Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия - Коллектив авторов - Страница 256

20. И. п. – как в предыдущем упражнении. Поднять прямые ноги, согнуть в колене левую ногу и подтянуть ее к груди. Вернуть левую ногу в И. п. и то же самое проделать с правой ногой. Вернуться в И. п. (10 раз).

21. Сесть на стул, руки положить на пояс, ноги вытянуть перед собой. Приподнять прямые ноги, оттянуть носки и 5 раз коснуться ими пола. Опустить ноги и отдохнуть. Повторить 3–5 раз.

Гимнастика для талии

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонить корпус вперед, затем развернуть его налево, вернуться в И. п. и повернуть вправо. Повторить без паузы 7—10 раз.

2. Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Слегка согнуть в колене правую ногу, поставить ее на носок, отвести бедро влево. Затем поставить на носок левую ногу, бедро отвести вправо. Упражнение выполнять 1–2 мин.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отклонить корпус назад, выпрямиться, наклониться вперед, снова выпрямиться, сделать наклоны влево и вправо. 6–7 раз.

4. Встать прямо ноги – на ширину ступни, руки согнуть в локтях, соединить пальцы в «замок» и положить на макушку. Подняться на носки и втянуть живот. Покрутить на талии воображаемый обруч, увеличивая амплитуду и уменьшая ее. Выполнять упражнение в течение 5 мин, меняя направление вращений.

5. Вращать настоящий обруч как можно дольше, меняя направление вращений.

6. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Наклонить корпус вправо, выпрямиться, наклониться влево (10–15 раз).

Гимнастика для выработки красивой походки

1. Походить на месте 2–3 мин.

2. Встать прямо, руки вдоль тела. Вдох – отвести руки максимально назад, выдох – вернуться в И. п. (8—10 раз).

3. Взять мяч. Ноги вместе, руки с мячом опущены вниз. Одновременно поднять вверх руки с мячом и правую ногу. Вернуться в И. п. Далее поднять руки и левую ногу (10 раз).

4. Сесть на стул, не прислоняясь к спинке, руки на коленях, стопы поставить на мяч и в течение 2 мин перекатывать его влево и вправо, вперед и назад.

5. Сесть на пол и опереться на руки, ноги прямые. Захватить стопами мяч и разогнуть ноги в коленях. Вернуться в И. п. (10 раз).

6. Сидя на стуле. Ноги вытянуты и соединены. Руки с мячом подняты над головой. Не меняя положения рук, наклонить корпус вперед и вниз, коснуться стоп мячом. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

7. Сидя на полу, развести ноги в стороны. Взять мяч, поднять руки вверх, коснуться мячом стопы, выпрямиться, далее наклониться к левой ноге. Сделать 10 наклонов к каждой ноге.

8. Сесть на пол по-турецки, взять мяч и поднять руки над головой. Сделать наклон вправо, выпрямиться, наклон влево – выпрямиться. Сделать по 10 наклонов.

9. Сидя на полу, руки на талии. Согнуть ноги в коленях, далее закинуть правую ногу за левую, быстро вернуть ее на место и повторить с другой ноги (10 раз).

10. Лечь на живот, опереться на руки, согнутые в локтях, лоб упирается в пол. Медленно поднять голову, отклонить назад корпус, прогнуться. Вернуться в И. п.

11. Лечь на живот, пальцы сцепить в «замок» и положить на затылок. Медленно поднять голову и корпус, одновременно отводя руки назад и вверх. Вернуться в И. п. (10–15 раз).

12. Лечь на спину, руки вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, проскользить ступнями по полу, далее выпрямить их и опустить (10–20 раз).

13. И. п. – как в упражнении 12. Поднять обе ноги и прижать их к лицу. Задержаться на 4–5 с и опустить ноги (5—10 раз).

14. Лечь на правый бок, левую руку согнуть в локте и опереться на нее, правую – вытянуть над головой. Поднять прямую левую ногу и описать ею 5 широких кругов вперед, потом – столько же назад. Опустить ногу, перевернуться на другой бок и выполнить упражнение с другой ноги (3–5 раз).

15. И. п. – как в упражнении 14. В быстром темпе поднять и опустить обе прямые ноги. Перевернуться, повторить.

16. Лечь на правый бок, сцепить пальцы в «замок» и положить на затылок. В быстром темпе 10 раз оторвать корпус от пола. Перевернуться на левый бок, повторить.

17. Лечь на спину, руки согнуть в локтях и положить их над головой. Согнуть ноги в коленях. Упереться стопами в пол, максимально поднять таз. Прогнуться, опираясь на лопатки. Вернуться в И. п. (10 раз).

18. Лечь на спину. Подняться в «мостик», через 2–3 с вернуться в И. п. (3–5 раз).

19. Лечь на живот, руки вытянуть над головой, лоб прижать к полу. Медленно поднять правую прямую ногу, опустить ее, то же самое проделать с левой ногой (10–15 раз).

20. Лечь на живот, руки через голову закинуть назад, прогнуться, согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Через 2 с вернуться в И. п. (8—10 раз).

21. Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль тела, лоб прижать к полу. В быстром темпе 10 раз поднять и опустить прямые ноги (6–8 раз, после отдыха).

22. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Без помощи рук перейти в положение сидя и вернуться в И. п. (10–15 раз).

23. Лечь на спину, руки согнуть в локтях, пальцы – в «замок», ладони – на затылке. Развести ноги в стороны. Перейти в положении сидя, наклониться к правой ноге, выпрямиться, то же – с левой ноги. Вернуться в И. п. (15 раз).

24. Лечь на спину, руки – в «замок», ладони – на затылок. Делать «велосипед» 2–3 мин (темп: очень медленно, быстрый, очень быстрый, медленный).

25. Лечь на спину, руки – в стороны, ладонями вниз. Поднять ноги, развести их, сделать 5–6 кругов (правой ногой – по часовой стрелке, левой – против). Вернуться в И. п. (10–20 раз).

Гимнастика для выработки правильной осанки

1. Встать прямо, ноги вместе. Поднять руки вверх, потянуться всем телом и привстать на носки. Расслабить кисти, опустить руки и вернуться в И. п. (6–8 раз).

2. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед ладонями вниз. В медленном темпе сделать 10–20 полных приседаний.

3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать 7–8 вращений бедрами слева направо, потом – в другом направлении.

4. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Подпрыгнуть, ноги свести вместе и развести руки в стороны (ладонями вперед). Снова прыжки – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (1–2 мин).

Гимнастика для похудения (вариант 1)

1. Встать прямо, пятки вместе, носки врозь. Спину и голову держать прямо, руки – вдоль тела, кисти – внутри. На счет 1, 2, 3, 4 мягким движением развести руки в стороны, ладони повернуть вверх. Далее перевести руки вперед и скрестить их (правая над левой), ладони параллельны полу и смотрят вниз. Вернуться в И. п. (8 раз).

2. Встать прямо, руки развести в стороны. Сильно сжать кулаки и, согнув руки в локтях, резко перевести правую руку вперед (кулак – на уровне груди), а левую – назад (кулак – на уровне середины спины). Снова развести руки в стороны, разжать кулаки, ладони смотрят в потолок. Поменять руки (8—10 раз).

3. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела. Медленно сесть, голова – прямо. Далее, откинув голову назад, плавно наклонить корпус к ногам, руки вытянуты вперед. Дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Медленно вытянуть носки и наклонить голову к коленям, прижавшись к ним лбом. Далее медленно выпрямиться до положения сидя. Вернуться в И. п. (10 раз).

4. Встать прямо, руки вдоль тела, ладони повернуты вперед. Резко наклонить корпус вперед и вниз (лицо максимально приближено к коленям). Затем резко выпрямиться, откинуть голову и корпус назад и вернуться в И. п. (4 раза).

5. Встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Немного присесть, наклонить корпус вперед и опустить голову до касания подбородка груди. Напрягая мышцы ягодиц, выдвинуть колени и бедра вперед. Поднять голову и начать медленно выпрямляться, отклоняя корпус и голову назад. Вернуться в И. п. (6–8 раз).

6. Встать прямо, раскинуть руки в стороны и слегка согнуть их в локтях. Ладони смотрят в пол. Медленно поднять вверх согнутую в колене правую ногу. Через 4 с опустить ее и постоять на ней. То же проделать с левой ногой (8 раз).