться на локти. На лодыжках – утяжелители. Ноги вытянуть, поднимать и опускать их (3 подхода по 16 раз).

3. Лечь спиной на пол, опереться на локти. Вытянуть ноги с утяжелителями на лодыжках. Делать ногами упражнение «ножницы» (4 подхода по 16 раз).

Упражнения для мышц ног

1. Лечь животом на спортивную скамейку, ноги на весу, на лодыжках – утяжелители по 5 кг каждый. Попеременно сгибать ноги в коленях до угла в 45о, сначала левую, затем правую (4 подхода по 12 раз для каждой ноги).

2. Сесть на стул, на лодыжки закрепить утяжелители по 5 кг. Спина прямая. Руками взяться за сиденье. Ноги вытянуть вперед и поднимать их до горизонтального положения (4 подхода по 16 раз).

3. Лечь животом на спортивную скамейку, на лодыжках закреплены утяжелители по 5 кг. Взяться руками за края скамейки. Поднимать прямые ноги до 45о (4 подхода по 16 раз).

4. Сесть на стул, к ногам прикрепить утяжелители по 2–3 кг. Взяться руками за сиденье стула. Поставить ноги на пол, согнув в коленях, поднимать их (3 подхода по 12 раз).

Упражнения для мышц спины

Лечь животом на пол. На запястьях рук и на лодыжках ног – утяжелители. Руки вытянуть вперед. Поднимать верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами (3 подхода по 12 раз).Противопоказания для занятий силовой гимнастикой те же, что и при тренировках на тренажерах (сердечно-сосудистые заболевания, при большой потере зрения, заболеваниях ЖКТ, опорно-двигательной, эндокринной, мочеполовой систем, при патологии желчевыводящих путей, невралгии, геморрое, варикозе). Небольшие нагрузки при легких формах заболеваний разрешены, но они определяются врачом.

...

Начав заниматься фитнесом, необходимо обладать хорошими навыками в плавании, так как плавание является одной из составляющих фитнес-комплекса.

Одним из основных стилей плавания в фитнесе является брасс. Особенно он подходит тем, кто только начинает осваивать этот вид гимнастики. Брасс равномерно развивает и корректирует мышцы плечевого пояса (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу) и мышцы ног. В результате равномерной нагрузки корректируется фигура, исправляется осанка, становится правильным дыхание.

На плавание кролем затрачивается больше нагрузки, поэтому он используется, когда мышцы уже привыкнут к первоначальной нагрузке, которую дает брасс. Темп и длительность плавания остаются прежними. На третьем этапе освоения фитнес-комплекса предпочтение следует отдать стилю баттерфляй. Он развивает мышцы не только плечевого пояса, спины и груди, но и мышцы бедер и голеней и укрепляет ягодичные мышцы. Наибольшая нагрузка на разные мышцы происходит благодаря раскоординированности движений рук и ног при плавании баттерфляем. Отсюда растяжка связок и сжигание подкожного жира.

Нормативом плавания в фитнес-комплексе является проплыв 50 м за 1–2 ч. За одну тренировку, как правило, выполняются 2 заплыва. Время для начинающих составляет 20–30 мин безостановочного плавания. Плавать необходимо 3–4 раза в неделю. Только при регулярных нагрузках можно достичь желаемого результата.

Йога

Сохранить грацию и гибкость, научиться противостоять стрессам, сочетать энергию со спокойствием духа поможет йога – учение и метод управления психикой и физиологией человека. Происхождение йоги связано с религией.

Такая тренировка получила название хатха-йога. «Ха» означает «луна», «тха» – «солнце», «йога» – «соединение», т. е. создание в человеке гармонии между принципом материальной жизни (символ – луна) и духовной (символ – солнце).

Основные упражнения

Упражнение 1. Дыхание животом . Лечь на спину, слегка развести ноги, руки вытянуть вдоль туловища. Посмотреть наверх. Через 2 мин мысленно сказать себе: «Я буду дышать медленно и как можно глубже». Далее медленно втянуть живот, положить на него обе ладони. Затем чередовать вдохи и выдохи. Вдохи делаются через нос – живот выпячивается, а выдохи также через нос, но можно слегка приоткрыть рот – живот втягивается.

Упражнение 2. Позиция стоя . Умение стоять, не утомляясь, – это такое же искусство, как и правильное дыхание. Встать прямо и представить себе, что на голове находится груз, который не должен упасть. Ступни, пятки и руки можно располагать произвольно (например, пятки вместе, руки свободно свисают, ладони могут быть обращены вперед или касаться бедер). Важно найти равновесие, т. е. такую позу, при которой удобно стоять неподвижно чуть более 1 мин.

Упражнение 3. Поза «Змея» . Лечь на живот следующим образом. Из положения стоя поднять руки высоко над головой, далее медленно согнуть туловище и опереться ладонями о пол на достаточно большом расстоянии от ног (пальцы рук направлены вперед). В этой позе опереться на руки и пальцы ног, согнуть руки и медленно опустить на пол туловище. Расслабиться, 2–3 раза глубоко вздохнуть, как можно больше втягивая живот. При ощущении в себе глубокого покоя, опираясь на ладони, полностью распрямить руки и медленно поднять вверх часть туловища от головы до талии. Часть от талии до пальцев ног соприкасается с полом, носки оттянуты. Приподнимаясь на руках, сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, остаться в этой позе как можно дольше. Так же медленно возвратиться в И. п. и начинать свободно дышать. Через 1 мин повторить упражнение. Сделать его 3 раза подряд. Оно развивает гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы спины и живота, заставляет работать поясничный отдел и кишечник.